Fitnessgeräte erklärt: Ein Einsteiger-Guide zu den gängigsten Maschinen

So funktionieren die gängigsten Fitnessgeräte und so nutzt du sie

Beim ersten Besuch im Fitnessstudio kann der Gerätebereich wie eine Wand unbekannter Ausrüstung wirken. Die gute Nachricht: Die meisten Studios nutzen einen ähnlichen Grundbestand an Geräten, und jedes davon ist um ein bestimmtes, erlernbares Bewegungsmuster aufgebaut. Hier folgt ein praktischer Überblick über die Geräte, denen du am häufigsten begegnest, was sie trainieren und wie du sie grundlegend nutzt.

Beinpresse

Die Beinpresse trainiert Quadrizeps, Gesäss und Oberschenkelrückseite, indem du im Sitzen oder leicht zurückgelehnt eine belastete Plattform von dir wegdrückst, statt im Stehen unter einer Stange in die Hocke zu gehen. Setz dich mit schulterbreiten Füssen auf die Plattform, löse die Sicherheitshebel, senk die Plattform durch Beugen der Knie Richtung Brust ab, bis die Knie etwa einen 90-Grad-Winkel erreichen, und drück dich über die Fersen wieder hoch, ohne die Knie oben hart durchzudrücken. Sie ist eine nützliche Alternative zur Kniebeuge für alle, die die Beine mit weniger Anforderung an Gleichgewicht und Rumpfstabilisation trainieren möchten.

Latzug

Der Latzug trainiert den breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi) zusammen mit Bizeps und hinterer Schulter und wird oft als Ersatz für Klimmzüge genutzt, solange die Kraft für einen vollen Körpergewichts-Klimmzug noch nicht reicht. Setz dich dem Gerät zugewandt hin, die Oberschenkel unter dem Polster fixiert, greif die Stange etwas breiter als schulterbreit und zieh sie zur oberen Brust herunter, indem du die Ellbogen nach unten und hinten führst, dann lass sie kontrolliert wieder hochgehen, ohne die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.

Brustpresse

Die Brustpresse trainiert den grossen Brustmuskel, die vordere Schulter und den Trizeps über eine Druckbewegung ähnlich wie Bankdrücken, aber entlang eines fixen oder halbfixen Wegs geführt. Setz dich mit geradem Rücken an die Rückenlehne, die Griffe etwa auf Brusthöhe, drück die Griffe nach vorne, bis die Arme gestreckt sind (ohne die Ellbogen ganz durchzudrücken), und kehr langsam zur Ausgangsposition zurück. Sie ist ein guter Einstieg für alle, die noch Sicherheit und Kraft bei Druckbewegungen aufbauen, bevor sie zu freien Gewichten wechseln.

Butterfly-Maschine (Pec Deck)

Die Butterfly-Maschine ist eine Isolationsmaschine für die Brust, die den grossen Brustmuskel über eine umarmende Bewegung trainiert, bei der die Arme aus einer geöffneten Position vor der Brust zusammengeführt werden. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Brusthöhe liegen, halte die Ellbogen leicht gebeugt und führ die Arme vor dir zusammen, bevor du langsam in die gedehnte Ausgangsposition zurückkehrst. Da sie die Brust isoliert, ohne viel Unterstützung durch Schultern oder Trizeps, wird sie häufig gegen Ende eines Brusttrainings eingesetzt.

Kabelzug

Der Kabelzug gehört zu den vielseitigsten Geräten im Studio, da sich Umlenkrollenhöhe und Aufsatz verändern lassen, um nahezu jede Muskelgruppe zu trainieren – Rudern, Trizeps-Pushdowns, Face Pulls, Kabelzug-Fliegende und mehr. Die konstante Spannung des Kabelzugs (anders als bei freien Gewichten, die an bestimmten Punkten des Bewegungsumfangs an Spannung verlieren) macht ihn nützlich für Isolationsarbeit. Stell die Umlenkrolle auf die für die gewählte Übung nötige Höhe, wähl einen passenden Aufsatz (Griff, Stange oder Seil) und bewege kontrolliert, statt den Arm zwischen den Wiederholungen vom Gewichtsstapel zurückreissen zu lassen.

Multipresse (Smith-Maschine)

Die Multipresse ist eine Langhantel, die in vertikalen Schienen fixiert ist, sodass sie sich nur entlang eines festgelegten Wegs auf und ab bewegt, statt wie eine normale Langhantel frei balanciert werden zu müssen. Das macht sie nützlich für Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken, wenn zusätzliche Stabilität gewünscht ist oder allein ohne Hilfsperson trainiert wird, da sich die Stange bei den meisten Multipressen an jedem Punkt der Schiene einrasten lässt. Der Nachteil: Da der Weg fix ist, trainiert sie die kleinen stabilisierenden Muskeln nicht im selben Mass wie die freie Version derselben Übung.

Beinstrecker und Beinbeuger

Der Beinstrecker isoliert den Quadrizeps, indem im Sitzen die Knie gegen Widerstand gestreckt werden, mit einem Polster an den Schienbeinen. Der Beinbeuger isoliert die Oberschenkelrückseite mit im Wesentlichen der umgekehrten Bewegung – das Knie wird gegen Widerstand gebeugt, je nach Gerät bäuchlings liegend, sitzend oder stehend. Beide werden eingestellt, indem das Polster bequem an den Schienbeinen (Strecker) oder knapp über Fersen beziehungsweise Sprunggelenk (Beuger) anliegt, und beide sollten über einen kontrollierten Bewegungsumfang ausgeführt werden, statt das Gewicht mit Schwung zu bewegen.

Rudern sitzend (Seated Row)

Das sitzende Rudern trainiert die Muskeln des mittleren Rückens (Rhomboiden, mittlerer Trapezmuskel) sowie den breiten Rückenmuskel, zusammen mit dem Bizeps, über eine horizontale Zugbewegung. Setz dich mit den Füssen an der Fussstütze abgestützt und leicht gebeugten Knien hin, greif den Griff und zieh ihn zum Oberkörper, indem du die Ellbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst, dann streck die Arme kontrolliert wieder aus, ohne den Rücken zu Beginn jeder Wiederholung nach vorne zu runden.

Unterstützte Klimmzug-/Dip-Maschine

Diese Maschine nutzt eine gegengewichtete Plattform oder ein Bandsystem, auf das man kniet oder steht, wodurch ein Teil des Körpergewichts ausgeglichen wird, um Klimmzüge oder Dips zu üben, bevor die Kraft für die volle, unassistierte Körpergewichtsversion reicht. Mehr an der Maschine eingestelltes Gewicht bedeutet hier generell mehr Unterstützung (macht die Übung leichter), was im Vergleich zu anderen Geräten, bei denen mehr Gewicht mehr Widerstand bedeutet, zunächst unlogisch wirken kann. Sie ist ein praktischer Zwischenschritt auf dem Weg zu unassistierten Klimmzügen und Dips.

Hüft-Abduktor-/Adduktor-Maschine

Diese Maschinen isolieren die Muskeln an der Hüftaussenseite (Abduktoren, die das Bein vom Körper wegbewegen) und an der Oberschenkelinnenseite (Adduktoren, die das Bein zum Körper hinbewegen). Im Sitzen mit den Beinen an den Polstern drückst du die Polster entweder nach aussen (Abduktion) oder ziehst sie über einen kontrollierten Bewegungsumfang nach innen zusammen (Adduktion). Sie werden meist als Zusatzübungen für Hüftstabilität und Kraft der Oberschenkelinnen-/Aussenseite eingesetzt, nicht als primäre Übung für den Unterkörper.

Allgemeine Tipps für Fitnessgeräte

• Die Grafik am Gerät lesen: die meisten Geräte haben eine aufgedruckte Abbildung mit korrekter Sitzeinstellung und vorgesehenem Bewegungsumfang – ein schneller Weg, die Grundeinstellung vor dem ersten Satz richtig hinzubekommen.
• Mit weniger Gewicht beginnen, als vermutet: Geräte können sich täuschend leicht belastbar anfühlen, da sie den Weg vorgeben; leichter Einstieg erlaubt, Bewegung und Einstellpunkte zu lernen, bevor nennenswertes Gewicht hinzukommt.
• Den Sitz jedes Mal anpassen: die Einstellungen der vorherigen Person passen selten zum eigenen Körper, und eine schnelle Anpassung von Sitz oder Polster dauert Sekunden, macht aber einen echten Unterschied, wie gut die Übung die Zielmuskulatur anspricht.
• Kontrolliertes Tempo nutzen: Geräte erleichtern es, Gewicht schnell mit Schwung zu bewegen; die Senkphase (exzentrisch) jeder Wiederholung zu verlangsamen verbessert meist den Trainingseffekt, unabhängig vom genutzten Gerät.

Alles zusammengefasst

Keines dieser Geräte ist zwingend notwendig, und kein einzelnes ist in irgendeinem universellen Sinn «besser» als alle anderen – jedes trainiert bestimmte Muskelgruppen über bestimmte Bewegungsmuster, und eine ausgewogene Routine kombiniert meist einige davon mit freien Gewichten oder Körpergewichtsübungen. Wer neu im Studio ist, fährt gut damit, pro grosser Muskelgruppe (Beine, Rücken, Brust) ein Gerät auszuwählen und zuerst die Grundtechnik zu lernen, bevor mehr Komplexität hinzukommt. Ein einfaches Protokoll zu führen, welches Gerät, welches Gewicht und welche Wiederholungszahl pro Einheit genutzt wurden, macht es deutlich einfacher zu sehen, ob tatsächlich Fortschritt stattfindet, statt sich auf die Erinnerung zu verlassen.