Push Pull Legs Split: Plan, Übungen und Wochenaufbau
PPL teilt dein Training in Drücken, Ziehen und Beine. Hier findest du alle drei Workouts mit Sätzen und Wiederholungen, Wochenpläne für 3, 5 und 6 Tage, die Prinzipien für echten Fortschritt und die häufigsten Fehler.
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Was ist der Push Pull Legs Split?
Der Push Pull Legs Split, kurz PPL, ordnet deine Trainingswoche nach drei Bewegungsmustern statt nach einzelnen Körperteilen. Push umfasst alles, was drückt: Brust, Schultern, Trizeps. Pull alles, was zieht: Rücken und Bizeps (für die Arme siehe die besten Bizeps- und Trizepsübungen für grössere Arme). Legs deckt Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäss und Waden ab. Drei logisch gruppierte Einheiten decken den ganzen Körper ab, ohne dass sich Muskelgruppen überschneiden. Das erleichtert Regeneration, Planung und Fortschrittskontrolle.
Für PPL brauchst du Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug und einige Maschinen. Das findest du in fast jedem Schweizer Fitnesscenter: 94,0 % der Betriebe boten 2025 Krafttraining an (swiss active, Eckdatenstudie 2026).
PPL ist seit Jahrzehnten ein Standard, weil er skaliert: dreimal pro Woche für Einsteiger, sechsmal für sehr Fortgeschrittene, alles dazwischen ebenfalls. Gut umgesetzt bringt er Muskeln und Kraft. Schlecht umgesetzt ist er eine zufällige Übungsliste mit schickem Namen.
Warum PPL funktioniert
- Sinnvolle Muskelgruppen. Drückbewegungen beanspruchen Brust, Schultern und Trizeps gemeinsam, also trainierst du sie zusammen. Gleiches gilt fürs Ziehen und für die Beine.
- Eingebaute Regeneration. Während du Push trainierst, ruhen die Zugmuskeln und umgekehrt. Jeder Muskel bekommt 48 bis 72 Stunden, bevor er wieder dran ist.
- Einfach skalierbar. Mehr Frequenz? Sechs Tage. Weniger? Drei. Die Struktur bleibt gleich.
Die drei Workouts
Push-Tag
Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps. Start mit einer schweren Drückübung, dann ein bis zwei weitere Drückvarianten, zum Schluss Isolation für seitliche Schulter und Trizeps.
- Bankdrücken mit der Langhantel: 4 x 6-8
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 x 8-10
- Überkopfdrücken im Stehen: 3 x 6-8
- Seitheben am Kabel: 3 x 12-15
- Trizepsdrücken am Kabel: 3 x 10-12
- Trizepsstrecken über Kopf: 3 x 12-15
Pull-Tag
Latissimus, mittlerer Rücken, hintere Schulter, Bizeps und Unterarme. Zuerst ein vertikaler Zug, dann schweres Rudern, am Ende Bizeps.
- Klimmzüge oder Latzug: 4 x 6-10
- Langhantelrudern: 4 x 6-8
- Rudern am Kabel im Sitzen: 3 x 10-12
- Face Pulls: 3 x 12-15
- Langhantelcurls: 3 x 8-10
- Hammercurls: 3 x 10-12
Bein-Tag
Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäss, Waden. Schwer mit Kniebeugen beginnen, dann Hüftbeuge, einbeinige Übungen und Isolation.
- Kniebeugen mit der Langhantel: 4 x 6-8
- Rumänisches Kreuzheben: 3 x 8-10
- Bulgarische Split-Kniebeugen: 3 x 10 pro Bein
- Beinbeuger an der Maschine: 3 x 10-12
- Beinstrecker: 3 x 12-15
- Wadenheben stehend: 4 x 12-15
Die Woche planen
| Variante | Ablauf | Reize pro Muskel und Woche | Für wen |
|---|---|---|---|
| 3 Tage | Mo Push, Mi Pull, Fr Legs | 1 | Einsteiger, volle Agenda |
| 5 Tage rollend | Push, Pull, Legs, Pause, Push, Pull, Legs, Pause | ca. 1,5 | Fortgeschrittene mit Familie oder Job unter Druck |
| 6 Tage | Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs, Pause | 2 | Fortgeschrittene mit guter Erholung |
3-Tage-PPL
Montag, Mittwoch, Freitag. Jede Einheit trifft ihre Muskeln einmal pro Woche. Für den Anfang reicht das; Fortgeschrittene brauchen meist nach einigen Monaten mehr Reize.
6-Tage-PPL
Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs, Pause. Zwei Reize pro Muskel gelten als guter Bereich für Hypertrophie. Der Preis: sechs Trainingstage, was in stressigen Wochen viel ist.
5-Tage-PPL rollend
Push, Pull, Legs, Pause, dann wieder von vorn. Jeder Muskel kommt etwa 1,5-mal pro Woche dran: genug Frequenz, mehr Erholung als bei sechs Tagen.
Beispiel: Eine Pflegefachfrau in Luzern mit wechselnden Diensten fährt die rollende Variante. Weil der Plan nicht an Wochentage gebunden ist, verschiebt sie nur den nächsten Tag, wenn ein Dienst dazwischenkommt.
Prinzipien, die PPL wirksam machen
Jede Einheit festhalten
Der häufigste Fehler: PPL als Liste zum Abarbeiten zu sehen statt als Programm mit Fortschritt. Wer nicht weiss, was er letzte Woche gehoben hat, kann es nicht übertreffen, und progressive Überlastung treibt das Wachstum. Gewichte, Wiederholungen und RPE in einer Workout-App wie Trainera.fit zu protokollieren macht jede Einheit messbar.
Zwei bis drei Übungen gezielt steigern
Nicht jede Übung muss jede Woche schwerer werden; das endet in Stillstand und gereizten Gelenken. Wähle pro Workout eine schwere Grundübung (Bankdrücken, Rudern, Kniebeuge) und steigere dort. Der Rest ist unterstützendes Volumen.
Volumen pro Muskel steuern
Die Forschung nennt 10 bis 20 Arbeitssätze pro Muskel und Woche als produktiven Bereich für Hypertrophie. Bei sechs Tagen mit zwei Push-Tagen sind das 5 bis 10 Sätze Brust pro Einheit. Deutlich über 20 Sätze bringen meist wenig zusätzlich und belasten die Erholung.
Übungen alle 6 bis 8 Wochen wechseln
Der Körper gewöhnt sich an bestimmte Bewegungen. Wechsle innerhalb desselben Musters, etwa von Schrägbankdrücken mit Langhantel zu Kurzhanteln und später zur Maschine. Gleicher Muskel, leicht anderer Reiz, weniger Plateaus.
Typische PPL-Fehler
Zu viel zu früh
Wer als Anfänger direkt mit sechs Tagen startet, bricht oft innert eines Monats ein. Starte mit drei Tagen, werde stark in den Grundübungen und erhöhe die Frequenz erst, wenn du dich gut erholst.
Bein-Tag auslassen
Der Bein-Tag ist der härteste und wird am häufigsten geschwänzt. Das Ergebnis: unausgewogene Proportionen und eine hintere Kette, die hinterherhinkt. Leg die Beine an den Wochenanfang, wenn du dazu neigst, sie zu meiden.
Jeden Satz bis zum Versagen
Bei jedem Satz ans absolute Muskelversagen zu gehen ruiniert die Erholung, vor allem bei schweren Grundübungen. Beende die meisten Arbeitssätze 1 bis 3 Wiederholungen davor. Echtes Versagen passt eher zu Isolationsübungen am Ende.
Schlaf und Eiweiss vergessen
Schlechte Erholung lässt sich nicht wegtrainieren. Peile 7 bis 9 Stunden Schlaf und 1,6 bis 2,2 g Eiweiss pro kg Körpergewicht und Tag an.
Für wen PPL passt
PPL eignet sich für fast alle, die über das absolute Anfängerstadium hinaus sind, 3 bis 6 Tage trainieren können und Muskeln und Kraft als Hauptziel haben. Er funktioniert in Diät-, Recomp- und Aufbauphasen. Weniger ideal ist er für Athleten in der Wettkampfvorbereitung, die sportspezifisch trainieren, und für absolute Einsteiger, die in den ersten 3 bis 6 Monaten mit einem Ganzkörperplan an drei Tagen schneller vorankommen.
Deine PPL-Routine aufsetzen
Die Struktur von PPL ist bewährt, aber Muskeln baut sie nicht allein. Protokoll, progressive Überlastung und Beständigkeit machen aus der Vorlage Ergebnisse. Ist dir die eigene Planung zu viel, findest du auf Trainera.fit Trainerinnen und Trainer, die dir eine PPL-Routine passend zu Zeitplan, Ausrüstung und Ziel erstellen. Jede Einheit protokollierst du in derselben App und siehst Woche für Woche, wo du stehst.
Wähle die Frequenz, die du durchhältst, trainiere die Grundübungen hart, iss genug Eiweiss und bleib 12 Wochen dran.
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Häufig gestellte Fragen
Wie viele Tage pro Woche sollte ich PPL trainieren?
Ist PPL gut für Anfänger?
Kann ich mit PPL gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren?
Was unterscheidet PPL vom Ober-Unterkörper-Split?
Was kostet ein Personal Trainer in der Schweiz für einen PPL-Plan?
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