Diástase Abdominal: Como Fechar a Separação dos Abdominais

É possível fechar a diástase abdominal depois da gravidez?

Sim, na maioria dos casos é possível. A diástase abdominal, a separação do reto abdominal (as duas faixas verticais do músculo do "six-pack") a meio da barriga, é muito comum depois da gravidez e normalmente melhora com trabalho consistente de core profundo e respiração, ao longo de semanas a meses. O segredo é fechá-la restaurando a tensão no core profundo, não fazendo abdominais em excesso. Se está a ler isto preocupada com a sua barriga pós-parto, respire fundo. Isto é uma parte normal de criar um bebé, e existe um caminho claro e suave para seguir.

O que é a diástase abdominal e porque acontece

A descer pela frente do seu abdómen está uma faixa de tecido conjuntivo chamada linha alba. Ela une os músculos abdominais esquerdo e direito. Durante a gravidez, o seu útero em crescimento estica a parede abdominal e este tecido afina e alarga para abrir espaço. As hormonas que suavizam o tecido para o parto acrescentam a esse efeito. No terceiro trimestre, algum grau de separação é quase universal. Isto não é uma lesão nem algo que tenha feito de errado. É o seu corpo a adaptar-se para transportar o seu bebé, e manter-se ativa durante a gravidez pode apoiar essa adaptação.

Depois do parto, o tecido começa a retrair-se por si próprio. Em muitas pessoas, estreita-se significativamente nas primeiras semanas. Noutras, especialmente depois de gémeos, um bebé grande ou várias gravidezes, o espaço persiste e precisa de algum trabalho orientado para recuperar a tensão.

Como se autoavaliar: o teste do espaço entre dedos

Pode rastrear a diástase abdominal em casa, em um minuto. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Coloque dois ou três dedos logo acima do umbigo, apontando para baixo, em direção aos pés. Relaxe a barriga e, depois, levante suavemente a cabeça e os ombros um pouco, como se iniciasse um pequeno aceno. Sinta as margens do músculo de cada lado dos dedos, e note quão largo é o espaço e quão profundamente os dedos se afundam.

Verifique três zonas: ao nível do umbigo, alguns centímetros acima e alguns centímetros abaixo. Anote a largura em número de dedos e se o tecido parece firme e elástico ou mole e cedente sob pressão leve. Essa elasticidade, ou tensão, importa tanto quanto a largura.

O que é um espaço "normal", e quando pedir ajuda

Um espaço de aproximadamente um a dois dedos é considerado típico e muitas vezes só precisa de trabalho de core consistente. Dois a três dedos é comum nos primeiros meses pós-parto e normalmente responde bem ao treino. Mais largo do que isso, ou um espaço onde os dedos se afundam profundamente com pouca resistência, vale a pena ser avaliado.

Por favor, consulte um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica se o seu espaço for largo, se notar um alto ou uma crista a aparecer ao longo da linha média quando se move (chamado doming ou coning), ou se tiver dor nas costas, dor pélvica, perdas de urina, ou sensação de peso no pavimento pélvico. Nada disto é uma emergência, e ser avaliada é um passo inteligente e proativo, não um sinal de que algo está gravemente errado. Uma breve avaliação pode poupar-lhe meses de adivinhação.

Exercícios que AJUDAM

O objetivo na fase inicial é reconectar-se com o seu core profundo e reconstruir a tensão na linha alba. Comece por aqui e só progrida quando cada movimento parecer controlado e a sua barriga se mantiver plana, sem abaulamentos ao centro.

• Respiração diafragmática. Deite-se, inspire e deixe as costelas e a barriga expandirem-se suavemente, depois expire lentamente e sinta o core profundo a contrair-se para dentro. Esta é a base para tudo o resto.
• Ativação do transverso abdominal. Ao expirar, puxe suavemente a parte inferior da barriga para dentro e para cima, como se abraçasse o seu bebé em direção à coluna. Mantenha levemente durante algumas respirações, sem prender o ar.
• Inclinações pélvicas. Incline suavemente a pélvis para aplanar a parte inferior das costas contra o chão ao expirar, depois liberte. Pequeno e controlado.
• Deslizes de calcanhar. Mantendo o core ativado, deslize um calcanhar pelo chão para fora e de volta, mantendo a barriga plana e as costas estáveis.
• Progressões de dead bug. De costas, baixe um braço ou uma perna de cada vez, mantendo as costelas para baixo e a linha média estável. Progrida para braço e perna opostos só quando conseguir evitar que a barriga abaule.
• Pontes de glúteos. Expire, ative o core profundo e levante os quadris. Estas constroem toda a cadeia posterior que sustenta o seu core sem carregar a linha média.

Pouco e com frequência vence. Alguns minutos focados na maioria dos dias farão mais do que uma sessão exaustiva por semana. Se preferir seguir uma rotina estruturada e progressiva, os planos "Core Comeback" (um Vol. 1 de 7 dias para construir as bases e um Vol. 2 de 30 dias que a leva de principiante a intermédia) e "Postpartum Reset", criados por treinadores na Trainera.fit, guiam-na exatamente por estes movimentos na ordem certa, para que nunca tenha de adivinhar o que fazer a seguir.

O que EVITAR no início

Alguns movimentos abdominais populares trabalham contra si nas primeiras semanas, porque aumentam a pressão através de uma linha média que ainda está a recuperar a tensão.

• Abdominais e sit-ups. Empurram a barriga para a frente e podem alargar o espaço. Evite-os por agora.
• Pranchas frontais completas. Demasiada carga através da linha média numa fase inicial. Volte a elas mais tarde.
• Levantamento pesado com doming ou coning. Se vir uma crista a abaular ao longo da linha média, a carga ou o movimento são demasiados para já.
• Qualquer coisa que faça a barriga abaular para fora. O abaulamento é o seu sinal para regredir o movimento, respirar e experimentar uma versão mais fácil.

Gerir a pressão e a respiração

Como gere a pressão intra-abdominal é muitas vezes mais importante do que qual exercício escolhe. A regra simples: expire no esforço. Expire e ative suavemente o core profundo durante a parte mais difícil de qualquer movimento, seja a levantar o seu bebé, a levantar-se de uma cadeira, ou numa repetição de treino. Evite prender a respiração e fazer força para baixo, o que força a pressão para o ponto mais fraco da sua parede abdominal. Aprender este padrão de respiração protege tanto a sua linha alba como o seu pavimento pélvico.

Um prazo realista

A cicatrização não é linear, e a comparação é o ladrão do progresso. Muitas pessoas veem uma melhoria significativa ao longo de aproximadamente oito a doze semanas de trabalho suave e consistente, com ganhos contínuos durante meses depois disso. Algumas ficam com um pequeno espaço, sem sintomas, e isso também é um resultado genuinamente bom. O objetivo é um core que funcione bem, que gira a pressão, e que lhe permita viver e levantar pesos sem doming, não uma medida perfeitamente plana. Seja paciente e gentil consigo mesma. Fez crescer uma pessoa inteira.

Quando a cirurgia surge como opção

A cirurgia, normalmente uma forma de abdominoplastia, só é discutida numa minoria de casos: tipicamente quando um espaço significativo e os sintomas persistem muito depois de um ano, apesar de uma reabilitação consistente e bem orientada, ou quando existe uma hérnia associada. Mesmo nesses casos, a maioria dos cirurgiões quer que complete primeiro um programa sólido de reabilitação do core, porque uma função mais forte do core profundo melhora os resultados. Para a grande maioria das pessoas, o trabalho conservador é suficiente.

Juntando tudo

A diástase abdominal é comum, não é culpa sua, e normalmente melhora com trabalho paciente e consistente de core profundo e respiração. Faça o seu teste do espaço entre dedos, privilegie os exercícios que ajudam, evite os que fazem a sua barriga abaular, domine a respiração de expirar no esforço, e dê-lhe tempo real. Se quiser estrutura e tranquilidade, os programas "Core Comeback" e "Postpartum Reset", criados por treinadores na Trainera.fit, reconstroem o seu core profundo em segurança e na ordem certa, e pode ligar-se lá a um personal trainer para um plano personalizado ao seu corpo e aos seus objetivos.

Para saber mais sobre como regressar suavemente ao movimento, leia o nosso guia sobre quando começar a fazer exercício depois do parto, e já que o seu core profundo e o pavimento pélvico trabalham em equipa, combine-o com os nossos exercícios do pavimento pélvico antes e depois do parto. Se algo lhe parecer estranho, um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica é sempre uma sábia primeira chamada.