Eiweissreiches Meal Prep: eine Woche planen (Schweiz)

Eiweissreiches Meal Prep an einem Nachmittag

Kurze Antwort

Wenn du trainierst, ziel auf etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht am Tag und verteil das auf drei oder vier Mahlzeiten mit je 30 bis 40 Gramm. Koch Eiweissquellen, Kohlenhydrate und Gemüse ein- bis zweimal pro Woche in grösserer Menge und portionier alles in Behälter. Für viele in der Schweiz heisst das konkret: Sonntag kochen, unter der Woche den Zmittag fertig ins Büro mitnehmen.

Laut swiss active trainierten Mitglieder Schweizer Fitnesscenter 2025 im Schnitt 1,4 Mal pro Woche (Eckdatenstudie 2026). Trainiert wird also an ein bis zwei Tagen pro Woche, gegessen jeden Tag. Meal Prep sorgt dafür, dass diese Tage nicht vom Zufall abhängen.

Dein tägliches Eiweissziel

Die International Society of Sports Nutrition hält für aktive Menschen etwa 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm und Tag für sinnvoll, Kraftsportler eher am oberen Rand. Eine Person mit 75 kg landet bei rund 120 bis 150 Gramm. Siehe ISSN.

Teil diese Zahl durch deine Mahlzeiten: Vier Mahlzeiten zu 35 Gramm ergeben 140 Gramm. Eiweiss über den Tag zu verteilen, unterstützt die Muskelreparatur gleichmässiger, als alles am Abend zu essen. Das ist eine allgemeine Orientierung, keine medizinische Beratung.

Portionen, die du kennen solltest

Diese gekochten Portionen liefern ungefähr so viel Eiweiss:

Ein System, das du jede Woche wiederholst

Wähl pro Woche zwei Eiweissquellen, zwei Kohlenhydrate und zwei Gemüse. Brat die Proteine, koch oder back die Kohlenhydrate, dämpf oder röste das Gemüse auf Blechen. Danach kombinierst du frei.

1. Eiweiss: Pouletschenkel und ein Blech Lachs oder Tofu
2. Kohlenhydrate: Reis oder Kartoffeln, dazu Haferflocken fürs Frühstück
3. Gemüse: geröstete Peperoni und eine grosse Schüssel gedämpfter Broccoli

Würz in Portionen: die Hälfte des Poulets mediterran, die andere mit Soja und Ingwer. So schmecken fünf Behälter nicht gleich.

Beispiel: Woche einer Pendlerin aus Aarau

Beispiel: Eine Pendlerin, die von Aarau nach Zürich fährt, kocht am Sonntagnachmittag zwei Stunden lang. Sie hat danach drei Behälter für den Zmittag von Montag bis Mittwoch, Overnight-Oats für drei Frühstücke und gekochte Eier für den Zvieri im Zug. Am Mittwochabend kocht sie eine zweite, kleinere Runde für Donnerstag und Freitag. So bleibt jede Mahlzeit innert drei bis vier Tagen nach dem Kochen, und das Eiweissziel steht schon am Montagmorgen.

Ein Beispieltag mit rund 140 Gramm

• Frühstück: 80 g Haferflocken, 250 g griechischer Joghurt, Beeren, rund 30 g Eiweiss
• Zmittag: 150 g Poulet, Reis, geröstete Peperoni, rund 45 g Eiweiss
• Zvieri: Hüttenkäse mit Früchten oder ein Whey-Shake, rund 25 g
• Nachtessen: 200 g Lachs, Kartoffeln, Broccoli, rund 40 g Eiweiss

Das ergibt rund 140 Gramm Eiweiss für eine Person um 75 kg.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Kühl gegartes Essen rasch ab, stell es innert zwei Stunden in den Kühlschrank und iss vorbereitete Mahlzeiten innert drei bis vier Tagen, oder friere Portionen ein. Der NHS rät, Speisen nur einmal aufzuwärmen und so lange, bis sie durchgehend heiss dampfen. Wer im Büro aufwärmt, nimmt einen Behälter, der in die Mikrowelle darf, und rührt nach der halben Zeit um.

Dranbleiben ohne Langeweile

Bleib bei zwei oder drei Standardgerichten, statt jede Woche Neues zu suchen. Kauf die gleichen Grundzutaten und koch an einem festen Tag. Damit fällt die tägliche Entscheidung weg, an der die meisten Pläne scheitern.

Ausgewogen, nicht nur Eiweiss

Eiweiss ist der Anker, aber ein guter Behälter braucht auch Kohlenhydrate für Energie, etwas Fett und viel Gemüse. Eine einfache Aufteilung: ein Viertel Eiweiss, ein Viertel stärkehaltige Beilage, die Hälfte Gemüse, die Beilage nach Ziel und Aktivität angepasst. Ein Schuss Olivenöl, eine halbe Avocado oder eine Handvoll Nüsse sorgen für Sättigung und Geschmack, und Geschmack hält dich beim Vorkochen statt beim Lieferdienst.

Gewürzrichtungen

Der schnellste Weg, Meal Prep aufzugeben, ist Eintönigkeit. Koch eine neutrale Basis, teil sie und würz jede Hälfte anders:

• Mediterran: Zitrone, Knoblauch, Oregano, Olivenöl
• Asiatisch: Sojasauce, Ingwer, Sesam, etwas Honig
• Mexikanisch: Kreuzkümmel, Paprikapulver, Limette, Chili
• Mit Kräutern: Senf, Dill, schwarzer Pfeffer

Saucen getrennt aufbewahren, sonst ist am dritten Tag alles durchgeweicht. Ein Spritzer Zitrone oder ein Löffel Joghurt beim Aufwärmen lässt auch einen drei Tage alten Behälter frisch schmecken.

Einkaufsliste für eine Woche

Für eine Person mit Ziel um 140 Gramm Eiweiss pro Tag, nach Appetit und Budget angepasst:

• Rund 1 kg Pouletbrust oder Pouletschenkel
• 500 g Lachs oder ein grosser Block Tofu
• 500 g mageres Hackfleisch oder Trute
• Ein Dutzend Eier und ein Becher griechischer Joghurt
• Hüttenkäse, Milch, ein Beutel Haferflocken
• Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot
• Tiefkühl- und Frischgemüse, Früchte für den Zvieri

Für mehr Personen skalierst du die Mengen. Bleibt die Liste jede Woche ähnlich, ist der Einkauf in fünf Minuten erledigt. Lebensmittel sind in der Schweiz mit dem reduzierten Mehrwertsteuersatz von 2,6 % belastet (ESTV). Grosspackungen und das Tiefkühlfach drücken die Kosten pro Portion weiter.

Für Abnehmen oder Muskelaufbau

Dieselben Behälter passen zu beiden Zielen. Zum Fettabbau bleibt die Eiweissportion grosszügig, der Rest ist viel Gemüse, Kohlenhydrate und Fett bleiben moderat für ein Kaloriendefizit. Für den Muskelaufbau bleibt das Eiweiss gleich, die Beilage wird grösser, dazu etwas mehr Fett für einen leichten Überschuss. Getrennte Rezepte brauchst du nicht, nur andere Portionen.

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