Υπολογιστής μιας μέγιστης επανάληψης (1RM)
Εισάγετε ένα βάρος και τις επαναλήψεις που κάνατε για να εκτιμήσετε το μέγιστο μιας επανάληψης (1RM). Δείχνουμε τις εκτιμήσεις Epley και Brzycki καθώς και έναν πίνακα ποσοστών ώστε να προγραμματίζετε κάθε σετ.
Τα αποτελέσματά σας
| 95% | 109 kg |
| 90% | 104 kg |
| 85% | 98 kg |
| 80% | 92 kg |
| 75% | 86 kg |
| 70% | 81 kg |
| 65% | 75 kg |
| 60% | 69 kg |
Πώς λειτουργεί
- 1Το 1RM σας εκτιμάται από το βάρος και τις επαναλήψεις ενός σκληρού σετ χρησιμοποιώντας τους τύπους Epley και Brzycki.
- 2Οι εκτιμήσεις είναι πιο ακριβείς κάτω από περίπου 10 επαναλήψεις, οι περισσότερες επαναλήψεις εισάγουν μεγαλύτερο σφάλμα.
- 3Χρησιμοποιήστε τον πίνακα ποσοστών για να φορτώσετε τα σετ εργασίας σας (για παράδειγμα 5x5 στο ~80%).
Συχνές ερωτήσεις
Πώς υπολογίζεται το μέγιστο μιας επανάληψης;
Εκτιμάται από το βάρος και τις επαναλήψεις ενός υπομέγιστου σετ. Ο τύπος Epley (βάρος x (1 + επαναλήψεις/30)) και ο τύπος Brzycki είναι οι δύο πιο συνηθισμένοι, και ο μέσος όρος τους είναι αξιόπιστος κάτω από 10 επαναλήψεις.
Πόσο ακριβής είναι μια εκτίμηση 1RM;
Πολύ ακριβής για σετ κάτω από περίπου 6 επαναλήψεις και ακόμα χρήσιμη έως τις 10. Πέρα από τις 10 επαναλήψεις, οι διαφορές στην αντοχή κάνουν την εκτίμηση λιγότερο αξιόπιστη.
Πρέπει να δοκιμάσω το πραγματικό 1RM μου;
Σπάνια. Ένα εκτιμώμενο 1RM από υπολογιστή είναι πιο ασφαλές και αρκετά καλό για να ορίσετε ποσοστά προπόνησης. Κρατήστε τις προσπάθειες πραγματικού μέγιστου για αγώνες ή περιστασιακό έλεγχο με σπότερ.
Σχετικοί υπολογιστές
Μετατρέψτε αυτούς τους αριθμούς σε πραγματικό πλάνο
Το Trainera σας συνδέει με πιστοποιημένους προπονητές που χτίζουν το πλάνο σας γύρω από αυτούς τους αριθμούς, μαζί με έναν καταγραφέα διατροφής και προπόνησης για να τους πετυχαίνετε κάθε μέρα.