Exercícios do Pavimento Pélvico Antes e Depois do Parto

A resposta rápida

O treino do pavimento pélvico, que significa Kegels combinados com respiração coordenada e relaxamento, feito tanto durante a gravidez como depois do parto, ajuda a prevenir e reduzir as perdas de urina, apoia o seu bebé em crescimento e acelera a recuperação pós-parto. Feito de forma consistente e correta, é uma das coisas mais simples e mais poderosas que pode fazer pelo seu corpo em torno do parto.

O que é o pavimento pélvico, e porque é que a gravidez o sobrecarrega?

O seu pavimento pélvico é uma rede de músculos que se estende desde o osso púbico, à frente, até ao cóccix, atrás. Sustenta a vesícula, o intestino e o útero, ajuda a controlar quando urina e defeca, e desempenha um papel discreto mas importante na estabilidade do core e até na função sexual.

Durante a gravidez, esta rede suporta um peso crescente à medida que o bebé cresce, enquanto as hormonas suavizam o seu tecido conjuntivo para preparar o parto. Junte a pressão de um parto vaginal, ou a cirurgia abdominal de uma cesariana, e é fácil compreender porque é que o pavimento pélvico pode ficar fraco, sobre-esticado ou descoordenado. Isso é completamente normal, e também é muito treinável.

Como encontrar e contrair o seu pavimento pélvico corretamente

O erro mais comum é contrair os músculos errados ou fazer força para baixo em vez de levantar. Aqui está uma forma mais clara de encontrar os músculos certos:

• Imagine um levantamento suave. Imagine parar o fluxo de urina e reter gases ao mesmo tempo, depois puxe esses músculos para dentro e para cima.
• Mantenha tudo o resto relaxado. As nádegas, as coxas e o maxilar devem permanecer suaves. Se os ombros subirem ou a barriga se contrair com força, provavelmente está a recrutar os músculos errados.
• Não prenda a respiração. Deve conseguir falar enquanto contrai.
• Sinta a libertação. Soltar é tão importante quanto levantar. Uma boa contração regressa sempre a um ponto de partida totalmente relaxado.

Nunca pratique parando repetidamente o fluxo de urina a meio. É uma forma pontual de localizar os músculos, não um exercício diário, porque pode confundir a sua vesícula.

Uma rotina diária simples, coordenada com a sua respiração

Não precisa de muito. Tente isto na maioria dos dias, sentada ou deitada confortavelmente:

• Contrações longas: Levante o pavimento pélvico e mantenha durante 5 a 10 segundos enquanto respira normalmente, depois relaxe completamente pelo mesmo tempo. Repita 8 a 10 vezes.
• Contrações rápidas: Faça 10 levantamentos e libertações rápidos e fortes, um por segundo. Estes treinam os músculos a reagir rapidamente quando tosse, espirra ou ri.
• Emparelhamento com a respiração: Expire suavemente enquanto levanta, e inspire enquanto relaxa. Isto liga o seu pavimento pélvico ao seu ritmo de respiração natural e ao seu core profundo.

Duas sessões curtas por dia vencem uma longa e cansativa. Ancore-a a um hábito que já tenha, como lavar os dentes, para que realmente aconteça.

Porque é que o relaxamento importa tanto quanto a contração

Um pavimento pélvico forte não é o mesmo que um pavimento tenso. Algumas pessoas, especialmente as que estão sob stress ou que já estão a contrair, desenvolvem um pavimento pélvico hiperativo que tem dificuldade em relaxar. Isto pode causar dor, urgência ou dificuldade durante o parto. É por isso que toda a rotina deve incluir alongamento e libertação completos, não apenas contração.

Pratique uma respiração suave pela barriga: inspire e deixe as costelas inferiores e a barriga expandirem-se enquanto o pavimento pélvico se expande suavemente para baixo, depois expire e deixe-o retrair. Se os seus sintomas forem de tensão em vez de fraqueza, mais Kegels podem piorar as coisas, e um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica é a pessoa certa para a orientar.

Orientação específica para a gravidez

Durante a gravidez, procure um treino suave e regular, em vez de esforço máximo. O trabalho do pavimento pélvico aqui é sobre manter a consciência corporal, apoiar a carga extra e preparar-se tanto para o parto como para a recuperação. Combine-o com a prática de relaxamento para o parto, para que os seus músculos consigam alongar-se quando for preciso. Na Trainera.fit, o plano Prenatal Bloom, criado por treinadores e disponível em formatos de 14 e 30 dias, entrelaça o trabalho do pavimento pélvico e da respiração com movimento seguro e adequado a cada trimestre. Se quiser saber mais sobre como treinar em segurança durante a gravidez, leia o nosso guia sobre treinos seguros na gravidez por trimestre.

Orientação pós-parto: um recomeço suave

Depois do parto, comece com contrações pequenas e suaves logo que se sinta confortável, muitas vezes dentro dos primeiros dias depois de um parto vaginal. Não persiga a intensidade. A ativação inicial é sobre despertar os músculos e encorajar a cicatrização.

Se teve uma cesariana, o seu pavimento pélvico ainda carregou a gravidez, por isso ainda precisa de atenção, mas dê tempo à sua incisão para assentar e comece com ainda mais suavidade. Em ambos os casos, progrida gradualmente ao longo de semanas, e deixe o conforto guiá-la, em vez de um calendário fixo.

Ligar o pavimento pélvico ao seu core profundo e à postura

O seu pavimento pélvico trabalha em equipa com os músculos abdominais profundos, o diafragma e as costas. Quando os reconstrói em conjunto, obtém melhor controlo da vesícula, uma zona abdominal mais plana e mais forte, e menos dor nas costas. Este trabalho de equipa é também central para a recuperação da separação abdominal, por isso, se notar um espaço ou doming ao longo da linha média, consulte o nosso guia sobre como fechar a separação abdominal da diástase. Uma boa postura, alinhando as costelas sobre os quadris, torna cada contração mais eficaz.

Hábitos do dia a dia que protegem o seu pavimento pélvico

Os seus movimentos diários importam tanto quanto os seus exercícios. Expire e levante suavemente o pavimento pélvico antes de levantar o seu bebé, uma cadeirinha de carro, ou as compras, para que a pressão não empurre os músculos para baixo. Evite fazer força na sanita, dando tempo a si mesma, e se a prisão de ventre for um problema, aumente a fibra e a água. Quando sentir uma tosse ou um espirro a chegar, faça primeiro um levantamento rápido do pavimento pélvico, um hábito por vezes chamado "o truque". E tente não ficar na posição suspensa em sanitas públicas, nem fazer força para esvaziar a vesícula mais rapidamente, já que ambos treinam o pavimento pélvico a trabalhar contra si. Estes pequenos hábitos, repetidos ao longo do dia, somam-se a uma proteção real, juntamente com a sua rotina diária.

Sinais de alerta: quando consultar um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica

Alguns sintomas merecem atenção profissional, em vez de mais exercícios em casa:

• Perdas de urina que persistem além das primeiras semanas, ou que pioram
• Sensação de peso, arrastamento, ou um abaulamento na vagina, que pode indicar prolapso
• Dor durante o exercício, as relações sexuais, ou as atividades diárias
• Incapacidade de sentir ou relaxar o pavimento pélvico de todo

Nenhum destes sinais significa que algo está irreparavelmente danificado. Significam simplesmente que merece ajuda personalizada, e os fisioterapeutas especializados em saúde pélvica são especialistas exatamente nisto.

Uma palavra rápida sobre a autorização médica

Cada pessoa é diferente, por isso trate isto como uma orientação geral e amigável, não como um substituto de cuidados médicos. Obtenha luz verde nas suas consultas pré-natais e pós-natais antes de progredir, e contacte um profissional se algo lhe parecer estranho. Isso é inteligente, não excesso de cautela.

Juntando tudo

O treino do pavimento pélvico antes e depois do parto é um pequeno hábito diário com uma recompensa enorme: menos perdas de urina, melhor apoio para o seu bebé e para o seu corpo, e uma recuperação mais suave. Encontre os músculos, emparelhe os levantamentos com a respiração, respeite a libertação, e progrida com suavidade. Quando quiser estrutura, os planos Postpartum Reset e Core Comeback, criados por treinadores na Trainera.fit, integram o trabalho do pavimento pélvico e do core profundo numa reconstrução segura, e pode ligar-se a um personal trainer para personalizar cada passo. O seu corpo fez algo extraordinário. Dê-lhe o cuidado constante e suave que merece.