Υπολογιστής μιας μέγιστης επανάληψης (1RM)
Εισάγετε ένα βάρος και τις επαναλήψεις που κάνατε για να εκτιμήσετε το μέγιστο μιας επανάληψης (1RM). Δείχνουμε τις εκτιμήσεις Epley και Brzycki καθώς και έναν πίνακα ποσοστών ώστε να προγραμματίζετε κάθε σετ.
Τα αποτελέσματά σας
| 95% | 109 kg |
| 90% | 104 kg |
| 85% | 98 kg |
| 80% | 92 kg |
| 75% | 86 kg |
| 70% | 81 kg |
| 65% | 75 kg |
| 60% | 69 kg |
Πώς λειτουργεί
- 1Το 1RM σας εκτιμάται από το βάρος και τις επαναλήψεις ενός σκληρού σετ χρησιμοποιώντας τους τύπους Epley και Brzycki.
- 2Οι εκτιμήσεις είναι πιο ακριβείς κάτω από περίπου 10 επαναλήψεις, οι περισσότερες επαναλήψεις εισάγουν μεγαλύτερο σφάλμα.
- 3Χρησιμοποιήστε τον πίνακα ποσοστών για να φορτώσετε τα σετ εργασίας σας (για παράδειγμα 5x5 στο ~80%).
Συχνές ερωτήσεις
Πώς υπολογίζεται το μέγιστο μιας επανάληψης;
Εκτιμάται από το βάρος και τις επαναλήψεις ενός υπομέγιστου σετ. Ο τύπος Epley (βάρος x (1 + επαναλήψεις/30)) και ο τύπος Brzycki είναι οι δύο πιο συνηθισμένοι, και ο μέσος όρος τους είναι αξιόπιστος κάτω από 10 επαναλήψεις.
Πόσο ακριβής είναι μια εκτίμηση 1RM;
Πολύ ακριβής για σετ κάτω από περίπου 6 επαναλήψεις και ακόμα χρήσιμη έως τις 10. Πέρα από τις 10 επαναλήψεις, οι διαφορές στην αντοχή κάνουν την εκτίμηση λιγότερο αξιόπιστη.
Πρέπει να δοκιμάσω το πραγματικό 1RM μου;
Σπάνια. Ένα εκτιμώμενο 1RM από υπολογιστή είναι πιο ασφαλές και αρκετά καλό για να ορίσετε ποσοστά προπόνησης. Κρατήστε τις προσπάθειες πραγματικού μέγιστου για αγώνες ή περιστασιακό έλεγχο με σπότερ.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
Σχετικοί υπολογιστές
Μετατρέψτε αυτούς τους αριθμούς σε πραγματικό πλάνο
Το Trainera σας συνδέει με πιστοποιημένους προπονητές που χτίζουν το πλάνο σας γύρω από αυτούς τους αριθμούς, μαζί με έναν καταγραφέα διατροφής και προπόνησης για να τους πετυχαίνετε κάθε μέρα.