Hvorfor går jeg ikke ned i vekt selv om jeg trener?

Derfor går du ikke ned i vekt selv om du trener

Den vanligste grunden til at vektnedgangen stopper opp selv om du trener, er at trening alene sjelden skaper et stort nok kaloriunderskudd, og at kroppen raskt tilpasser seg og kompenserer for den ekstra energien du forbrenner. Vektnedgang krever et jevnt gap mellom kaloriene du spiser og kaloriene du bruker, og trening dekker bare den ene siden av regnestykket.

Trening forbrenner mindre enn de fleste tror

Forskning viser gang på gang at folk overvurderer hvor mange kalorier de forbrenner på en treningsøkt. En økt på 45 minutter på treningssenteret kan forbrenne 300 til 400 kalorier, men en eneste proteinbar, en kaffedrikk eller en ekstra porsjon til middag kan erstatte alt det og mer til. Når du begynner å trene, øker ofte sulten for å møte det nye behovet, og da er det overraskende lett å spise tilbake hver eneste kalori du har forbrent uten å merke det.

Dette er ikke et viljestyrkeproblem. Det er biologi. Kroppen tolker et kaloriunderskudd som et signal om å øke appetitten, senke forbrenningen litt og redusere det forskere kaller NEAT (non-exercise activity thermogenesis): alle de små bevegelsene du gjør i løpet av dagen, som å vri på deg i stolen, gå mellom rommene eller reise deg opp. Studier viser at NEAT kan falle med flere hundre kalorier per dag når du trener mer, og dermed visker det i praksis ut en del av innsatsen på treningssenteret.

Du spiser for mange kalorier, også når maten er sunn

En av de mest oversette grunnene til at folk ikke når målene sine for vektnedgang, er at de ikke har oversikt over hva de faktisk spiser. Matolje, salatdressing, en neve nøtter og drikke inneholder alle mye kalorier som er lette å undervurdere. Det er fullt mulig å spise bare "ren" mat og likevel få i seg for mange kalorier til at kroppen forbrenner fett.

En praktisk løsning er å registrere alt du spiser i to til tre uker. Du trenger ikke gjøre det for alltid, men tallene avslører ofte overraskende mønstre. Hvis du aldri har regnet ut hvor mye du spiser sammenlignet med hvor mye du trenger, kan du starte med en guide som Hvor mange kalorier bør du spise for å gå ned i vekt og sette et realistisk startmål.

Vil du gå dypere inn i hvordan du legger opp et kaloriunderskudd som er mulig å holde over tid, går Kaloriunderskudd: den komplette guiden til fettap gjennom tallene steg for steg.

Du har nådd et platå i vektnedgangen

Hvis du gikk ned i vekt de første ukene og vekten nå har stått stille i en måned, har du sannsynligvis nådd et vektplatå. Når du veier mindre enn før, trenger kroppen færre kalorier for å fungere, så underskuddet som virket i starten, er nå nær null. Det er helt normalt og betyr ikke at det er noe galt med deg.

For å komme forbi et platå har du noen alternativer:

• Regn ut kalorimålet ditt på nytt ut fra vekten du har nå, ikke vekten du startet med.
• Beveg deg mer utenfor treningssenteret. Flere skritt hjemme eller på jobben gir ofte mer enn å legge til enda en treningsøkt.
• Endre oppsettet på treningen. Hvis du har kjørt det samme programmet i månedsvis, har kroppen vent seg til det. Å bytte treningsform, intensitet eller volum kan sette fart i fremgangen igjen.
• Ta en kostholdspause. Å spise på vedlikeholdsnivå i en til to uker kan nullstille sulthormonene og hjelpe deg tilbake i underskudd med bedre resultater.

Kanskje trener du for mye

Mer er ikke alltid bedre når det gjelder fettap. For mye høyintensiv trening uten nok hvile øker stresshormonet kortisol, som får kroppen til å holde på vann og over tid kan gjøre restitusjonen tregere og øke suget etter kaloririk mat. Mange står fast, ikke fordi de gjør for lite, men fordi de gjør for mye uten å hente seg inn ordentlig.

Tegn på at du overdriver, er vedvarende stølhet, dårlig søvn, lite energi i løpet av dagen og at du føler deg verre etter øktene i stedet for bedre. Hvis flere av disse høres kjent ut, kan færre økter i uken, eller en rolig gåtur i stedet for en hard økt, faktisk gi raskere resultater.

Søvn og stress saboterer deg i det stille

Dårlig søvn er en av de mest undervurderte hindringene for vektnedgang. Når du sover mindre enn sju timer, stiger nivået av sulthormonet ghrelin, mens metthetshormonet leptin synker. Den kombinasjonen gjør deg sultnere dagen etter og mindre mett etter måltidene. Forskning knytter langvarig søvnmangel til høyere kroppsvekt, uavhengig av hvor mye man trener.

Høyt stressnivå virker på en lignende måte. Forhøyet kortisol fra press på jobben, problemer i forholdet eller til og med for mye trening kan øke suget etter kaloririk mat og fremme fettlagring, særlig rundt magen. Å håndtere stress med søvn, hviledager og tid borte fra skjermen kan høres ut som myke råd. Det er det ikke. Det hører hjemme i enhver plan for fettap som virker.

Du bygger muskler og mister fett samtidig

Her er en skikkelig god nyhet: Hvis du nylig har begynt med styrketrening og vekten ikke har rikket seg, kan du ha mistet fett og bygget muskler samtidig. Dette kalles kroppsrekomposisjon, og selv om det er vanligst hos nybegynnere, kan det gjøre vekten misvisende.

En person som har mistet to kilo fett og bygget to kilo muskler, har gjort stor fremgang, men vekten viser det samme. Derfor betyr kroppsmål, fremgangsbilder og hvordan klærne sitter, mye mer enn å stirre seg blind på tallet på vekten. Vektøkning på vekten betyr ikke automatisk at du har lagt på deg fett.

Hvis du er usikker på om opplegget ditt faktisk tar deg nærmere målene dine, kan du med Trainera.fit loggføre øktene dine, følge kroppsmålene dine og jobbe med en personlig trener som kan vurdere om programmet passer med det du faktisk vil oppnå.

Treningen din er ikke riktig type for fettap

En time på tredemøllen i et behagelig tempo er bedre enn ingenting, men det er ikke den mest effektive veien til å miste kroppsfett. Styrketrening bevarer og bygger muskler, noe som øker hvileforbrenningen din. Du forbrenner altså flere kalorier, også hjemme mellom øktene. Å kombinere styrketrening med moderat kondisjonstrening gir gang på gang bedre resultater enn bare kondisjon når det gjelder fettap på lang sikt.

Hvis programmet ditt i dag bare består av kondisjon og ingen styrke, vil to til tre styrkeøkter i uken sannsynligvis gi resultater raskere enn lengre kondisjonsøkter. Hvis du ikke vet hvilke øvelser du skal prioritere, kan et strukturert program, som en 30-dagers utfordring for fettap, kombinere begge deler med en plan uke for uke som du kan følge hjemme eller på treningssenteret.

Medisinske faktorer du bør ta med i vurderingen

I noen tilfeller gjør en hormonell eller medisinsk tilstand det faktisk vanskeligere å gå ned i vekt. Lavt stoffskifte (hypotyreose), polycystisk ovariesyndrom (PCOS) og insulinresistens kan alle påvirke hvordan kroppen lagrer og forbrenner fett. Hvis du har vært i et dokumentert kaloriunderskudd i åtte uker eller mer med jevn trening og ikke har gått ned i vekt, er det lurt å snakke med en lege for å utelukke en underliggende tilstand som kan trenge medisinsk behandling.

Dette gjelder ikke de fleste, men det hører med her, fordi det er både frustrerende og kontraproduktivt å presse hardere på med kosthold og trening mens et underliggende problem ikke blir behandlet.

Slik får du vekten til å bevege seg igjen

Du trenger ikke snu opp ned på alt for å bryte en stopp i vektnedgangen. Start med de mest sannsynlige synderne i denne rekkefølgen:

• Registrer ærlig hva du spiser i to uker, og sammenlign med det faktiske kalorimålet ditt.
• Regn ut målet på nytt ut fra kroppsvekten du har nå.
• Gå flere skritt hver dag. Selv 2000 ekstra skritt om dagen blir mye i løpet av en måned.
• Prioriter sju til ni timers søvn hver natt.
• Legg til eller juster styrketrening i rutinen din.
• Snakk med en kvalifisert trener hvis du har stått stille i mer enn seks uker.

Med Trainera.fit blir det siste steget enkelt: Der finner du personlige trenere som kan gå gjennom opplegget ditt, finne nøyaktig det hullet som holder deg tilbake, og lage en realistisk plan rundt timeplanen og målene dine, enten du trener hjemme eller på treningssenter.

Dette gjør du når du ikke går ned i vekt

Å ikke gå ned i vekt selv om du trener, handler sjelden om innsats. Det handler nesten alltid om én eller flere ting som kan rettes opp: Du spiser for mye i forhold til det du forbrenner, du har nådd et naturlig platå, du trener for mye uten restitusjon, du sover dårlig, du driver med feil type trening, eller kroppen har rett og slett vent seg til en rutine. Finn ut hvilke av disse som gjelder deg, gjør én eller to målrettede endringer, og gi dem fire uker før du endrer noe annet. Jevne, gjennomtenkte justeringer slår tilfeldige omveltninger hver gang.