Plano Alimentar para Ganho Muscular: Um Guia de Bulking Limpo

Resumo

Para ganhar músculo precisas de um pequeno superávit calórico, proteína suficiente, e um programa de treino que te desafie. Um bulking limpo (um superávit de cerca de 200 a 400 calorias por dia) ganha músculo com gordura mínima, o que vence um bulking sujo em quase todos os casos. Aqui está como configurá-lo e como é um dia de bulking real.

• Come cerca de 200 a 400 calorias acima da manutenção, visa cerca de 0.7 a 1 grama de proteína por libra de peso corporal, e preenche o resto com carboidratos e gorduras.
• O timing das refeições importa muito menos do que os totais diários, mas proteína e carboidratos à volta do treino ajudam o desempenho e a recuperação.
• Só alguns suplementos realmente ajudam: creatina, pó de proteína, e cafeína. O resto é maioritariamente marketing.

Quão grande deve ser o teu superávit calórico?

O músculo é construído, não conjurado, por isso precisas de energia extra além do que queimas. Mas o teu corpo só consegue adicionar músculo a um certo ritmo. Uma pessoa treinada pode ganhar um par de libras de músculo num bom mês, e um principiante um pouco mais. Quaisquer calorias além do que essa construção muscular precisa são armazenadas como gordura.

É por isso que um bulking limpo vence um bulking sujo. Um bulking limpo usa um superávit modesto de cerca de 200 a 400 calorias por dia, por isso ganhas aproximadamente 0.25 a 0.5 libras por semana, a maior parte músculo. Um bulking sujo (comer tudo à vista) adiciona peso rapidamente, mas uma grande parte é gordura que vais ter de eliminar com dieta mais tarde. Acabas por passar meses em cutting em vez de construir.

Para encontrares o teu número, estima as tuas calorias de manutenção (a Trainera faz isto por ti usando a fórmula Mifflin-St Jeor e o teu nível de atividade), depois adiciona 250 a 350. Acompanha o teu peso ao longo de duas a três semanas. Se a balança não estiver a subir lentamente, adiciona outras 150 calorias. Se estiveres a ganhar mais rápido do que cerca de meia libra por semana, recua.

Proteína, carboidratos, e gorduras: a divisão que constrói músculo

A proteína é a prioridade. Visa aproximadamente 0.7 a 1 grama por libra de peso corporal (cerca de 1.6 a 2.2 gramas por kg). Mais do que isso não constrói músculo extra, apenas adiciona calorias. Distribui-a por três a cinco refeições para estares a alimentar os teus músculos ao longo do dia.

Os carboidratos são o teu combustível de treino. Reabastecem o glicogénio muscular, alimentam séries difíceis, e ajudam-te a recuperar. Num bulking, os carboidratos devem representar a maior parte das tuas calorias, frequentemente 45 a 55 por cento. Não lhes tenhas medo.

As gorduras mantêm as hormonas e a saúde em ordem. Mantém-as em cerca de 0.3 a 0.4 gramas por libra (aproximadamente 20 a 30 por cento das calorias). Ir muito mais abaixo pode prejudicar a testosterona e tornar mais difícil comer o suficiente.

Timing das refeições à volta do treino

A velha ideia de uma janela anabólica estreita foi exagerada. O que mais importa é atingir os teus totais diários de proteína e calorias. Ainda assim, um timing sensato ajuda:

• Come uma refeição com proteína e carboidratos uma a três horas antes do treino para teres combustível e aminoácidos disponíveis.
• Tem proteína e carboidratos dentro de algumas horas depois do treino para iniciar a recuperação e reabastecer o glicogénio.
• Inclui uma fonte de proteína antes de dormir (caseína, iogurte grego, ou queijo cottage) para alimentar a recuperação noturna.

Um dia de bulking exemplo (cerca de 3,000 calorias)

Aqui está como pode ser um dia completo para quem levanta pesos com cerca de 175 libras a visar aproximadamente 3,000 calorias, 190 gramas de proteína, 350 gramas de carboidratos, e 85 gramas de gordura. Ajusta as porções para cima ou para baixo para atingires os teus próprios números.

Melhores alimentos para construir músculo

Não precisas de alimentos exóticos, apenas escolhas consistentes, ricas em proteína, e densas em calorias:

• Proteína: frango, carne de vaca magra, ovos, salmão, iogurte grego, queijo cottage, tofu e tempeh, whey.
• Carboidratos: arroz, aveia, batatas, massa, pão integral, fruta.
• Gorduras: azeite, frutos secos e manteigas de frutos secos, abacate, ovos inteiros, peixe gordo.
• Impulsionadores de calorias quando o apetite é baixo: smoothies, fruta seca, granola, azeite regado sobre comida cozinhada.

Suplementos que realmente ajudam (e os que não ajudam)

A maioria dos suplementos é um desperdício de dinheiro. Uma lista curta e honesta do que tem evidência real:

• Creatina monohidratada: o suplemento mais comprovado para força e músculo. Cerca de 3 a 5 gramas por dia, a qualquer hora. Barata e segura para adultos saudáveis.
• Pó de proteína: não é mágico, apenas uma forma conveniente de atingir o teu objetivo de proteína quando a comida real é difícil. Whey ou uma mistura vegetal funcionam ambos.
• Cafeína: melhora o desempenho no treino, o que indiretamente ajuda a construir músculo.

Coisas como BCAAs, impulsionadores de testosterona, e a maioria dos queimadores de gordura fazem pouco ou nada se a tua dieta já cobrir a proteína. Isto é informação geral, não aconselhamento médico, por isso consulta um profissional se tiveres uma condição de saúde.

Erros comuns de bulking

Presta atenção aos clássicos: comer demasiado e chamar ao ganho de gordura músculo, saltar o registo de proteína, fazer cardio sem fim que consome o teu superávit, e mudar o plano todas as semanas em vez de lhe dar tempo. Escolhe um objetivo, come consistentemente, treina intensamente, e reavalia a cada duas a três semanas.

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