Synlige magemuskler: kosthold, fettprosent og trening

Det korte svaret: magemuskler bygges på kjøkkenet

Du har allerede magemuskler. Det har alle. Om du kan se dem, avhenger nesten bare av én ting: fettprosenten din. Ingen mengde situps får fram en sixpack som ligger skjult under et lag fett. For å få synlige magemuskler må du senke fettprosenten med kostholdet og samtidig ta vare på musklene med protein og styrketrening.

Det er hele hemmeligheten. Derfor finnes det folk som gjør hundrevis av situps uten synlige magemuskler, mens slanke personer som knapt trener kjernemuskulaturen har en tydelig sixpack. Blir du slank nok, kommer magemusklene til syne. Så enkelt er det, selv om det ikke er lett.

Hvorfor du ikke ser magemusklene dine

Den rette magemuskelen (rectus abdominis, sixpack-muskelen) ligger under et lag underhudsfett. Jo tykkere laget er, desto mer skjuler det muskelen. Magen er også et av de siste stedene mange mister fett, særlig nederst. Det er derfor magemusklene ofte er det siste som kommer fram.

Det er også grunnen til at du ikke kan "punktforbrenne". Endeløse mageøvelser forbrenner svært få kalorier og fjerner ikke spesielt magefett. Fett forsvinner fra hele kroppen ut fra et samlet kaloriunderskudd, og genene bestemmer rekkefølgen. Du kan ikke velge å forbrenne fett bare fra magen.

Fettprosenten du trenger for synlige magemuskler

Som en grov tommelfingerregel blir magemusklene vanligvis synlige ved:

• Menn: rundt 10 til 14 prosent kroppsfett (en tydelig sixpack som regel under 12 prosent)
• Kvinner: rundt 16 til 22 prosent kroppsfett (kvinner har mer livsnødvendig fett, så tallene er høyere, og det er sunt)

Dette er intervaller, ikke faste regler, og hvor du lagrer fett, er individuelt. Noen ser de to øverste rutene ved en høyere fettprosent. Andre må ganske langt ned for en full sixpack. Det er retningen som teller: for å få fram magemusklene må du bli slankere.

Steg 1: et kaloriunderskudd (det kommer du ikke unna)

Fettap krever at du spiser færre kalorier enn du forbrenner. Det finnes ingen vei rundt det, og ingen matvare eller øvelse som omgår det. Et moderat underskudd på omtrent 300 til 500 kalorier om dagen er det som fungerer best: raskt nok til at du ser framgang, sakte nok til at du beholder muskler, energi og godt humør.

Du trenger ikke telle kalorier resten av livet. Men når målet er å bli slank nok til å se magemusklene, er det en stor fordel å vite hva du faktisk spiser. I kostdagboken på Trainera.fit logger du måltidene dine og ser om du virkelig ligger i underskudd. Det er forskjellen på å gjette og å komme videre. Kostdagboken er med i gratisplanen. Hele metoden finner du i guiden vår om bulk og diett.

Steg 2: mye protein og styrketrening for å beholde musklene

Når du går ned i vekt, vil du miste fett, ikke muskelen som gir magen formen. To ting beskytter musklene når du spiser i underskudd:

• Mye protein: sikt på omtrent 1,6 til 2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag. Protein hjelper deg å bevare muskler og holder deg mett, og Harvards Nutrition Source forklarer hvorfor det er en grunnstein i et balansert kosthold.
• Styrketrening: når du løfter, får kroppen beskjed om å holde på musklene, også mens du mister fett.

Hopper du over dette, blir du mindre, men myk, med en flat og udefinert mage selv ved lavere vekt. Det er kombinasjonen av underskudd, mye protein og styrketrening som gir en slank og definert midje.

Steg 3: tren kjernemuskulaturen (viktig, men kommer i andre rekke)

Direkte magetrening betyr noe, bare ikke for fettapet. Når du trener kjernemuskulaturen, bygger du muskelen, slik at det ligger en tydelig og markert sixpack under når fettet forsvinner, ikke bare en flat muskel. Godt utviklede magemuskler synes også ved en litt høyere fettprosent enn tynne, utrente.

Tren magen som en hvilken som helst annen muskel, i tråd med generelle råd om styrketrening: 2 til 4 ganger i uken med progressiv overbelastning (flere repetisjoner eller mer motstand over tid), ikke tilfeldige crunches med masse repetisjoner. Ta med øvelser for øvre mage, nedre mage og den dype kjernemuskulaturen som holder alt stramt.

Kjerneøvelser som virker

• Hengende beinløft: svært gode for nedre del av magen
• Kabelcrunches: her kan du legge på motstand og faktisk bygge magemusklene
• Planken og utrulling med magehjul: gir stabilitet og tykkelse i den dype kjernemuskulaturen

Et komplett program finner du i guiden vår til de beste kjerneøvelsene for synlige magemuskler.

Hvor lang tid tar det å få synlige magemuskler?

Det avhenger helt av hvor du starter. Med et moderat underskudd mister du omtrent 0,5 til 1 prosent av kroppsvekten per uke. Er du allerede ganske slank, kan du kanskje se magemusklene etter 6 til 10 uker. Starter du tyngre, kan det ta flere måneder. Tallet som betyr noe, er fettprosenten, ikke kalenderen, så fokuser på jevnt fettap heller enn en frist.

Bestemmer genene hvordan magemusklene ser ut?

Delvis, ja. Det er greit å vite, så du ikke jager det umulige. Genene bestemmer form, symmetri og hvor mange ruter som synes i sixpacken din. Noen har en pen og jevn eightpack. Andre har en litt forskjøvet sixpack eller en synlig fourpack med en mykere nedre del. Du kan ikke endre muskelens grunnform, og ingen øvelse flytter på den.

Det du har full kontroll over selv, er de to tingene som faktisk får fram magemusklene: hvor slank du blir, og hvor godt utviklet muskelen er. Uansett hvilken form magen din har, blir den synlig når fettprosenten er lav nok og du trener kjernemuskulaturen. Sammenlign deg med din egen framgang, ikke med en genetisk heldig kropp på nettet.

Vanlige feil som skjuler magemusklene

Endeløse crunches uten kontroll på kostholdet

Den desidert vanligste feilen. Crunches bygger muskelen, men fjerner aldri fettet som dekker den. Kostholdet får fram magemusklene. Trening alene gjør det ikke.

Å kutte kaloriene for hardt

En kraftig slankekur forbrenner muskler sammen med fettet og er umulig å holde over tid. Du blir mindre, men fortsatt myk, og så kommer kiloene tilbake. Et moderat, jevnt underskudd vinner.

Å glemme protein og styrketrening

Går du ned i vekt uten protein og styrketrening, mister du muskler, og da får du en flat og udefinert mage selv ved lav fettprosent. Behold musklene mens du mister fettet.

Å undervurdere flytende kalorier og porsjonsstørrelser

Brus, juice, alkohol og for store porsjoner spiser stille og rolig opp et underskudd. For å bli slank nok til å se magemusklene må du være ærlig om hva du faktisk spiser, og det er akkurat der matlogging gjør nytte.

Slik får du fram magemusklene

For synlige magemuskler: legg deg i et moderat kaloriunderskudd, spis mye protein, løft vekter for å beholde musklene, tren kjernemuskulaturen for definisjon og hold ut til fettprosenten er lav nok. Det er hele oppskriften, og den virker for alle som faktisk følger den.

Føles det som mye å holde styr på kalorier, protein og trening på en gang? På Trainera.fit kan du la AI lage trenings- og kostholdsplanen din (gratisplanen gir 1 AI-treningsprogram og 1 AI-kostholdsplan i måneden) eller jobbe med en personlig trener. Du får også kostdagboken og treningsloggen, slik at du holder underskuddet dag etter dag til magemusklene endelig synes.

Les videre

• De beste kjerneøvelsene for styrke og synlige magemuskler
• Skinny fat: slik fikser du det med trening og kosthold
• Kondisjon eller styrke: hva er best for fettap?
• Keto og trening: fungerer det?
• Bygge muskler eller miste fett: hva bør du fokusere på?