Slik regner du ut makroene dine for ethvert treningsmål

Hva er makroer, og hvorfor betyr de noe?

Makronæringsstoffer, altså protein, karbohydrater og fett, er de tre gruppene av næringsstoffer som gir kroppen energi. All maten du spiser, består av en kombinasjon av disse tre. Å vite hvor mye du trenger av hver, er grunnmuren i enhver kostholdsplan som fungerer, enten målet er fettap, muskeloppbygging eller bedre prestasjon.

Å telle makroer går lenger enn å telle kalorier. To personer som begge spiser 2000 kalorier om dagen, kan ha helt ulik kroppssammensetning, avhengig av hvordan kaloriene fordeles mellom protein, karbohydrater og fett. Når fordelingen stemmer, får kroppen byggesteinene den trenger til trening og restitusjon.

Steg 1: Regn ut ditt totale daglige energiforbruk (TDEE)

Før du kan sette makroene dine, må du vite hvor mange kalorier kroppen forbrenner hver dag. Det er din TDEE: hvilestoffskiftet ditt (BMR) pluss energien du bruker på daglig aktivitet og trening.

Raskt anslag på TDEE

Ta kroppsvekten din i kilo og gang med en aktivitetsfaktor:

• Stillesittende (kontorjobb, ingen trening): kroppsvekt x 26-28
• Lett aktiv (1-3 økter i uka): kroppsvekt x 30-32
• Moderat aktiv (4-5 økter i uka): kroppsvekt x 34-36
• Svært aktiv (6-7 harde økter i uka): kroppsvekt x 38-42

Eksempel: En mann på 80 kg som trener 4 ganger i uka: 80 x 35 = 2800 kalorier om dagen for å holde vekten.

Steg 2: Juster kaloriene etter målet ditt

Når du kjenner TDEE-en din, justerer du ut fra hovedmålet ditt:

Fettap

Trekk 300-500 kalorier fra TDEE-en din. Et moderat underskudd beskytter muskelmassen og gir et jevnt fettap på 0,5-1 % av kroppsvekten per uke. Store underskudd (mer enn 500 kalorier) øker muskeltapet og er vanskeligere å holde ut.

Muskeloppbygging (lean bulk)

Legg 200-350 kalorier over TDEE-en din. Et lite overskudd holder fettøkningen nede og gir likevel nok energi til muskelvekst. Nybegynnere kan bruke et litt større overskudd (300-500), siden de bygger muskler raskere.

Vedlikehold og rekomposisjon

Spis på TDEE-en din. Det fungerer best for nybegynnere og for deg som kommer tilbake etter en pause, fordi du da kan bygge muskler og miste fett samtidig på vedlikeholdskalorier.

Steg 3: Sett proteininntaket ditt

Protein er det viktigste makroet for alle som trener seriøst. Som ernæringsforskerne ved Harvard forklarer, driver protein muskelproteinsyntesen, tar vare på den fettfrie massen under fettap og har den høyeste termiske effekten av alle makronæringsstoffer (kroppen forbrenner flere kalorier når den fordøyer protein).

Anbefalt inntak:

• Generell trening: 1,6 g per kg kroppsvekt
• Muskeloppbygging: 1,8-2,2 g per kg kroppsvekt
• Fettap (kaloriunderskudd): 2,0-2,4 g per kg kroppsvekt (mer protein motvirker muskeltap)

Eksempel: En person på 80 kg som vil bygge muskler: 80 x 2,0 = 160 g protein om dagen (640 kalorier fra protein).

Gode proteinkilder

• Kyllingbryst (31 g protein per 100 g)
• Gresk yoghurt (10 g per 100 g)
• Egg (13 g per 100 g)
• Laks (20 g per 100 g)
• Myseprotein (24 g per skje)
• Mager kjøttdeig (26 g per 100 g)

Steg 4: Sett fettinntaket ditt

Fett i kostholdet trengs for hormonproduksjonen (blant annet testosteron), for hjernen og for at kroppen skal kunne ta opp de fettløselige vitaminene. Derfor bør jevnlig styrketrening gå hånd i hånd med makromålene dine. Kutter du fettet for mye, går det ut over helse, humør og trening.

Anbefalt inntak: 0,8-1,2 g per kg kroppsvekt. Gå aldri under 0,6 g/kg.

Eksempel: En person på 80 kg: 80 x 1,0 = 80 g fett om dagen (720 kalorier fra fett).

Gode fettkilder

• Olivenolje, avokado, nøtter og frø
• Fet fisk (laks, makrell, sardiner)
• Hele egg og ost (med måte)
• Mørk sjokolade (85 % eller mer)

Steg 5: Fyll resten av kaloriene med karbohydrater

Når protein og fett er satt, kommer resten av kaloriene fra karbohydrater. Karbohydrater gir drivstoff til hard trening, fyller opp glykogenlagrene i musklene og hjelper restitusjonen, og forskningen på karbohydrater legger vekt på å velge karbohydratkilder av god kvalitet framfor raffinerte. Karbohydrater er ikke fienden. De er prestasjonsmakroet ditt.

Formel: (totale kalorier - proteinkalorier - fettkalorier) ÷ 4 = gram karbohydrater

Eksempel (fettap på 2300 kalorier):

• Protein: 160 g = 640 kcal
• Fett: 80 g = 720 kcal
• Igjen: 2300 - 640 - 720 = 940 kcal
• Karbohydrater: 940 ÷ 4 = 235 g karbohydrater om dagen

Et komplett regneeksempel

Slik ser hele utregningen ut for en mann på 80 kg som trener 4 ganger i uka og vil gå ned i fett:

• TDEE: 80 x 35 = 2800 kcal
• Kalorier for fettap: 2800 - 500 = 2300 kcal
• Protein: 80 x 2,2 = 176 g (704 kcal)
• Fett: 80 x 1,0 = 80 g (720 kcal)
• Karbohydrater: (2300 - 704 - 720) ÷ 4 = 219 g (876 kcal)

Endelige makroer: 2300 kcal | 176 g protein | 80 g fett | 219 g karbohydrater

Vanlige feil med makroer

Du justerer ikke underveis

Makroer er ikke noe du setter én gang og så glemmer. Når du går ned i vekt, synker TDEE-en din. Når du bygger muskler, stiger den. Regn på nytt hver 4.-6. uke, eller så snart framgangen har stått stille i mer enn 2 uker.

Du jakter perfeksjon

Det er helt greit å treffe makroene dine innenfor 5-10 %. Du trenger ikke treffe eksakte tall hver dag. Det du gjør uke etter uke, betyr mye mer enn én perfekt dag.

Du glemmer mikronæringsstoffene

Å nå makroene med bearbeidet mat fungerer teknisk sett for kroppssammensetningen, men du kommer til å føle deg elendig. Prioriter ekte mat som gir vitaminer, mineraler og fiber ved siden av makromålene dine.

Følg makroene dine hver dag med Trainera

Å regne ut makroene er første steg. Resultatene kommer når du følger dem hver dag. Trainera har en innebygd kostholdsdagbok der du logger hvert måltid, ser dagens fordeling av kalorier og makroer og holder oversikt over væskeinntaket ditt. Trener du med en personlig trener i Trainera, kan treneren gå gjennom loggene dine og endre målene dine etter hvert som kroppen endrer seg.

Synes du makroregningen blir for mye, og trener du på egen hånd? Da kan du la Trainera lage en AI-kostholdsplan ut fra kroppen din, målet ditt og hverdagen din. Gratisplanen gir 1 AI-kostholdsplan i måneden, Pro 5 og Premium 10. Les mer om AI-coachen i Trainera, og se gjeldende priser på prissiden. Vil du heller ha et menneske ved siden av deg, kan du jobbe med en personlig trener som coacher via Trainera, og som setter makroene dine og lager en kostholdsplan du faktisk klarer å følge.

Les også

• Gratis AI-kostholdsplan: kalorier og makroer
• Matbokser for trening: slik planlegger og lager du maten
• Hvor mye protein du trenger for å bygge muskler
• Beste kaloriteller-app med AI-matbilde
• Hva du bør spise før trening
• Biceps eller triceps: hva gir større armer?
• 8 beste ryggøvelser for bredde og tykkelse