كم عدد المجموعات والتكرارات لبناء العضلات
كم مجموعة وتكراراً تحتاج فعلاً لبناء العضلات؟ إليك نطاقات التكرار المدعومة علمياً، وأهداف الحجم الأسبوعي، والمتغير الأهم من كل ما سبق.
8 دقائق قراءة
جميع المقالات بالعربية
الصفحة 10 من 10
ماذا تأكل بعد التمرين: دليل وجبة التعافي
ما تأكله بعد التمرين يحدد جودة تعافيك ونموّ عضلاتك. إليك كمية البروتين والكربوهيدرات التي تحتاجها بالضبط، ومتى يهمّ التوقيت فعلاً، ووجبات بسيطة تصيب الهدف.
8 دقائق قراءة
الكارديو مقابل الأثقال: أيهما أفضل لخسارة الدهون؟
هل تركض أم ترفع الأثقال أم كلاهما لخسارة الدهون؟ إليك بالضبط ما يقوله العلم عن الكارديو مقابل الأثقال، إضافةً إلى خطة أسبوعية تعظّم خسارة الدهون دون فقدان العضلات.
8 دقائق قراءة
التضخيم والتنشيف: الدليل الكامل لبناء العضلات وحرق الدهون
التضخيم والتنشيف بطريقة صحيحة هما أقرب ما يكون إلى وصفة جاهزة لجسم رياضي متكامل، لكن معظم الناس يخطئون في الأرقام والسرعة والتوقيت. إليك كيف تنفذ المرحلتين كما ينبغي.
9 دقائق قراءة
تقسيمة الدفع والسحب والأرجل (PPL): الدليل الكامل
تقسيمة الدفع والسحب والأرجل من أكثر الطرق فعالية وثباتاً عبر الزمن لتنظيم تدريبك. إليك كيف يعمل هذا البرنامج، والجدول الأسبوعي، وكيف تجعله فعلاً يبني العضلات.
9 دقائق قراءة
أفضل تمارين عضلات البطن للقوة وظهور المعدة المقسمة
بطن قوي وواضح المعالم يحتاج أكثر من تمارين الكرانش التي لا تنتهي. إليك أفضل تمارين عضلات البطن، مع تمرين متكامل، والحقيقة حول ما يجعل المعدة تظهر فعلاً.
9 دقائق قراءة
الكرياتين: الدليل الكامل للقوة وبناء العضلات
الكرياتين هو أكثر مكمّل رياضي خضع للأبحاث على الإطلاق، وفي الوقت نفسه أكثرها إساءة فهم. إليك كيف يعمل تماماً، والجرعة الصحيحة، وما الذي تتوقعه بعد أن تبدأ به.
9 دقائق قراءة
أفضل تمارين البايسبس والترايسبس لتضخيم الذراعين
بناء ذراعين مثيرتين للإعجاب يحتاج أكثر من تمارين ثني لا تنتهي، إذ تحتاج عملاً متوازناً على البايسبس والترايسبس. إليك أفضل التمارين، وتمريناً نموذجياً، والأخطاء التي تبقي ذراعيك صغيرتين.
8 دقائق قراءة
كم غراماً من البروتين تحتاج لبناء العضلات
اعرف بالضبط كمية البروتين التي تحتاجها لبناء العضلات وفق أحدث الأبحاث، مع الكميات المثالية وأفضل المصادر الغذائية والتوقيت وأشهر الخرافات التي يجب أن تتخلص منها.
9 دقائق قراءة
أفضل تمارين الكتف لأكتاف أضخم وأقوى
بناء أكتاف متكاملة يتطلب استهداف رؤوس العضلة الدالية الثلاثة بالتمارين الصحيحة. هذا الدليل يشرح أفضل تمارين الكتف، مع برنامج تدريبي نموذجي، والأخطاء التي تعيق نمو أكتافك.
9 دقائق قراءة
كيف تبني برنامج تمارين من الصفر: دليل عملي كامل
توقف عن اتباع تمارين عشوائية. تعلّم كيف تصمم برنامج تدريب منظم من الصفر، من اختيار التمارين والمجموعات والتكرارات إلى تقسيمات التدريب التي تناسب أهدافك ومستوى خبرتك.
9 دقائق قراءة
أفضل تمارين الصدر لبناء الحجم والقوة
ابنِ صدراً أكبر وأقوى بأكثر التمارين فعالية والمدعومة علمياً. من أنواع تمرين البنش برس إلى تمارين الكابل، يغطي هذا الدليل كل ما تحتاجه لتطوير عضلات الصدر.
8 دقائق قراءة
كيف تتجاوز ثبات مستوى التدريب وتستعيد تقدمك
عالق على نفس الأوزان ولا ترى أي تقدم؟ تعرّف على استراتيجيات مثبتة لتجاوز ثبات مستوى التدريب، من تعديلات البرنامج إلى إصلاحات الاستشفاء التي تعيد إشعال تطورك.
8 دقائق قراءة
أفضل الأطعمة قبل التمرين لتغذية أدائك الرياضي
ما تأكله قبل التمرين يؤثر مباشرة على أدائك. تعرّف على أفضل الأطعمة قبل التمرين، والتوقيت المثالي، وما تأكله تحديدًا قبل رفع الأثقال أو الكارديو أو تمارين التحمّل.
8 دقائق قراءة
التمارين المركّبة مقابل تمارين العزل: أيهما يبني عضلات أكثر؟
هل ينبغي أن تركّز على التمارين المركّبة أم على تمارين العزل؟ تعرّف على العلم وراء كل نوع، ومتى تستخدمهما، وكيف تجمع بينهما لأقصى نمو عضلي وقوة.
8 دقائق قراءة
كيف تحسب الماكروز لأي هدف رياضي
تعلّم بالضبط كيف تحسب الماكروز لخسارة الدهون أو بناء العضلات أو الحفاظ على وزنك. دليل عملي خطوة بخطوة مع المعادلات وأمثلة الأطعمة ونصائح تساعدك على تحقيق أهدافك كل يوم.
9 دقائق قراءة
تحضير الوجبات للياقة: كيف تخطط وتجهّز وجباتك لنتائج أفضل
تحضير الوجبات مسبقاً هو السلاح السري وراء كل تحول ناجح في اللياقة. تعلّم خطوة بخطوة كيف تخطط وتطبخ وتخزّن وجبات أسبوعك لتحقق أهدافك الغذائية بثبات.
9 دقائق قراءة
الحمل التدريجي: المبدأ رقم 1 لبناء العضلات وزيادة القوة
الحمل التدريجي هو أهم مبدأ تدريبي على الإطلاق لبناء العضلات وزيادة القوة. تعلم كيف تطبّقه في تمارينك عبر طرق عملية، أمثلة على التدرج، وأخطاء شائعة عليك تجنبها.
8 دقائق قراءة
الدليل الكامل للياقة الوظيفية: تدريب يخدمك في حياتك اليومية
اللياقة الوظيفية تجهّز جسمك للحركات التي تحتاجها في حياتك اليومية. تعلّم كيف تتدرّب على القوة والمرونة والأداء بطريقة تنعكس على كل ما تفعله خارج الصالة.
7 دقائق قراءة
تمارين المنزل: بناء القوة بدون صالة رياضية
لست بحاجة إلى اشتراك في صالة رياضية لتصبح قوياً. تعرّف على برامج تمارين منزلية فعّالة تبني العضلات وتحسّن لياقتك وتمنحك نتائج حقيقية بأقل قدر من المعدات.
7 دقائق قراءة
توقيت التغذية: متى تأكل للحصول على أفضل نتائج في اللياقة
ما تأكله مهم، لكن توقيت أكلك قد يكون بنفس الأهمية. تعرّف على علم توقيت الوجبات وكيف تنظّم جدول تغذيتك للوصول إلى نتائج أفضل في اللياقة.
6 دقائق قراءة
علم التعافي: لماذا تُعد أيام الراحة أساسية لتقدمك
كثير من عشاق اللياقة يتجاهلون أهمية التعافي. تعرّف على العلم وراء أيام الراحة وكيف يُسرّع التعافي الصحيح تقدمك في اللياقة.
6 دقائق قراءة
بناء العضلات مقابل خسارة الدهون: على أيهما ينبغي أن تركّز؟
أتحتار بين بناء العضلات وخسارة الدهون؟ تعرّف على متى تركّز على كل منهما وكيف تقارب أهدافك الرياضية باستراتيجية للحصول على أفضل النتائج.
5 دقائق قراءة
الدليل الشامل لتمارين الهيت (HIIT) لحرق أقصى قدر من الدهون
التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT) من أنجع الطرق لحرق الدهون وتحسين لياقة القلب والأوعية. تعرّف على البروتوكولات المدعومة علمياً وخطط التمرين التي تعطي نتائج حقيقية.
6 دقائق قراءة
الدليل الشامل لمطابقة العملاء مع المدربين الشخصيين المحليين
المدرب المناسب يحدد نتائجك أكثر من الصالة التي تختارها. إليك كيف توفّق بين أهدافك وجدولك وشخصيتك وبين مدرب يناسبك فعلاً، وكيف تسهّل عليك المنصات هذه المهمة.
7 دقائق قراءة
كيف يجد المدرب الشخصي عملاء؟ استراتيجيات تسويق فعّالة
جدولك فارغ ولا تعرف كيف تملأه؟ إليك استراتيجيات التسويق المُجرّبة التي يعتمد عليها المدربون الشخصيون لجذب العملاء باستمرار، من تحديد التخصص والإحالات إلى وسائل التواصل الاجتماعي وتسهيل الانضمام.
7 دقائق قراءة
كيف يستطيع المدرب الشخصي زيادة دخله في 2026
بيع ساعاتك مقابل المال يضع سقفاً صارماً على ما تكسبه. إليك عشر طرق مثبتة لتنمية دخلك كمدرب شخصي في 2026 دون إضافة المزيد من الساعات إلى أسبوعك.
8 دقائق قراءة
كيف تبدأ مهنتك كمدرب شخصي: الدليل الكامل
خارطة طريق عملية لتصبح مدرباً شخصياً، من الشهادة والتأمين إلى أول عملائك والتسعير والتوسع أونلاين دون أن تصطدم بسقف للدخل.
7 دقائق قراءة
كيف تختار المدرب الشخصي المثالي لأهدافك الرياضية
المدرب المناسب يسرّع نتائجك ويحميك من الإصابات، والمدرب الخاطئ يضيّع عليك شهوراً ومالاً. إليك كيف تتحقق من الشهادات والتخصص وأسلوب التدريب والتكلفة قبل أن توقّع.
7 دقائق قراءة
الدليل الكامل لبناء الكتلة العضلية في 2026
بناء العضلات يعتمد على أمور قليلة تُنفَّذ بثبات: ضغط تدريبي كافٍ، وبروتين كافٍ، وراحة كافية. إليك بالضبط كيف يعمل كل جزء وكيف تجمعها معًا.
8 دقائق قراءة