Upper/Lower 4-Tage-Split: Leitfaden für die Schweiz

Was der Upper/Lower 4-Tage-Split ist

Ein Upper/Lower-Split teilt die Trainingswoche in Oberkörper- und Unterkörpertage. An Upper-Tagen kommen Brust, Rücken, Schultern und Arme dran, an Lower-Tagen Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäss und Waden. Mit vier Trainingstagen trainierst du jede Region, und damit jeden grossen Muskel, zweimal pro Woche.

Für Trainierende in der Schweiz ist das ein ehrgeiziger, aber machbarer Rhythmus: Mitglieder in Schweizer Fitnesscentern trainieren im Schnitt 1,4-mal pro Woche (swiss active, Eckdatenstudie 2026). Wer vier feste Termine einplanen kann, liegt also deutlich über dem Schnitt, und für genau diese Leute ist der Split gemacht.

Die Frequenz ist der Kern. Einen Muskel zweimal pro Woche zu trainieren bringt in der Regel mehr Wachstum als einmal, weil das Wachstumssignal häufiger erneuert wird und die Arbeit auf zwei Einheiten statt einer erschöpfenden verteilt ist. Der Split ist fokussierter als Ganzkörpertraining und viel weniger zersplittert als eine Routine mit fünf oder sechs Muskelgruppentagen. Gegenüber dem klassischen Bro-Split wartet kein Muskel eine ganze Woche auf die nächste Einheit.

Für wen der Split passt

Er passt zu allen, die vier Einheiten pro Woche einplanen können und eine ausgewogene, unkomplizierte Routine wollen: fortgeschrittene Anfänger, die aus dem Ganzkörpertraining herausgewachsen sind, und Mittelstufe, die mehr Volumen pro Muskel will, als ein Dreitagesplan zulässt. Vier feste Tage lassen sich im Kalender leichter verteidigen als fünf oder sechs.

Auch bei unregelmässigem Alltag verzeiht der Split einiges. Fällt ein Tag aus, schiebst du die Woche nach hinten, ohne dass ein Muskel eine ganze Woche leer ausgeht. Er lässt sich leicht anpassen: eine Isolationsübung mehr oder weniger, oder in einer stressigen Woche ein Satz weniger pro Übung, ohne dass die Struktur bricht.

Der Wochenaufbau

Am häufigsten sind vier Trainingstage mit drei verteilten Ruhetagen:

Wer lieber am Wochenende trainiert, wechselt auf zwei Tage Training, einen Tag Pause, zwei Tage Training. Die einzige feste Regel: mindestens ein Tag zwischen zwei Upper- und zwischen zwei Lower-Einheiten.

Beispiel: Ein Pendler aus Thun arbeitet in Bern. Er trainiert am Montag und Dienstag nach der Arbeit im Fitnesscenter beim Bahnhof, hat am Mittwoch Familienabend und holt Upper B und Lower B am Donnerstag und Samstag nach. Die Struktur bleibt, nur die Wochentage verschieben sich.

Ein vollständiger Beispielplan

Der Plan wechselt zwischen zwei Upper- und zwei Lower-Workouts. Upper A betont das Drücken, Upper B das Ziehen; die Lower-Tage wechseln zwischen Kniebeuge- und Hüftbeugemuster. Die Sätze sind Arbeitssätze nach dem Aufwärmen.

Upper A

• Bankdrücken mit Langhantel: 4 Sätze à 5 bis 8
• Vorgebeugtes Rudern: 4 Sätze à 6 bis 10
• Schulterdrücken über Kopf: 3 Sätze à 8 bis 10
• Latzug: 3 Sätze à 10 bis 12
• Bizepscurl auf der Schrägbank: 3 Sätze à 10 bis 12
• Trizepsdrücken am Seil: 3 Sätze à 12 bis 15

Lower A

• Kniebeuge mit Langhantel im Nacken: 4 Sätze à 5 bis 8
• Rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze à 8 bis 10
• Beinpresse: 3 Sätze à 10 bis 12
• Beinbeuger sitzend: 3 Sätze à 10 bis 12
• Wadenheben stehend: 4 Sätze à 12 bis 15

Upper B

• Klimmzug mit Zusatzgewicht oder Latzug: 4 Sätze à 6 bis 10
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 4 Sätze à 8 bis 10
• Kabelrudern sitzend: 3 Sätze à 10 bis 12
• Seitheben: 4 Sätze à 12 bis 15
• Hammercurl: 3 Sätze à 10 bis 12
• Trizepsstrecken über Kopf: 3 Sätze à 10 bis 12

Lower B

• Kreuzheben: 3 Sätze à 4 bis 6
• Frontkniebeuge oder Hackenschmidt-Kniebeuge: 3 Sätze à 8 bis 10
• Gehende Ausfallschritte: 3 Sätze à 10 bis 12 pro Bein
• Beinbeuger liegend: 3 Sätze à 10 bis 12
• Wadenheben sitzend: 4 Sätze à 15 bis 20

Volumen pro Muskel und Woche

Volumen zählt man meist als harte Arbeitssätze pro Muskel und Woche. Studien deuten darauf hin, dass rund zehn bis zwanzig Sätze pro Woche für die meisten Muskeln produktiv sind. Der Beispielplan liefert ungefähr:

• Brust: 8 bis 11 Sätze aus Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Übertrag vom Schulterdrücken
• Rücken: etwa 14 Sätze aus Rudern, Latzug und Klimmzügen
• Schultern: etwa 10 Sätze aus Drücken und Seitheben
• Quadrizeps: 10 bis 13 Sätze aus Kniebeugen, Beinpresse und Ausfallschritten
• Beinbeuger und Gesäss: 10 bis 13 Sätze aus Hüftbeugen und Curls
• Bizeps und Trizeps: je 6 bis 8 direkte Sätze, plus Übertrag vom Ziehen und Drücken
• Waden: etwa 8 Sätze

Hinkt ein Muskel hinterher, gib ihm an seinem schwächeren Tag ein oder zwei Sätze mehr, statt den ganzen Plan umzubauen.

Fortschritt machen

Progression ist der Teil, den viele vernachlässigen. Der Plan wirkt nur, wenn Last oder Wiederholungen mit der Zeit steigen. Bewährt ist die doppelte Progression: Wähl einen Wiederholungsbereich, steigere die Wiederholungen, bis du in allen Sätzen das obere Ende schaffst, dann erhöh das Gewicht und fang wieder unten an.

Verlangt das Bankdrücken 5 bis 8 Wiederholungen und du schaffst 8, 8, 8, 8, legst du in der nächsten Einheit eine kleine Steigerung auf und rechnest wieder mit 5 bis 6 Wiederholungen. Lass bei den meisten Sätzen ein oder zwei Wiederholungen im Tank. Kommt der Fortschritt ins Stocken und die Erholung lässt es zu, nimm alle paar Wochen einen Satz dazu. Protokollier jede Einheit, denn was du nicht erfasst, kannst du nicht steigern. Mit Trainera lässt sich ein Upper/Lower-Plan mit KI erstellen, der Ziel, Level und Ausrüstung berücksichtigt, etwa "volles Gym" oder "nur Kurzhanteln", und jede Einheit in der App protokollieren.

Cardio einbauen

Cardio und Krafttraining vertragen sich, wenn sie nicht um dieselbe Erholung kämpfen. Härteres Cardio auf Ruhetage oder ans Ende einer Upper-Einheit, nie direkt vor Kniebeuge oder Kreuzheben. Zwei bis drei Einheiten pro Woche zu zwanzig bis dreissig Minuten decken die meisten Bedürfnisse.

Lockeres Gehen geht an jedem Tag, etwa der Weg zur Arbeit zu Fuss oder mit dem Velo. Intervalle hebst du für einen Tag mit frischen Beinen auf und hältst den Umfang bescheiden. Ist Fettabbau das Ziel, macht die Ernährung den Grossteil der Arbeit, Cardio ist ein kleiner Zusatz. Ein tägliches Schrittziel ist oft der bessere Hebel als eine brutale Intervalleinheit, weil es Kalorien verbrennt, ohne die Erholung anzutasten.

Typische Fehler

Der häufigste Fehler ist ständiges Wechseln. Der Split wirkt über Monate, nicht Wochen: Gib ihm mindestens acht bis zwölf Wochen. Wer alle paar Wochen den Plan tauscht, setzt die Progression zurück und weiss am Ende nicht, ob etwas funktioniert hat.

Der zweite Fehler ist, die Erholung zu übersehen. Stagnieren die Übungen zwei Wochen am Stück, sind meist zuerst Schlaf und Ernährung schuld, nicht das Programm. Bau bei angestauter Müdigkeit eine leichtere Woche ein und halbiere ungefähr die Sätze bei gleichem Gewicht. Der dritte Fehler: in jedem Satz bis zum Muskelversagen gehen. Ein oder zwei Wiederholungen Reserve halten die Frequenz hoch, damit du zwei Tage später stark zurückkommst, und genau darum geht es beim zweimaligen Training pro Muskel.

Kosten und Umgebung in der Schweiz

Für den Plan brauchst du Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug und ein paar Maschinen. Laut swiss active bieten 94,0 % der Schweizer Fitnesscenter Krafttraining an, und ein Abo kostet im Branchenschnitt CHF 997 pro Jahr. Willst du die Technik bei Kniebeuge und Kreuzheben zu Beginn mit einem Coach aufbauen: Eine Stunde Personal Training kostet laut kenbuser.ch (2026) in Bern CHF 120-220 und in Zürich CHF 150-300. Manche Krankenkassen-Zusatzversicherungen beteiligen sich an Abos in zertifizierten Centern; die Grundversicherung zahlt nichts daran (Sanitas).

Alles zusammen

Der Upper/Lower 4-Tage-Split ist beliebt, weil er einfach, ausgewogen und wirksam ist: vier Tage, zwei Upper, zwei Lower, jeder Muskel zweimal pro Woche, mit klarer Progression und massvollem Cardio. Starte mit dem Beispielplan, protokollier jeden Satz und steigere die Zahlen langsam. Gib dem Plan eine faire Laufzeit und schütze Schlaf und Protein. Wenn du den Plan lieber erstellen und anpassen lässt, generiert Trainera eine Upper/Lower-Routine passend zu Zielen und Ausrüstung; Daten wie Schritte und Schlaf kommen über Apple Health oder Health Connect dazu. Die App ist gratis, mit KI-Assistent auf trainera.fit/pricing für die Schweiz ab CHF 5.90 pro Monat (Client Pro).