Como Ganhar Peso e Construir Músculo Quando É Magro

Resposta rápida

Se é um hardgainer magro, ganha peso e constrói músculo comendo num excedente calórico real (cerca de 250 a 500 calorias acima da manutenção por dia), atingindo 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, e levantando pesos pesados 3 dias por semana num plano simples de corpo inteiro com sobrecarga progressiva. Tente ganhar cerca de 0,25 a 0,5 quilogramas de peso por semana, use alimentos densos em calorias para não ficar empanturrado o dia todo, e durma 7 a 9 horas para que o seu corpo realmente se reconstrua. Se a balança não estiver a subir, não está a comer suficiente. Quase sempre é assim tão simples.

Porque é que os hardgainers têm dificuldade em ganhar peso

O hardgainer clássico não está tão amaldiçoado pela genética como pelo apetite e pelo NEAT. NEAT significa termogénese de atividade não relacionada com exercício, que é toda a agitação, caminhada e movimento inconsciente que faz. As pessoas naturalmente magras tendem a queimar mais através do NEAT e a sentir-se saciadas mais rapidamente, por isso comem, sem saber, em manutenção todos os dias. Pensa que come muito, mas um registo rápido costuma revelar que salta o pequeno-almoço, faz uma refeição a sério e vai "pastando" no resto. O seu metabolismo não está avariado. A sua ingestão calórica está simplesmente a igualar o seu gasto, por isso o seu peso mantém-se estável.

A solução não são suplementos mágicos nem treinar seis dias por semana. É comer com intenção, registar honestamente durante um par de semanas e ser paciente. O músculo constrói-se lentamente. Um principiante natural pode realisticamente ganhar 0,5 a 1 quilograma de músculo por mês no primeiro ano, e menos depois disso. Quem promete mais rápido está a vender alguma coisa.

Também ajuda reformular a forma como pensa na comida. A maioria dos hardgainers trata as refeições como algo que acontece quando a fome aperta. Para crescer, tem de tratar a alimentação como um hábito que agenda, da mesma forma que agenda os seus treinos. Isso significa comer a horas certas, quer tenha fome quer não, preparar comida com antecedência para que uma refeição nunca esteja a mais de um minuto de distância, e manter snacks densos em calorias à mão no trabalho ou na escola. A fome é um péssimo guia para um hardgainer, porque é exatamente o seu apetite que está a travar o seu progresso.

De que tamanho de excedente calórico precisa

Primeiro, estime as suas calorias de manutenção. Um ponto de partida aproximado é o seu peso corporal em quilogramas multiplicado por 33 a 37 se for ativo. Assim, um homem de 65 quilogramas pode situar-se por volta das 2.300 a 2.400 calorias para manter o peso. Para ganhar, adicione 250 a 500 calorias a esse valor. Um excedente magro de cerca de 300 calorias por dia é ideal para a maioria dos hardgainers porque minimiza o ganho de gordura e, ainda assim, impulsiona o crescimento muscular.

Registe o seu peso todas as manhãs, logo depois de acordar e ir ao banheiro, e faça a média semanal. Se a sua média semanal não estiver a subir depois de duas semanas, adicione mais 200 a 300 calorias. Não persiga o número de um único dia, porque a água, o sódio e o peso da comida variam um quilograma ou mais de um dia para o outro. O que importa é a linha de tendência. Mantenha o excedente modesto de propósito: um excedente enorme não constrói músculo mais rápido, apenas acumula gordura que terá de perder depois com uma dieta.

Quantas calorias para ganhar músculo, e de onde devem vir

Para um lean bulk, quer que o excedente venha de comida de qualidade na maior parte do tempo, com espaço para alguns extras. Uma divisão prática é aproximadamente 40 por cento de hidratos de carbono, 30 por cento de proteína e 30 por cento de gordura, mas os totais importam muito mais do que proporções perfeitas. Os hidratos de carbono alimentam o seu treino e poupam a proteína para a construção muscular. A gordura é densa em calorias e mantém as hormonas saudáveis. A proteína é a matéria-prima para novo tecido.

A razão pela qual tantos homens magros falham é o volume. Comer 3.000 calorias limpas de frango e brócolos é fisicamente difícil porque essa comida é volumosa e enche muito. A solução é a densidade calórica.

Alimentos densos em calorias que facilitam comer o suficiente

Estes alimentos concentram muitas calorias num pequeno volume, para que consiga atingir a sua meta sem se sentir empanturrado:

• Nozes e manteiga de amendoim: uma colher de sopa de manteiga de amendoim tem cerca de 90 a 100 calorias e desaparece numa aveia ou num shake.
• Azeite: uma colher de sopa regada sobre arroz ou massa adiciona cerca de 120 calorias sem qualquer volume.
• Ovos inteiros, leite inteiro e iogurte integral: baratos, ricos em proteína e densos em calorias.
• Arroz, aveia, massa e batatas: os seus "cavalos de trabalho" dos hidratos de carbono. Uma chávena de arroz cozido é fácil de duplicar.
• Fruta seca e granola: hidratos de carbono e calorias concentradas para snacks.
• Abacate, queijo e peixe gordo como o salmão: gorduras saudáveis que se acumulam rapidamente.
• Calorias líquidas: um shake caseiro com leite, aveia, banana, manteiga de amendoim e whey pode conter 700 a 900 calorias e desaparece em minutos quando a comida sólida parece uma tarefa penosa.

Dica prática: adicione uma pequena quantidade de gordura a cada refeição, beba as suas calorias quando o apetite estiver baixo, e nunca salte uma refeição num dia de treino.

Quanta proteína para construir músculo

A proteína é o único macronutriente que não deve comprometer. A investigação sobre proteína alimentar aponta para 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia para maximizar o crescimento muscular. Para uma pessoa de 80 quilogramas, isso são cerca de 130 a 175 gramas diárias. Distribua-a por três a cinco refeições de 30 a 50 gramas cada, já que o seu corpo usa a proteína de forma mais eficiente quando está distribuída em vez de concentrada numa única refeição.

Boas fontes incluem frango, carne de vaca, peixe, ovos, lacticínios, e uma ou duas doses de whey se tiver dificuldade em atingir a meta só com comida. Se quiser o detalhe completo sobre timing e fontes, leia o nosso guia completo sobre quanta proteína precisa para ganhar músculo. Não se obsessione em atingir o número ao grama. Chegar perto, de forma consistente, supera ser perfeito uma vez.

Um plano simples de treino de corpo inteiro de 3 dias

Os hardgainers não precisam de sessões maratonianas nem de um split "bro" de seis dias. Precisam de estímulo suficiente para crescer e recuperação suficiente para realmente construir o músculo que estão a alimentar. Três sessões de treino de força de corpo inteiro por semana trabalham cada grupo muscular duas a três vezes, o que é ideal para principiantes e intermédios. Descanse pelo menos um dia entre sessões.

Construa cada treino à volta de grandes levantamentos compostos que mobilizam mais peso e músculo:

• Dia A: Agachamento, Press de Banco, Remada com Barra, mais uma ou duas séries de rosca bíceps.
• Dia B: Levantamento Terra, Press Militar, Puxada Alta ou Elevações na Barra, mais tríceps.
• Dia C: Agachamento Frontal ou Leg Press, Press Inclinado, Remada Sentada, mais gémeos e abdominais.

Faça 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições nos levantamentos principais, descansando 2 a 3 minutos entre séries pesadas para poder mover peso real. Mantenha o número total de séries por grupo muscular razoável, cerca de 10 a 16 por semana. Mais não é melhor quando está a comer em excedente e a recuperar. Se quiser acertar nas suas metas de séries e repetições, o nosso guia completo para construir massa muscular cobre a programação em profundidade.

A sobrecarga progressiva é o que realmente faz crescer o músculo

Comer suficiente dá-lhe a matéria-prima, mas a sobrecarga progressiva é o sinal que diz ao seu corpo para construir. Em termos simples, tem de fazer ligeiramente mais ao longo do tempo: adicionar um pouco de peso, conseguir mais uma repetição ou adicionar uma série. Se faz press de banco com 60 quilogramas para 8 repetições esta semana, procure 9 repetições na próxima semana, depois 62,5 quilogramas na semana seguinte. Escreva os seus números em todas as sessões. Se não estiverem a subir ao longo das semanas, não está a sobrecarregar, e vai estagnar.

Este é o princípio de treino mais importante para um hardgainer, e é coberto na totalidade no nosso guia sobre sobrecarga progressiva para ganhar músculo e força. Registe, supere o seu livro de registo, repita.

Recuperação e sono: onde o músculo é realmente construído

Não cresce no ginásio. Cresce enquanto descansa. Procure 7 a 9 horas de sono por noite, porque é durante o sono profundo que a hormona do crescimento atinge o pico e a síntese de proteína muscular acontece. Poupar no sono aumenta o cortisol, prejudica a recuperação e aumenta silenciosamente o seu apetite por comida pouco saudável, sem o ajudar a construir músculo.

Além do sono, gira o stress geral, tire pelo menos um ou dois dias de descanso completos por semana, e não adicione cardio intenso que consuma o seu excedente. Caminhar um pouco é bom e até ajuda o apetite, mas sessões longas de resistência queimam exatamente as calorias que está a lutar para manter.

Erros comuns que os hardgainers cometem

• Sobrestimar a ingestão: sente que come muito, mas o registo diz o contrário. Registe durante duas semanas e seja honesto.
• Dirty bulking: comer fast food em excesso ganha gordura, não apenas músculo. Mantenha o excedente magro e controlado.
• Trocar de programa constantemente: mudar de plano cada duas semanas destrói a sobrecarga progressiva. Escolha um plano e siga-o durante meses.
• Demasiado cardio: queimar o seu excedente mantém a balança estagnada.
• Impaciência: o músculo demora meses, não semanas. Desistir na terceira semana garante zero resultados.
• Ignorar o sono: recuperar mal desperdiça um bom treino e uma boa alimentação.

O seu plano para ganhar peso e construir músculo quando é magro

Se é magro e parece não conseguir crescer, a resposta quase nunca é a sua genética. É um excedente calórico que não atingiu verdadeiramente, uma proteína que não alcançou consistentemente, e um plano de treino ao qual não se manteve fiel durante tempo suficiente. Coma 250 a 500 calorias acima da manutenção usando alimentos densos em calorias, cumpra a sua proteína, siga um plano simples de corpo inteiro de 3 dias com sobrecarga progressiva, e durma. Faça isso durante três a seis meses e o espelho vai começar a contradizer a velha história de que não consegue ganhar peso. Quando eventualmente quiser definir e revelar esse novo músculo, o nosso guia completo sobre bulking e cutting mostra-lhe como.

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