Elektrolyte und Trinken beim Training: was du brauchst

Trinken und Elektrolyte im Training

Die Antwort in Kürze

Bei den meisten Einheiten unter einer Stunde decken Wasser und deine normalen Mahlzeiten den Bedarf. Elektrolyte, vor allem Natrium, werden dann wichtig, wenn du lange, in der Hitze oder sehr stark schwitzend trainierst und dabei viel Flüssigkeit und Salz verlierst. Nach Durst trinken und bei Bedarf Salz über Essen oder Getränk ergänzen, damit bist du meistens gut im Gleichgewicht.

Für die typische Einheit im Fitnesscenter ist das eine gute Nachricht. Laut swiss active trainieren Mitglieder in der Schweiz im Schnitt 1,4 Mal pro Woche (Eckdatenstudie 2026), meist in Einheiten, für die Wasser völlig reicht. Spannender wird es bei langen Ausdauertagen, etwa einer Velotour oder Bergwanderung im Sommer.

Wozu Elektrolyte gut sind

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die in Körperflüssigkeiten elektrisch geladen sind. Für Sport zählen vor allem Natrium, Kalium, Chlorid, Magnesium und Kalzium. Sie sorgen dafür, dass Nerven Signale senden, Muskeln sich zusammenziehen und Flüssigkeit in die Zellen hinein und wieder heraus gelangt. Über den Schweiss verlierst du am meisten Natrium, deshalb steht es im Sport im Mittelpunkt.

Beim Training gehen über den Schweiss Wasser und Natrium verloren. Wer bei sehr langen Belastungen nur Wasser nachfüllt, kann das Natrium im Blut so weit verdünnen, dass in seltenen Fällen eine gefährliche Hyponatriämie entsteht. Ziel ist also Gleichgewicht, nicht möglichst viel Flüssigkeit. Im Alltag regelt ein gesunder Körper das gut. Lange, intensive Einheiten in der Hitze können die Verluste aber über das hinaustreiben, was Wasser und normales Essen locker auffangen. Ab dann lohnt es sich, bewusst an Elektrolyte zu denken.

Wann du zusätzlich Elektrolyte brauchst

Ein Sportgetränk für jede Einheit ist unnötig. Zusätzliche Elektrolyte sind sinnvoll, wenn:

• die Einheit länger als 60 bis 90 Minuten dauert,
• du in Hitze und Feuchtigkeit trainierst und stark schwitzt,
• deine Kleidung nach dem Training weisse Salzränder zeigt,
• du mehrmals am Tag trainierst oder den ganzen Tag viel schwitzt.

Für eine kurze Krafteinheit reichen Wasser und deine üblichen Mahlzeiten. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, Flüssigkeit und Natrium an die persönliche Schweissmenge anzupassen statt an eine feste Formel.

Natrium und Kalium: die Mengen

Wie viel Natrium im Schweiss steckt, ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Viele Ausdauersportler zielen bei langen Belastungen auf etwa 300 bis 700 mg Natrium pro Stunde, wer stark und salzig schwitzt, braucht mehr. Die meisten Sportgetränke und Elektrolyttabletten liegen in diesem Bereich. Kalium verlierst du über den Schweiss deutlich weniger, eine normale Ernährung mit Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Milchprodukten deckt es meist ohne Spezialprodukte.

So trinkst du rund ums Training

Starte gut versorgt in die Einheit, erkennbar an hellgelbem Urin vorher. Während der Belastung trinkst du nach Durst, ohne dir grosse Mengen aufzuzwingen. Nach harten oder heissen Einheiten füllst du Flüssigkeit nach und nach auf und nimmst etwas Natrium dazu, über ein Getränk oder salziges Essen, damit der Körper die Flüssigkeit besser hält. Wer sich vor und nach langen Einheiten wiegt, lernt seine eigene Schweissrate kennen.

Beispiel: Ein Velofahrer aus Luzern plant an einem heissen Augusttag eine dreistündige Runde. Er startet mit hellem Urin, nimmt zwei Bidons mit je einer Elektrolyttablette mit, isst unterwegs eine gesalzene Laugenbrezel und wiegt sich vorher und nachher. Fehlen danach 1,5 kg, weiss er für die nächste Tour, dass er mehr mitnehmen muss.

Zwei Fehler, die oft passieren

Der erste: bei langen Belastungen viel zu viel reines Wasser trinken und so das Natrium im Blut verdünnen. Der zweite: das Trinken ganz vergessen und die Einheit schwindlig oder mit Krämpfen beenden. Krämpfe haben verschiedene Ursachen, bei Vielschwitzern hilft zusätzliches Natrium aber oft. Kaffee und Koffein in normalen Mengen entwässern dich nicht nennenswert, du musst sie also nicht meiden.

Deine Schweissrate bestimmen

Weil Schweissverluste so unterschiedlich sind, helfen eigene Zahlen am meisten. Wieg dich nackt direkt vor einer langen Einheit und gleich danach, nachdem du den Schweiss abgetrocknet hast. Jedes verlorene Kilogramm entspricht etwa einem Liter Flüssigkeit, den du nicht ersetzt hast. Zähl die getrunkene Menge dazu, und du hast eine Schätzung deiner Schweissrate pro Stunde. Mach das ein paar Mal bei verschiedenen Bedingungen, dann siehst du schnell, ob du wenig oder viel schwitzt und wie stark Hitze das verändert.

Den Salzverlust misst du zu Hause schwerer, aber es gibt Hinweise. Zeigen Haut und dunkle Kleidung nach dem Training weisse Ränder, oder hast du danach Lust auf Salziges, verlierst du wahrscheinlich viel Natrium und solltest an langen Tagen eher ans obere Ende des Bereichs gehen. Dieses Wissen über dich selbst bringt mehr, als einen Profisportler zu kopieren, dessen Körper und Bedingungen ganz anders sein können.

Trinken im Alltag

Gute Hydration beginnt nicht erst im Training. Was du über den Tag trinkst, legt die Ausgangslage fest. Die meisten gesunden Erwachsenen kommen mit Durst plus regelmässigen Mahlzeiten und Getränken gut zurecht, eine feste Zahl Gläser muss niemand erzwingen. Wasser, Milch, Tee und Kaffee zählen alle dazu. Ein praktischer Check ist die Urinfarbe: blass strohgelb statt dunkelgelb. Früchte und Gemüse liefern ebenfalls Wasser und Kalium.

Brauchst du Elektrolytprodukte überhaupt?

Pulver, Tabletten und fertige Getränke gibt es viele, und in der richtigen Situation sind sie nützlich. Dasselbe Ergebnis erreichst du aber oft günstiger mit normalem Essen und einer Prise Salz. Eine Banane, eine Handvoll Nüsse, ein Glas Milch und gesalzenes Essen über den Tag decken Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium bei den meisten Menschen meistens ab. Ein eigenes Elektrolytprodukt lohnt sich vor allem für lange, heisse, schweisstreibende Einheiten oder wenn du rund ums Training nicht normal essen kannst.

Warnzeichen, dass Flüssigkeit und Elektrolyte zu knapp sind: wiederkehrende Krämpfe, dunkler Urin, Schwindel beim Aufstehen und grosse Erschöpfung nach eigentlich normalen Einheiten. Bleiben diese trotz vernünftigem Trinken und Essen bestehen oder hast du eine Herz- oder Nierenerkrankung, lass es ärztlich abklären statt zu raten.

Training und Ernährung gemeinsam planen

Hydration fällt leichter, wenn Trainingslast und Ernährung zusammen geplant sind. Wenn du Einheiten und tägliche Ernährung an einem Ort organisieren und verfolgen willst, erstellt Trainera Trainings- und Ernährungspläne nach deinen Zielen und begleitet deinen Fortschritt über die Zeit.