Diz ao Teu Treinador de IA os Tipos de Dia e a Ordem da Sessão

Como dizes a um treinador de IA quais os dias de cardio e qual a ordem de uma sessão?

Escreve-o em palavras simples numa única mensagem, por exemplo "dia 1 caminhada, dia 2 cardio, dia 3 força, e cada sessão termina com alongamentos". Na Trainera, o TRAI passa essas palavras, sem as traduzir, ao motor de planos, que constrói cada sessão a partir de até cinco blocos ordenados: cardio no início, aquecimento, trabalho principal, cardio no fim e alongamentos. Os exercícios vêm da biblioteca da Trainera com mais de 1,970 exercícios com imagens e vídeos, não de texto inventado pela IA.

Quais são os cinco blocos de uma sessão?

Todo o treino que o motor constrói é uma sequência de blocos, e tu decides quais os que um dia recebe e em que ordem ficam.

Por trás disto, a IA não escreve o teu plano linha a linha. Escreve uma prescrição estruturada a partir do teu pedido, e um motor determinístico monta os dias a partir da biblioteca de exercícios. Os nomes dos blocos no motor são cardio_start, warmup, main, cardio_end e stretch. Cada exercício no plano guardado leva consigo o bloco a que pertence.

Não precisas de usar estas etiquetas. "Começa com caminhada, depois aquecimento, máquinas, alongamentos no fim" é exatamente o tipo de frase para que o campo de instruções do motor serve. O vocabulário para aquecimento, alongamentos, cardio, implementos, partes do corpo e negações ("não", "sem") está coberto em todos os 28 idiomas da aplicação, por isso podes escrever em alemão, bósnio ou árabe da mesma forma.

Que tipos de dia podes pedir?

Podes combinar dias de caminhada, dias de cardio, dias de força e dias de mobilidade num único plano, e cada dia mantém o seu próprio tipo e nome.

Num plano misto, um dia de caminhada e um dia de cardio mantêm cada um o seu próprio nome, para que a lista de dias mostre qual é qual em vez de apenas "Dia 1, Dia 2, Dia 3".

Números de dia, dias da semana ou um calendário?

Por predefinição, o plano é uma sequência de dias de treino feitos em ordem; nomeia dias da semana só se o cliente treinar em dias fixos.

• Modo modelo (predefinido): um número exato de dias de treino, de 1 a 30, sem dias de descanso. O cliente avança pelo Dia 1, Dia 2 e assim por diante em ordem, não por dia da semana no calendário. "3 vezes por semana" torna-se três dias de treino.
• Modo programa: de 1 a 7 treinos por semana distribuídos num calendário de 30 dias com dias de descanso. Pede-o em palavras: "faz disto um calendário com dias de descanso".
• Etiquetas de dia da semana: se disseres "treino à segunda, quinta e sábado", o motor nomeia os dias de treino segundo esses dias da semana, por essa ordem, e não adiciona dias de descanso vazios para os outros dias da semana.

A diferença importa: "segunda pernas, quarta push" é um plano por dia da semana, enquanto "dia 1 pernas, dia 2 push" é uma sequência ordenada que o cliente pode começar em qualquer dia. Escolhe um e diz-o uma vez.

Exemplos de pedidos que funcionam

Bons pedidos nomeiam os dias, a ordem dentro de uma sessão e a duração; tudo o resto pode vir do perfil ou de predefinições sensatas.

Exemplo de pedido (cliente solo, Client Pro ou Premium):

"Constrói-me um plano de 3 dias: dia 1 caminhada 40 minutos, dia 2 força em máquinas, dia 3 ciclismo. No dia de força começa com 10 minutos de caminhada, depois aquecimento, depois máquinas, alongamentos no fim. Máximo 60 minutos."

Exemplo de pedido (trainer, para um cliente):

"Para [nome do cliente]: 4 dias por semana, parte superior/inferior. Cada sessão começa com 5 minutos de remo, depois um aquecimento, e termina com alongamentos. Sem cardio no fim nos dias de pernas."

Exemplo de pedido (dias da semana):

"Só treino ao sábado e ao domingo. Sábado força corpo completo, domingo uma caminhada longa e alongamentos."

Exemplo de pedido (na tua própria língua, aqui alemão):

"Tag 1 Gehen, Tag 2 Kraft an Geräten, am Ende immer Dehnen."

Para um cliente solo, o TRAI constrói na mesma interação com predefinições sensatas e diz numa linha o que assumiu (por exemplo um ginásio quando não foi mencionado local ou equipamento). Um trainer recebe primeiro um cartão de confirmação que indica o título, o número de dias e para que cliente é; o plano fica na biblioteca até o trainer pedir que seja atribuído. A construção demora até cerca de meio minuto.

Erros comuns ao descrever tipos de dia

Um pedido que se contradiz ou deixa a ordem implícita dá ao motor menos com que trabalhar.

• Contradições. "Sem cardio" numa frase e "termina na bicicleta" na seguinte. Decide o que queres dizer.
• Ordem só para um dia. Se todas as sessões devem terminar com alongamentos, diz "todas as sessões".
• Misturar dias da semana e números de dia. "Dia 1 segunda-feira, dia 3 sexta-feira" não é claro. Usa um sistema.
• Duração em falta. "Máximo 45 minutos" muda quanto cabe no bloco principal.
• Lesões escondidas nas instruções. Indica-as claramente ("joelhos: sem saltos ou avanços") para que sejam tratadas como limitações, não como estilo.
• Equipamento deixado de fora. Máquinas no bloco principal assumem um ginásio. Se treinas em casa, diz o que tens; isso está coberto em dizer a um treinador de IA que equipamento tens.

Porque é que a ordem da sessão importa para o teu treino

A ordem decide para que estás fresco: um aquecimento antes do trabalho principal e alongamentos depois dele é a estrutura comum que os treinadores usam.

A orientação da OMS para atividade física para adultos (diretrizes de 2020) recomenda 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou 75 a 150 minutos vigorosa, mais atividade de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias. Dias de caminhada e blocos de cardio são uma forma fácil de atingir a parte aeróbica ao lado de dois ou três dias de força. As recomendações completas estão nas diretrizes da OMS sobre atividade física e comportamento sedentário.

Onde colocar o cardio é uma escolha de treino. Um período curto no início funciona como parte do aquecimento; um período mais longo no fim deixa os levantamentos principais frescos. Para o aquecimento em si, consulta como aquecer antes de levantar pesos, e para o momento dos alongamentos, alongar antes ou depois de um treino. Se combinas corrida e levantamento de pesos, corrida híbrida e treino de força explora isto mais a fundo.

Alterar um dia sem reconstruir o plano

Podes adicionar novos dias ou reconstruir um único dia mais tarde; o resto do plano fica como está.

Exemplo de pedido (cliente solo):

"Reconstrói o dia 2: mantém-no como força, mas termina com 10 minutos de caminhada em vez de alongamentos."

Adicionar dias só constrói os novos dias e guarda diretamente. Reconstruir um dia substitui esse dia, por isso o TRAI pede-te para confirmares primeiro. Para trainers, reconstruir um dia do plano atribuído a um cliente também passa por um cartão de confirmação. Mais sobre isto em adicionar uma semana a um plano de IA.

Quem pode usar isto, e quanto custa

O TRAI está disponível para trainers em planos pagos e para clientes solo no Client Pro ou Premium; uma mensagem é um pedido.

Estes são preços dos EUA; variam por país em trainera.fit/pricing. Um plano construído dentro do TRAI não usa a quota separada do gerador de planos de IA. Clientes que têm um trainer não têm TRAI (o trainer deles constrói o plano), e membros de ginásio também não o têm.

Alguns limites honestos: o TRAI é um chat de texto sem entrada de voz, e não substitui um médico. O motor adapta planos a lesões e gravidez escolhendo trabalho de menor impacto, mas questões médicas pertencem a um profissional. Como o motor funciona globalmente é explicado em como a IA constrói o teu plano de treino e alimentação a partir de um chat, e o lado alimentar do mesmo pedido em planos alimentares de IA que respeitam as tuas regras alimentares.

Um modelo de pedido que podes copiar

Preenche os parênteses e envia como uma mensagem:

"[Número] dias por semana. Dia 1 [caminhada / cardio / força / mobilidade], dia 2 [...], dia 3 [...]. Cada sessão: [começa com X minutos de cardio], aquecimento, parte principal [máquinas / pesos livres / peso corporal], [termina com X minutos de cardio], alongamentos no fim. Máximo [X] minutos. Limitações: [nenhuma / as tuas palavras]. Equipamento: [ginásio / o que tens em casa]."

Isto cobre tipos de dia, ordem dos blocos, duração, lesões e equipamento de uma só vez, que é tudo o que o motor precisa para construir a semana que tens em mente.

Vê todas as ferramentas de IA da Trainera para treinos, planos alimentares e análises de alimentos na página do treinador de IA.