Dire à un coach IA vos types de jours et l'ordre des séances
Écrivez 'jour 1 marche, jour 2 force, étirements à la fin' et TRAI le construit : cinq blocs de séance ordonnés, types de jours mélangés, numéros de jour ou jours de la semaine, exercices de bibliothèque avec vidéos. Exemples de requêtes, erreurs courantes et limites de requêtes par plan.
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Comment dire à un coach IA quels jours sont du cardio et dans quel ordre une séance se déroule ?
Écrivez-le en mots simples dans un seul message, par exemple « jour 1 marche, jour 2 cardio, jour 3 force, et chaque séance se termine par des étirements ». Dans Trainera, TRAI transmet ces mots, tels quels, au moteur de plan, qui construit chaque séance à partir de jusqu'à cinq blocs ordonnés : cardio au début, échauffement, travail principal, cardio à la fin et étirements. Les exercices viennent de la bibliothèque Trainera de plus de 1 800 exercices avec images et vidéos, pas d'un texte inventé par l'IA.
Quels sont les cinq blocs de séance ?
Chaque séance construite par le moteur est une suite de blocs, et vous décidez lesquels un jour reçoit et dans quel ordre ils s'enchaînent.
En coulisses, l'IA n'écrit pas votre plan ligne par ligne. Elle rédige une prescription structurée à partir de votre demande, et un moteur déterministe assemble les jours depuis la bibliothèque d'exercices. Les noms des blocs dans le moteur sont cardio_start, warmup, main, cardio_end et stretch. Chaque exercice du plan enregistré porte le bloc auquel il appartient.
| Bloc | Ce qu'il contient | Comment le formuler |
|---|---|---|
| Cardio au début | Un effort chronométré comme la marche rapide, le vélo ou le rameur | « Commence chaque séance par 10 minutes de vélo » |
| Échauffement | Exercices de mobilité et activation légère, chronométrés ou en répétitions | « Puis un court échauffement pour les hanches et les épaules » |
| Principal | Le travail de force ou de condition physique du jour | « Partie principale aux machines, haut du corps » |
| Cardio à la fin | Un effort de fin de séance | « Termine par 15 minutes de marche en côte » |
| Étirements | Étirements et tenues de position | « Étirements à la fin, toujours » |
Vous n'avez pas besoin d'utiliser ces étiquettes. « Commence par de la marche, puis échauffement, machines, étirements à la fin » est exactement le genre de phrase pour lequel le champ d'instructions du moteur est conçu. Le vocabulaire pour l'échauffement, les étirements, le cardio, le matériel, les parties du corps et les négations (« pas de », « sans ») est couvert dans les 26 langues de l'application, donc vous pouvez écrire en allemand, en bosnien ou en arabe de la même façon.
Quels types de jours pouvez-vous demander ?
Vous pouvez mélanger jours de marche, jours de cardio, jours de force et jours de mobilité dans un seul plan, et chaque jour garde son propre type et son propre nom.
| Type de jour | Exemple de formulation | Ce que construit le moteur |
|---|---|---|
| Jour marche | « Jour 1 marche, 40 minutes » | Un jour cardio nommé d'après son activité (par exemple « Marche rapide ») |
| Jour cardio | « Jour 2 cardio : rameur ou vélo » | Un jour cardio pour cette activité : course, vélo, rameur, natation, marche ou corde à sauter |
| Jour force | « Jour 3 force, corps complet » | Exercices de force de la bibliothèque avec séries, répétitions et repos, plus les blocs demandés |
| Jours scindés | « Poussée, tirage, jambes » ou « haut et bas du corps » | Jours de force nommés selon leur focus |
| Jour mobilité | « Jour 4 mobilité et étirements uniquement » | Exercices et tenues de position comme travail principal |
Dans un plan mélangé, un jour de marche et un jour de cardio gardent chacun leur propre nom, donc la liste des jours montre lequel est lequel plutôt que seulement « Jour 1, Jour 2, Jour 3 ».
Numéros de jour, jours de la semaine ou calendrier ?
Par défaut, le plan est une suite de jours d'entraînement réalisés dans l'ordre ; ne nommez des jours de la semaine que si le client s'entraîne à jours fixes.
- Mode modèle (par défaut) : un nombre exact de jours d'entraînement, de 1 à 30, sans jours de repos. Le client enchaîne Jour 1, Jour 2 et ainsi de suite, pas selon le jour du calendrier. « 3 fois par semaine » devient trois jours d'entraînement.
- Mode programme : 1 à 7 séances par semaine disposées sur un calendrier de 30 jours avec jours de repos. Demandez-le en mots : « fais-en un calendrier avec des jours de repos ».
- Jours de la semaine nommés : si vous dites « je m'entraîne le lundi, le jeudi et le samedi », le moteur nomme les jours d'entraînement d'après ces jours de la semaine, dans cet ordre, et n'ajoute aucun jour de repos vide pour les autres jours.
La différence compte : « lundi jambes, mercredi poussée » est un plan par jour de la semaine, tandis que « jour 1 jambes, jour 2 poussée » est une suite ordonnée que le client peut commencer n'importe quel jour. Choisissez-en un et dites-le une seule fois.
Exemples de requêtes qui fonctionnent
Les bonnes demandes nomment les jours, l'ordre à l'intérieur d'une séance et la durée ; tout le reste peut venir du profil ou de valeurs par défaut sensées.
Exemple de requête (client en solo, Client Pro ou Premium) :
« Construis-moi un plan de 3 jours : jour 1 marche 40 minutes, jour 2 force aux machines, jour 3 vélo. Le jour force, commence par 10 minutes de marche, puis échauffement, puis machines, étirements à la fin. Maximum 60 minutes. »
Exemple de requête (coach, pour un client) :
« Pour [nom du client] : 4 jours par semaine, haut/bas du corps. Chaque séance commence par 5 minutes de rameur, puis un échauffement, et se termine par des étirements. Pas de cardio final les jours bas du corps. »
Exemple de requête (jours de la semaine) :
« Je ne m'entraîne que le samedi et le dimanche. Samedi force corps complet, dimanche une longue marche et des étirements. »
Exemple de requête (dans votre propre langue, ici l'allemand) :
« Tag 1 Gehen, Tag 2 Kraft an Geräten, am Ende immer Dehnen. »
Pour un client en solo, TRAI construit dans le même échange avec des valeurs par défaut sensées et dit en une ligne ce qu'il a supposé (par exemple une salle de sport si aucun lieu ou matériel n'a été précisé). Un coach reçoit d'abord une carte de confirmation qui indique le titre, le nombre de jours et pour quel client, et le plan reste dans la bibliothèque jusqu'à ce que le coach demande son assignation. La construction prend jusqu'à environ une demi-minute.
Erreurs courantes en décrivant les types de jours
Une demande qui se contredit ou laisse l'ordre implicite donne moins de matière au moteur.
- Contradictions. « Pas de cardio » dans une phrase et « termine sur le vélo » dans la suivante. Décidez ce que vous voulez vraiment.
- Ordre précisé pour un seul jour. Si chaque séance doit se terminer par des étirements, dites « chaque séance ».
- Mélanger jours de la semaine et numéros de jour. « Jour 1 lundi, jour 3 vendredi » n'est pas clair. Utilisez un seul système.
- Durée manquante. « Maximum 45 minutes » change ce qui peut tenir dans le bloc principal.
- Blessures cachées dans les instructions. Indiquez-les clairement (« genoux : pas de sauts ni de fentes ») pour qu'elles soient traitées comme des limitations, pas comme un style.
- Matériel oublié. Des machines dans le bloc principal supposent une salle de sport. Si vous vous entraînez chez vous, précisez ce que vous avez ; c'est couvert dans dire à un coach IA quel matériel vous possédez.
Pourquoi l'ordre des séances compte pour votre entraînement
L'ordre décide de ce pour quoi vous êtes frais : un échauffement avant le travail principal et des étirements après est la structure que les coachs utilisent couramment.
Les recommandations de l'OMS sur l'activité physique pour les adultes (lignes directrices 2020) préconisent 150 à 300 minutes d'activité aérobie modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes vigoureuses, plus un renforcement musculaire au moins 2 jours. Les jours de marche et les blocs cardio sont un moyen facile d'atteindre la part aérobie, à côté de deux ou trois jours de force. Les recommandations complètes figurent dans les lignes directrices de l'OMS sur l'activité physique et la sédentarité.
Où placer le cardio est un choix de coaching. Un effort court au début fonctionne comme partie de l'échauffement ; un effort plus long à la fin laisse les mouvements de force principaux frais. Pour l'échauffement lui-même, voir comment s'échauffer avant de soulever des poids, et pour le moment des étirements, s'étirer avant ou après l'entraînement. Si vous combinez course et musculation, l'entraînement hybride course et force va plus loin.
Changer un jour sans reconstruire le plan
Vous pouvez ajouter de nouveaux jours ou reconstruire un seul jour plus tard ; le reste du plan ne bouge pas.
Exemple de requête (client en solo) :
« Reconstruis le jour 2 : garde-le en force, mais termine par 10 minutes de marche au lieu d'étirements. »
Ajouter des jours ne construit que les nouveaux jours et s'enregistre directement. Reconstruire un jour écrase ce jour, donc TRAI demande d'abord confirmation. Pour les coachs, reconstruire un jour du plan assigné d'un client passe aussi par une carte de confirmation. Plus de détails dans ajouter une semaine à un plan IA.
Qui peut utiliser cela, et à quel prix
TRAI est disponible pour les coachs sur plan payant et les clients en solo sur Client Pro ou Premium ; un message égale une requête.
| Plan | Prix mensuel (US) | Requêtes TRAI par mois |
|---|---|---|
| Client Free | 0 $ | Pas de TRAI |
| Client Pro (solo, sans coach ni salle) | 5,99 $ | 40 |
| Client Premium (solo, sans coach ni salle) | 6,99 $ | 90 |
| Coach Starter | 19,99 $ | 20 |
| Coach Pro | 49,99 $ | 50 |
| Coach Business | 99 $ | 100 |
Ce sont les tarifs américains ; ils varient selon le pays sur trainera.fit/pricing. Un plan construit dans TRAI n'utilise pas le quota séparé du générateur IA. Les clients qui ont un coach n'ont pas TRAI (leur coach construit le plan), et les adhérents de salle non plus.
Quelques limites honnêtes : TRAI est un chat écrit sans saisie vocale, et ce n'est pas un substitut à un médecin. Le moteur adapte bien les plans aux blessures et à la grossesse en choisissant du travail à moindre impact, mais les questions médicales relèvent d'un professionnel. Le fonctionnement global du moteur est expliqué dans comment l'IA construit votre plan d'entraînement et nutritionnel depuis un chat, et le volet alimentation de la même demande dans des plans nutritionnels IA qui respectent vos règles alimentaires.
Un modèle de requête à copier
Remplissez les crochets et envoyez-le en un seul message :
« [Nombre] jours par semaine. Jour 1 [marche / cardio / force / mobilité], jour 2 [...], jour 3 [...]. Chaque séance : [commence par X minutes de cardio], échauffement, partie principale [machines / poids libres / poids du corps], [termine par X minutes de cardio], étirements à la fin. Maximum [X] minutes. Limitations : [aucune / vos mots]. Matériel : [salle de sport / ce que vous avez chez vous]. »
Cela couvre en une fois les types de jours, l'ordre des blocs, la durée, les blessures et le matériel, soit tout ce dont le moteur a besoin pour construire la semaine que vous avez en tête.
Découvrez tous les outils IA de Trainera pour l'entraînement, les plans nutritionnels et le scan des repas sur la page coach sportif IA.
Questions fréquentes
Un planificateur de séances IA peut-il mettre du cardio avant et après la musculation ?
Comment créer un plan IA avec des jours marche et des jours force ?
Le plan IA suit-il les jours de la semaine ou des numéros de jour ?
Puis-je demander des étirements à la fin de chaque séance ?
Puis-je écrire ma demande d'entraînement dans une autre langue ?
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