12 eiweissreiche Snacks für Znüni und Zvieri, mit Makros

Zwölf eiweissreiche Snacks für den Alltag

Kurze Antwort

Ein guter eiweissreicher Snack liefert 15 bis 25 Gramm Eiweiss bei vertretbaren Kalorien. Griechischer Joghurt, Hüttenkäse, gekochte Eier, Thunfisch, Edamame, Trockenfleisch und ein Whey-Shake schaffen das mit kaum Vorbereitung. In der Schweiz hat der Snack sogar feste Namen: Znüni am Vormittag, Zvieri am Nachmittag. Beides lässt sich leicht eiweissreich gestalten.

Laut swiss active trainierten 2025 in der Schweiz 1,45 Mio. Menschen in Fitnesscentern (Eckdatenstudie 2026). Wer nach Feierabend trainiert, kann den Zvieri als Mahlzeit vor dem Training nutzen, ein guter Moment für etwas Eiweiss.

Warum Eiweiss-Snacks helfen

Eiweiss über den Tag zu verteilen, unterstützt die Muskelreparatur und macht satt, das senkt die Gefahr, später zu viel zu essen. Eiweiss ist der sättigendste Makronährstoff: Ein eiweissbetonter Snack hält den Hunger besser in Schach als Guetzli oder Süsses. Nutze Snacks, um Lücken zwischen Mahlzeiten zu füllen, nicht um Mahlzeiten zu ersetzen.

Die 12 Snacks mit groben Makros

Die Werte sind ungefähr und hängen von Marke und Portion ab.

Leichte Snacks unter 150 Kalorien

Wenn du deine Kalorien im Blick hast, greif zu den leichten Optionen: Naturjoghurt, Hüttenkäse, gekochte Eier, Whey-Shake mit Wasser, Thunfisch aus der Dose und Skyr. Sie bringen 12 bis 24 Gramm Eiweiss bei wenig Kalorien.

Pflanzliche Eiweiss-Snacks

Edamame, geröstete Kichererbsen, geröstete Sojanüsse, Sojajoghurt und ein Löffel Pflanzenprotein funktionieren gut. Kombiniere über den Tag eine Hülsenfrucht mit Samen oder Getreide für ein vollständiges Aminosäureprofil. Die Academy of Nutrition and Dietetics hält fest, dass abwechslungsreiches Pflanzeneiweiss den Bedarf leicht deckt.

Snacks, die länger satt machen

Gib Ballaststoffe oder etwas Fett zur Eiweissbasis, dann hält der Snack länger. Griechischer Joghurt mit Beeren, ein Apfel mit einer Scheibe Käse oder Thunfisch auf Vollkorncrackern verbinden Eiweiss und Ballaststoffe für gleichmässigere Energie. Der NHS empfiehlt solche Kombinationen aus wenig verarbeiteten Lebensmitteln statt stark verarbeiteter Snacks.

Snacks rund ums Training

Ein Eiweiss-Snack ein bis zwei Stunden vor dem Training gibt dir Energie, ohne dass der Magen schwer wird. Einer danach hilft, das Tagesziel zu erreichen, wenn die nächste Mahlzeit noch weit weg ist. Rund ums Training ist Eiweiss mit schnellen Kohlenhydraten sinnvoll, etwa Joghurt mit Früchten. Ausserhalb des Trainings halten Snacks vor allem den Hunger konstant, damit du nicht ausgehungert zum Nachtessen kommst.

Beispiel: Ein Informatiker in Zürich isst um 16 Uhr Skyr mit Beeren im Büro, fährt um 17.30 Uhr mit dem Velo ins Fitnesscenter und hat nach dem Training ein gekochtes Ei und ein Stück Brot dabei, falls das Nachtessen erst um 20 Uhr kommt.

Vorsicht bei diesen Snacks

Nicht alles, was als eiweissreich beworben wird, ist eine gute Wahl. Manche Proteinriegel und -kekse haben so viel Zucker und Kalorien wie ein Schokoriegel. Lies das Etikett und prüf das Verhältnis von Eiweiss zu Kalorien. Aromatisierte Proteinjoghurts können viel zugesetzten Zucker enthalten, Naturjoghurt süsst du selbst mit Früchten.

Auch die Portion zählt. Nüsse und Käse sind eiweissreich, aber kalorienreich: Eine Handvoll ist ein Snack, ein halber Beutel hat die Kalorien einer Mahlzeit. Verboten ist nichts davon, ein kurzer Blick auf die Zahlen reicht.

Schnelle Kombinationen

Ein paar Kombinationen aus zwei Zutaten sind in unter einer Minute bereit:

• Griechischer Joghurt mit einem Löffel Nussmus und etwas Honig
• Apfelschnitze mit Hüttenkäse oder einem Stück Käse
• Vollkorncracker mit Makrele oder Sardinen aus der Dose
• Ein gekochtes Ei mit einer kleinen Handvoll Edamame
• Reiswaffeln mit Hüttenkäse und Tomatenscheiben

Jede Kombination verbindet Eiweiss mit Ballaststoffen oder etwas Fett, darum hält sie länger als zwanzig Minuten.

Für hektische Tage und unterwegs

Snacks scheitern, wenn sie einen Kühlschrank brauchen, den du nicht hast, oder Vorbereitung, die nie passiert. Für volle Tage im Zug, auf der Baustelle oder zwischen Terminen eignen sich haltbare Optionen: Trockenfleisch, geröstete Kichererbsen, ein Proteinriegel, eine kleine Dose Thunfisch oder eine Portion Proteinpulver, die du mit Wasser mischst. Ein paar davon in Tasche oder Schublade, und ein ausgefallener Zmittag sprengt dein Eiweissziel nicht.

Einfach halten und günstig einkaufen

Du brauchst nicht jeden Tag einen anderen Snack. Wähl drei oder vier, die dir schmecken, und halte sie vorrätig. Dann ist die gesunde Option auch die einfache, wenn der Hunger kommt. Naturjoghurt, Eier, Hüttenkäse und Dosenfisch in grösseren Packungen sind meist günstiger als einzeln verpackte Proteinprodukte. Lebensmittel sind in der Schweiz mit dem reduzierten Mehrwertsteuersatz von 2,6 % belastet (ESTV).

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