Υπολογιστής μιας μέγιστης επανάληψης (1RM)
Εισάγετε ένα βάρος και τις επαναλήψεις που κάνατε για να εκτιμήσετε το μέγιστο μιας επανάληψης (1RM). Δείχνουμε τις εκτιμήσεις Epley και Brzycki καθώς και έναν πίνακα ποσοστών ώστε να προγραμματίζετε κάθε σετ.
Τα αποτελέσματά σας
| 95% | 109 kg |
| 90% | 104 kg |
| 85% | 98 kg |
| 80% | 92 kg |
| 75% | 86 kg |
| 70% | 81 kg |
| 65% | 75 kg |
| 60% | 69 kg |
Πώς λειτουργεί
- 1Το 1RM σας εκτιμάται από το βάρος και τις επαναλήψεις ενός σκληρού σετ χρησιμοποιώντας τους τύπους Epley και Brzycki.
- 2Οι εκτιμήσεις είναι πιο ακριβείς κάτω από περίπου 10 επαναλήψεις, οι περισσότερες επαναλήψεις εισάγουν μεγαλύτερο σφάλμα.
- 3Χρησιμοποιήστε τον πίνακα ποσοστών για να φορτώσετε τα σετ εργασίας σας (για παράδειγμα 5x5 στο ~80%).
Συχνές ερωτήσεις
Πώς υπολογίζεται το μέγιστο μιας επανάληψης;
Εκτιμάται από το βάρος και τις επαναλήψεις ενός υπομέγιστου σετ. Ο τύπος Epley (βάρος x (1 + επαναλήψεις/30)) και ο τύπος Brzycki είναι οι δύο πιο συνηθισμένοι, και ο μέσος όρος τους είναι αξιόπιστος κάτω από 10 επαναλήψεις.
Πόσο ακριβής είναι μια εκτίμηση 1RM;
Πολύ ακριβής για σετ κάτω από περίπου 6 επαναλήψεις και ακόμα χρήσιμη έως τις 10. Πέρα από τις 10 επαναλήψεις, οι διαφορές στην αντοχή κάνουν την εκτίμηση λιγότερο αξιόπιστη.
Πρέπει να δοκιμάσω το πραγματικό 1RM μου;
Σπάνια. Ένα εκτιμώμενο 1RM από υπολογιστή είναι πιο ασφαλές και αρκετά καλό για να ορίσετε ποσοστά προπόνησης. Κρατήστε τις προσπάθειες πραγματικού μέγιστου για αγώνες ή περιστασιακό έλεγχο με σπότερ.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το αποτέλεσμα
Τι είναι ο αριθμός
Μια εκτίμηση από έναν τύπο: εξισώσεις μέγιστων επαναλήψεων για τη δύναμη, απλή αριθμητική σταθερού ρυθμού για το τρέξιμο, τιμές MET για τις θερμίδες που καίγονται. Περιγράφει έναν μέσο αθλούμενο, οπότε ο δικός σας αριθμός μπορεί να είναι αισθητά υψηλότερος ή χαμηλότερος.
Πώς να τον χρησιμοποιήσετε
Χρησιμοποιήστε τον για να διαλέξετε βάρη ή ρυθμούς προπόνησης, να σχεδιάσετε προπονήσεις και να συγκρίνετε όμοια με όμοια στον χρόνο. Επαναλάβετε το τεστ σε παρόμοιες συνθήκες κάθε λίγες εβδομάδες αντί να βασίζεστε για πάντα σε μία εκτίμηση.
Πότε να σταματήσετε να μαντεύετε
Αν οι αριθμοί σας έχουν κολλήσει για αρκετές εβδομάδες, η λύση συνήθως βρίσκεται στον προγραμματισμό, την αποκατάσταση και τη συνέπεια, όχι στον υπολογιστή. Αυτό ακριβώς χτίζει μαζί σας ένας προπονητής στο Trainera.
Τι δεν μπορεί να γνωρίζει αυτός ο υπολογιστής
Αυτός ο υπολογιστής δεν γνωρίζει την τεχνική σας, την κούραση, τον ύπνο, το έδαφος, τον καιρό, τους καρδιακούς παλμούς ή το προπονητικό σας ιστορικό, και όλα αυτά αλλάζουν την πραγματική απόδοση και την κατανάλωση ενέργειας. Οι εκτιμήσεις είναι λιγότερο αξιόπιστες στα άκρα: σετ με περισσότερες από δέκα επαναλήψεις, πολύ μεγάλους αγώνες και ασυνήθιστες δραστηριότητες. Κάντε σωστή προθέρμανση, δοκιμάστε τα μέγιστα βάρη με κάποιον να σας προσέχει και συμβουλευτείτε γιατρό πριν από έντονη προπόνηση αν έχετε καρδιοπάθεια ή άλλο πρόβλημα υγείας. Τίποτα εδώ δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.
Σχετικοί υπολογιστές
Μετατρέψτε αυτούς τους αριθμούς σε πραγματικό πλάνο
Προπονηθείτε μόνοι σας με τον δωρεάν καταγραφέα προπόνησης και διατροφής του Trainera ή βρείτε έναν πιστοποιημένο personal trainer που θα χτίσει το πλάνο σας γύρω από αυτούς τους αριθμούς.