Volume ou Definição: O Guia Completo

Deves fazer primeiro volume ou definição?

Faz volume se já estiveres razoavelmente definido (cerca de 12-15% de massa gorda para homens, 20-25% para mulheres), para ganhares músculo antes que a gordura te apanhe. Faz definição primeiro se estiveres acima de cerca de 18-20% (homens) ou 28-30% (mulheres), já que partir de um ponto mais magro te dá depois um volume mais longo e mais útil. Faz fases de volume de 4-6 meses e de definição de 8-16 semanas, mantém a proteína elevada em ambas, e deixa a percentagem de massa gorda, e não o calendário, decidir quando mudas de fase.

• Excedente de volume: 200-400 calorias acima da manutenção, ganhando 0.25-0.5 kg por mês.
• Défice de definição: 500-750 calorias abaixo da manutenção, perdendo 0.5-1% do peso corporal por semana.
• Proteína: 1.6-2.2g por kg em volume, 2.0-2.4g por kg em definição.
• Ponto de mudança: faz volume até cerca de 15-18% de massa gorda (homens), e definição até 10-12%.

O que significam realmente volume e definição

Fazer volume é comer num excedente calórico para ganhar músculo. Fazer definição é comer num défice para perder gordura. O ciclo clássico é fazer volume durante vários meses, definição durante um período mais curto, e sair do outro lado maior e mais definido do que no início. Bem feito, continua a ser a forma mais fiável de mudar o físico ao longo de um ano ou dois. Mal feito, passas dois anos a treinar duro e acabas com muito pouco músculo novo para mostrar.

A razão pela qual esta divisão funciona é fisiológica: ganhar uma quantidade significativa de músculo exige energia e proteína extra, enquanto perder uma quantidade significativa de gordura exige um défice de energia. O corpo não consegue levar os dois processos ao máximo ao mesmo tempo, por isso a maioria dos praticantes progride mais rápido alternando entre os dois do que tentando fazer "recomposição" indefinidamente em manutenção.

Um sistema de decisão para saber com que fase começar

A pergunta que mais me fazem não é como fazer volume ou definição, é com qual delas começar. A massa gorda é o fator de decisão mais claro, porque te diz durante quanto tempo podes fazer volume de forma produtiva antes que a gordura extra comece a jogar contra ti.

Há duas excepções que vale a pena conhecer. Principiantes completos e praticantes que voltam depois de uma longa pausa costumam conseguir ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo, por isso qualquer ordem funciona enquanto essa janela durar. E se realmente não souberes a tua percentagem de massa gorda, usa o espelho: se conseguires ver o contorno dos abdominais superiores, estás magro suficiente para fazer volume, e se não conseguires, faz definição primeiro.

Porque é que a maioria dos volumes corre mal

Na prática, dois erros explicam quase todos os volumes decepcionantes.

1. Comer demasiado. Um excedente diário de 1,000 calorias não ganha músculo duas vezes mais rápido do que um de 250 calorias. O crescimento muscular tem um limite de velocidade biológico, cerca de 0.25-0.5 kg por mês para praticantes treinados e menos para avançados. Tudo o que passa esse limite transforma-se em gordura.
2. Fazer volume sem data de fim. Volumes de seis meses tornam-se silenciosamente volumes de nove meses. Deixas de conseguir ver os abdominais, dizes a ti próprio que vais definir em breve, e um ano depois estás 15 kg mais pesado com talvez 2 kg de músculo real para mostrar. A definição que se segue é brutal e destrói mais músculo do que aquele que o volume realmente construiu.

Qual é o excedente certo

Para a maioria dos praticantes naturais, 200-400 calorias acima da manutenção é o ponto ideal. Isso é suficiente para sustentar o crescimento muscular sem acumular gordura que não precisavas. Espera ganhar cerca de 0.25-0.5 kg de peso corporal por mês num volume bem conduzido, lento suficiente para te manteres relativamente magro, rápido suficiente para que o progresso seja evidente na balança e nos números dos exercícios.

Se estiveres a ganhar mais de 0.5 kg por semana, o excedente é demasiado agressivo. Se passarem três semanas sem qualquer alteração de peso, não estás realmente num excedente, por isso come mais ou regista com mais rigor antes de concluir que és um "hard gainer".

Proteína em volume

Visa 1.6-2.2g de proteína por kg de peso corporal diariamente. Isto não varia muito entre volume e definição, a proteína adequada não é negociável independentemente da direção calórica (vê as recomendações de proteína de Harvard para escolher fontes, e o nosso próprio guia para calcular macros para qualquer objetivo). O que vejo com os clientes é que a maioria dos "volumes falhados" são, na verdade, excessos de hidratos de carbono em que as calorias totais são altas mas a proteína é mediana, por isso o excedente vai sobretudo para gordura.

Como fazer definição sem perder o músculo que ganhaste

O objetivo da definição é revelar o músculo que o volume adicionou, por isso a regra cardinal é simples: não o percas. Isso depende de três coisas a funcionar em conjunto, não de um único truque.

Um défice agressivo mas razoável

Um défice de 500-750 calorias abaixo da manutenção é o intervalo padrão. Défices mais acentuados de 1,000 calorias ou mais fazem perder peso mais rápido, mas canibalizam músculo e arruínam o desempenho no treino. Visa perder 0.5-1% do peso corporal por semana, cerca de 0.4-0.8 kg por semana para uma pessoa de 80 kg. Perder mais rápido do que isso durante mais do que algumas semanas significa que parte do que está a sair é músculo, não gordura.

Proteína mantida, ou ligeiramente aumentada

Se comias 1.8g/kg no volume, sobe para 2.0-2.4g/kg na definição. Uma proteína mais elevada em défice é uma das maiores palancas para manter o músculo pelo qual trabalhaste, e também te mantém mais saciado, o que torna todo o défice mais fácil de aguentar durante semanas de seguida.

A mesma carga pesada, não "modo de definição suave"

O erro mais comum na definição é baixar as cargas e perseguir mais repetições porque "agora estou a tentar ficar definido". O corpo mantém o músculo por uma razão: continua a ser usado. Exercícios compostos pesados executados perto da falha sinalizam que o músculo continua a ser essencial, o que é parte da razão pela qual as orientações de força do NHS recomendam trabalhar cada grande grupo muscular pelo menos duas vezes por semana. Baixa as cargas e, tarde ou cedo, o corpo também vai baixar o músculo.

Espera que a força em um ou dois exercícios caia ligeiramente nas últimas semanas de uma definição longa. Isso é normal e temporário. O que importa é manteres-te aproximadamente no mesmo intervalo de carga de trabalho com que começaste a definição.

Quando mudar de volume para definição, e vice-versa

A percentagem de massa gorda é o gatilho mais claro para mudar de fase:

• Faz volume até cerca de 15-18% de massa gorda (homens) ou 22-25% (mulheres)
• Faz definição de volta até 10-12% (homens) ou 18-20% (mulheres)
• Depois volta a fazer volume, e repete o ciclo

Sem números precisos, uma regra mais simples também funciona: faz volume até a fila inferior dos abdominais desaparecer no espelho, e definição até reaparecer. Mini-definições de 4-6 semanas inseridas dentro de um volume mais longo são uma ferramenta útil para te manteres apresentável durante todo o ano sem interromper totalmente a fase de ganho muscular.

Ajustes de treino entre fases

Em volume

• Mais volume total, já que a capacidade de recuperação é maior com calorias extra
• Empurra os exercícios compostos com força e espera um recorde pessoal a cada 2-4 semanas
• Mantém o cardio ligeiro, 1-2 sessões curtas por semana para a saúde cardiovascular em vez de perda de gordura

Em definição

• Mantém os mesmos exercícios compostos pesados, a preservação da força é agora a prioridade
• Reduz ligeiramente o volume total nas últimas 4-6 semanas se a recuperação começar a sofrer
• Adiciona 2-4 sessões de cardio por semana e visa 10,000 ou mais passos diários
• Espera bombas musculares menores e sessões ocasionalmente mais fracas, isso é normal em défice

Exemplos práticos: transformar o teu TDEE em objetivos diários

Os intervalos só se tornam úteis quando se transformam num número no teu prato. Começa com o teu TDEE, ou gasto energético total diário, que são as tuas calorias de manutenção incluindo o treino. Estima-o em alguns minutos com a calculadora de TDEE gratuita, e depois acrescenta por cima o teu excedente ou défice.

Exemplo 1: homem de 80 kg, TDEE 2,700, a começar um volume

• Calorias: 2,700 + 200-400 = 2,900-3,100 por dia
• Proteína: 1.8-2.2g por kg = 145-175g por dia
• Resultado esperado: cerca de 0.25-0.5 kg ganhos por mês
• Regra de ajuste: sem ganho de peso depois de 3 semanas, adiciona 150 calorias; a ganhar mais rápido do que 0.5 kg por semana, remove 150

Exemplo 2: mulher de 70 kg, TDEE 2,100, a começar uma definição

• Calorias: 2,100 menos 500-750 = 1,350-1,600 por dia
• Proteína: 2.0-2.4g por kg = 140-170g por dia
• Resultado esperado: 0.35-0.7 kg perdidos por semana (0.5-1% do peso corporal)
• Regra de ajuste: a perder mais lento do que 0.3 kg por semana durante 2-3 semanas, remove outras 100-150 calorias ou adiciona uma sessão de cardio

Depois de definidas as calorias e a proteína, divide o resto entre hidratos de carbono e gordura com a calculadora de macros. Uma coisa a ter em conta: o TDEE muda. Desce à medida que perdes peso e sobe à medida que ganhas, por isso recalcula os números a cada 4-5 kg de alteração de peso corporal, ou sempre que o progresso estagnar durante três semanas seguidas.

Porque é que o registo decide o resultado

Os volumes e as definições falham, na maior parte das vezes, pela mesma razão de fundo: suposições. Alguém pensa que está num excedente de 300 calorias quando na verdade está 800 acima. Alguém pensa que está a atingir 180g de proteína quando na realidade está mais perto de 110g. O registo honesto, pelo menos nas transições e sempre que o progresso estagna, é o que separa os praticantes que ficam maiores e mais definidos ao longo de vários anos dos que ficam parados no mesmo lugar durante o mesmo período.

É aqui que um registo alimentar realmente se justifica. O registo alimentar do Trainera.fit permite-te registar refeições, ver as tuas calorias diárias e macros de forma rápida, e ajustar semana a semana com base no que a balança e o espelho estão realmente a mostrar, não no que assumes que estão a mostrar.

Erros que arruínam silenciosamente um volume ou uma definição

Volume sujo

Comer o que der para encaixar no excedente, pizza, gelado, fast food, é uma forma rápida de ganhar peso e uma forma lenta de construir um bom físico. Cerca de metade desse tipo de excedente acaba em gordura, a definição que se segue demora o dobro do tempo, e o ganho líquido de músculo ao longo de todo o ciclo é decepcionante. Atinge a tua proteína, atinge o teu objetivo calórico, e deixa que a maior parte dessas calorias venha de alimentos integrais.

Défices agressivos combinados com cardio pesado

Um défice de 1,000 calorias combinado com duas horas de cardio diário faz perder peso rápido, e uma grande parte desse peso é músculo. O défice deve vir principalmente da alimentação, não da alimentação mais horas extra de cardio acumuladas por cima. O cardio é uma ferramenta dentro do plano, não o plano todo.

Sem transição de volta à manutenção

Saltar diretamente de uma definição bem-sucedida para um grande excedente tende a repor uma boa parte da gordura que acabaste de perder. Fica primeiro no teu novo nível de manutenção durante 4-6 semanas, e depois entra gradualmente no próximo volume em vez de mudar de um dia para o outro.

Como é realmente um ciclo completo de volume e definição ao longo do tempo

O ciclo de volume e definição não é glamoroso. É lento, depende do registo, do sono e de um treino duro e consistente, e recompensa a paciência mais do que a intensidade do esforço numa única semana. Mas ao longo de 2-3 ciclos completos, cerca de 18-24 meses, produz de forma fiável uma mudança de físico visível e duradoura que uma única dieta agressiva ou um único volume descontrolado nunca conseguem por si só.

Se construir o programa sozinho parecer demasiado para gerir a par de tudo o resto, o Trainera.fit liga-te a personal trainers que tratam das contas calóricas, da periodização e dos ajustes semana a semana, para que a tua parte seja apenas aparecer e treinar com força.

Faz volume devagar, definição com precisão, regista com honestidade, e continua a levantar pesado em ambas as direções. É isso que, na maior parte, separa um progresso constante de dois anos desperdiçados.

Para planeamento relacionado, vê o guia completo do défice calórico para a tua fase de definição, e quanta proteína precisas para ganhar músculo em ambas as fases.

Leitura relacionada

• Plano Alimentar de Definição (Dieta de Perda de Gordura que Mantém o Músculo)
• Ganhar Músculo vs Perder Gordura: Em Que Te Deves Focar?
• Défice Calórico para Mulheres: Como Perder Gordura
• Como Perder Gordura da Barriga: O Que Realmente Funciona