Perda de Peso Pós-Parto Durante a Amamentação

É possível perder peso enquanto amamenta?

Sim, pode perder peso enquanto amamenta - mas a palavra-chave é suavemente. Procure uma perda lenta e gradual com uma abordagem calórica modesta, muita proteína, e comida suficiente no total para proteger a sua produção de leite. As dietas drásticas saem pelo contrário aqui: podem drenar a sua energia, atrasar a sua recuperação, e afetar quanto leite produz. Esta é uma fase para paciência, não para castigo.

O seu corpo acabou de fazer algo extraordinário, e ainda está a recuperar. Ser gentil com ele agora não é desistir dos seus objetivos. É a forma mais rápida e mais segura de os alcançar.

Porque é que a paciência importa mais agora

Os primeiros meses pós-parto são diferentes de qualquer outra altura em que tenha tentado perder peso. Quatro coisas estão a acontecer ao mesmo tempo, e todas lhe pedem para abrandar.

Recuperação. Os seus tecidos, músculos e tecido conjuntivo estão a cicatrizar. Se teve uma cesariana ou um parto difícil, essa cicatrização demora ainda mais. Forçar demasiado cedo pode fazê-la recuar.

Produção de leite. Produzir leite custa energia todos os dias. Se cortar calorias de forma demasiado agressiva, o seu corpo pode proteger primeiro o seu bebé e a sua perda de gordura em último lugar - ou a sua produção pode diminuir.

Hormonas. As hormonas pós-parto influenciam o apetite, a retenção de água, e onde o seu corpo guarda a gordura. Isto é temporário, mas significa que a balança se move ao seu próprio ritmo.

Sono. O sono interrompido aumenta as hormonas da fome e os desejos, e torna mais difícil queimar gordura. Não lhe falta força de vontade. Está a funcionar com muito pouco descanso.

Não faça uma dieta drástica - mantenha o défice pequeno

Amamentar queima aproximadamente algumas centenas de calorias extra por dia, o que parece ser uma licença gratuita, mas não é. Se juntar a isso um grande corte calórico, arrisca a sua energia e a sua produção de leite. Por isso, mantenha qualquer défice pequeno e nunca desça para uma ingestão calórica muito baixa.

Uma abordagem suave significa comer o suficiente para se sentir estável, com uma pequena redução em vez de uma dramática. A Trainera.fit tem um registo alimentar e de calorias incorporado, com macros, para que possa ver a sua proteína e a sua ingestão total de uma só vez e garantir que está a comer o suficiente, não apenas menos. Para mães a amamentar, comer o suficiente é o jogo todo.

A proteína e os nutrientes vêm primeiro

Em vez de se obsessionar com o que cortar, construa o seu prato à volta do que adicionar.

• Proteína em cada refeição. Mantém-na saciada, protege o seu músculo, e apoia a recuperação. Pense em ovos, iogurte, frango, peixe, feijão, lentilhas e tofu.
• Ferro e cálcio. O parto e a amamentação esgotam estas reservas. Vegetais de folha verde, lacticínios, e carne vermelha magra ajudam a repor as suas reservas.
• Gorduras saudáveis e fibra. Abacate, frutos secos, sementes, aveia e cereais integrais mantêm a energia estável e a digestão a funcionar.
• Refeições reais e regulares. Saltar refeições para poupar calorias normalmente leva a quebras de energia e desejos mais tarde.

Hidratação e o problema do sono

Amamentar dá muita sede. Mantenha a água à mão sempre que alimenta o seu bebé - muitas mães bebem um copo inteiro em cada sessão de amamentação. A desidratação leve pode parecer fome e pode fazer baixar a sua produção.

O sono é a parte mais difícil, porque não pode simplesmente escolher ter mais. Mas pode trabalhar com ele. Priorize a proteína e refeições regulares para que a baixa energia não se transforme em snacking constante. Faça sestas quando genuinamente puder. E lembre-se de que, numa noite difícil, manter em vez de perder já é uma vitória. A perda de gordura ainda vai acontecer depois de o seu corpo ter mais descanso.

Um ritmo realista de perda

Um ritmo seguro e que preserva a produção de leite é de cerca de 0,25 a 0,5 kg por semana, uma vez que se sinta preparada. Isso pode parecer lento, especialmente com as redes sociais repletas de transformações rápidas, mas é lento que mantém o seu leite e a sua energia intactos. Ao longo de alguns meses, suave e consistente vence sempre rápido e insustentável.

Primeiro suave, depois força progressiva

O exercício depois do parto é sobre reconstruir, não sobre queimar. Depois de ter autorização médica, avance nesta ordem:

Caminhe. As caminhadas diárias com o carrinho de bebé são o ponto de partida perfeito - baixo impacto, estimulante do humor, e fácil de desenvolver.

Reconstrua o seu core e o seu pavimento pélvico. Antes de qualquer trabalho abdominal intenso, reeduque o core profundo e o pavimento pélvico. Isto protege-a de perdas de urina, dor nas costas, e agravamento de qualquer separação abdominal. O nosso guia para fechar a diástase abdominal guia-a por isto com segurança.

Depois progrida para o treino de força. Depois de o seu core estar estável, o treino de resistência é a sua melhor ferramenta. Preserva o músculo enquanto perde gordura, remodela o seu corpo, e acelera o seu metabolismo.

Não tem a certeza de quando começar? Leia quando fazer exercício depois do parto para prazos claros.

Porque é que a força vence o cardio sem fim

Horas de cardio podem deixá-la mais esgotada e com mais fome, que é a última coisa de que uma mãe recente e exausta precisa. O treino de força faz mais com menos: constrói massa muscular magra que mantém depois de o treino terminar, remodela a sua figura, e custa menos recuperação do que corridas longas. Duas ou três sessões focadas por semana farão muito mais pelo seu corpo pós-parto do que cardio diário.

Um exemplo realista de um dia de alimentação

Ajuda ver como é realmente "comer o suficiente enquanto perde peso suavemente". Não precisa de pesar cada grama, apenas ancore cada refeição à volta da proteína e adicione muitos vegetais, fruta e hidratos de carbono integrais para energia e produção de leite.

• Pequeno-almoço: ovos ou iogurte grego com aveia, frutos vermelhos, e um punhado de frutos secos.
• Almoço: frango, peixe, ou feijão com arroz ou batata e uma grande salada.
• Snack: fruta com queijo, ou iogurte, ou tosta integral com manteiga de amendoim.
• Jantar: uma porção de proteína do tamanho da palma da mão, muitos vegetais, e um punho de hidratos de carbono integrais.
• Todo o dia: água à mão, especialmente nas alturas das mamadas.

Registar alguns dias assim no registo alimentar da Trainera.fit mostra rapidamente se está a obter proteína e comida total suficientes, o que é exatamente o que protege a sua energia e a sua produção, enquanto a perda de gordura acontece lentamente em segundo plano.

Sobre a barriga e o prazo

A barriga pós-parto é a preocupação mais comum, e a mais mal compreendida. Suaviza-se gradualmente à medida que o útero encolhe, a força do core regressa, e o seu corpo encontra o seu novo normal. Não é um sinal de que está a falhar. É um sinal de que fez crescer um ser humano. Dê-lhe meses, não semanas, e seja tão gentil consigo mesma como seria com uma amiga.

Um plano suave para começar hoje

Não precisa de resolver isto sozinha. Na Trainera.fit vai encontrar planos pós-parto criados por treinadores, feitos exatamente para esta fase: o "Postpartum Reset", adequado para principiantes (disponível em versões de 14 e 30 dias, 5 dias por semana), reconstrói a força gradualmente, e o "Core Comeback" foca-se em restaurar o seu core profundo e o pavimento pélvico antes de qualquer coisa intensa. Combine-os com o registo de calorias e macros e o registo de treinos para se manter consistente sem adivinhação. Se quiser orientação personalizada, pode ligar-se a um personal trainer para um plano totalmente personalizado que se ajuste à sua recuperação e à sua agenda.

Uma última nota, e importante: obtenha autorização médica antes de começar qualquer exercício, e se a sua produção de leite diminuir ou tiver alguma preocupação, fale com o seu médico ou com uma consultora de lactação. Não há prémio por se apressar. Vá com suavidade, coma o suficiente, e confie que o seu corpo forte e capaz vai lá chegar.