Beste Bizeps- und Trizepsübungen für grössere Arme
Der Trizeps macht rund zwei Drittel des Oberarms aus, also bringt kluge Trizepsarbeit mehr Umfang als noch mehr Curls. Die besten Übungen für Bizeps und Trizeps, ein komplettes Armworkout, die häufigsten Fehler und wie oft du die Arme trainieren solltest.
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Die besten Übungen in Kürze
Für den Bizeps bringt der Schrägbank-Kurzhantelcurl am meisten Wachstum, weil er den langen Kopf in tiefer Dehnung belastet. Für den Trizeps ist es die Überkopfstreckung, die den langen Kopf dehnt, und der macht einen grossen Teil des Arms aus. Wer wirklich grössere Arme will, gibt dem Trizeps Vorrang.
- 1. Trizepsstrecken über Kopf: die beste Übung für den Armumfang, dehnt den langen Kopf.
- 2. Schrägbank-Kurzhantelcurl: der stärkste Bizepsreiz, langer Kopf unter Dehnung.
- 3. Enges Bankdrücken: schwere Grundübung für alle drei Trizepsköpfe.
- 4. Langhantelcurl: Grundlage für Bizepsmasse und -kraft.
Für Mitglieder in der Schweiz zählt dabei die Zeit. Laut swiss active trainieren Mitglieder im Schnitt 1,4 Mal pro Woche (Eckdatenstudie 2026, swissactive.ch). Mit so wenigen Einheiten musst du die Übungen wählen, die pro Satz am meisten bringen.
Warum Armtraining einen Plan braucht
Grosse Arme stehen auf vielen Wunschlisten, trotzdem trainieren die meisten sie mit einer zufälligen Mischung aus Curls und Pushdowns. Der Oberarm besteht aus zwei Hauptgruppen, dem Bizeps vorne und dem Trizeps hinten, und der Trizeps stellt rund zwei Drittel der Masse. Hinken deine Arme hinterher, ist die Lösung fast immer mehr und klügere Trizepsarbeit, nicht noch ein Curl-Satz.
Was im Oberarm arbeitet
Bizeps, Brachialis und Unterarm
Der Bizeps hat einen langen Kopf aussen und einen kurzen innen. Der lange Kopf formt die Spitze, der kurze bringt von vorne Breite. Darunter liegt der Brachialis: Ist er entwickelt, drückt er den Bizeps nach oben, und der Arm wirkt dicker. Auch der Brachioradialis am Unterarm trägt zum vollen Look bei.
Trizeps mit drei Köpfen
Der Trizeps hat einen langen Kopf (innen hinten), einen lateralen Kopf (aussen, sorgt für die Hufeisenform) und einen medialen Kopf (tief, stabilisiert). Für die ganze Entwicklung brauchst du Übungen, die jeden Kopf über den vollen Bewegungsradius treffen. Eine einzige Übung schafft das nicht.
Vier Übungen für den Bizeps
| Übung | Schwerpunkt | Sätze x Wiederholungen |
|---|---|---|
| Langhantelcurl | Masse und Kraft | 3-4 x 6-10 |
| Schrägbank-Kurzhantelcurl | Langer Kopf, Spitze | 3 x 10-12 |
| Hammercurl | Brachialis, Brachioradialis | 3 x 10-15 |
| Curl am Kabel | Konstante Spannung, Volumen | 3 x 12-15 |
Langhantelcurl: Weil du hier am meisten Gewicht bewegst, treibt er Grösse und Kraft. Schulterbreiter Griff, Ellbogen an der Seite fixiert, kein Schwung aus dem Oberkörper: Die Bewegung kommt aus dem Ellbogen, nicht aus der Hüfte.
Schrägbank-Kurzhantelcurl: Bank auf 45 bis 60 Grad, die Arme hängen hinter der Körperlinie. So arbeitet der lange Kopf unter Dehnung, einer der stärksten Wachstumsreize. Ist deine Bizepsspitze schwach, ist das dein wichtigstes Werkzeug.
Hammercurl: Der neutrale Griff verschiebt die Arbeit auf Brachialis und Brachioradialis, die den Arm von unten dicker machen. Für gereizte Ellbogen meist angenehmer als Curls mit nach oben gedrehten Handflächen.
Curl am Kabel: Das Kabel hält die Spannung über den ganzen Weg, unten gibt es keine Pause. Ideal für Abschlusssätze und sauberes Volumen.
Vier Übungen für den Trizeps
| Übung | Schwerpunkt | Sätze x Wiederholungen |
|---|---|---|
| Enges Bankdrücken | Alle drei Köpfe, Masse | 3-4 x 6-8 |
| Trizepsstrecken über Kopf | Langer Kopf unter Dehnung | 3 x 10-12 |
| Trizepsdrücken am Kabel | Lateraler Kopf | 3 x 12-15 |
| Dips | Trizeps, aufrecht ausgeführt | 3 x bis 1-2 vor Versagen |
Enges Bankdrücken: Für den Trizeps das, was die Kniebeuge für die Beine ist. Griff etwa schulterbreit, Ellbogen bei rund 45 Grad angelegt. Hinkt dein Trizeps hinterher, ist das deine schwerste Armübung der Woche.
Trizepsstrecken über Kopf: Jede Variante mit dem Arm über dem Kopf, ob Kurzhantel, Kabel oder Seil, dehnt den langen Kopf unter Last. Studien zeigen wiederholt, dass diese gedehnte Position mehr Hypertrophie bringt als Übungen mit dem Arm an der Seite. Darfst du nur eine Isolationsübung wählen, nimm diese.
Trizepsdrücken am Kabel: Betont den lateralen Kopf. Seil oder V-Griff, Ellbogen fixiert, unten zusammendrücken. Lehn dich nicht über das Kabel, um mit dem Körpergewicht nachzuhelfen.
Dips: Nach vorne geneigt trainieren sie die Brust, aufrecht vor allem den Trizeps. Später lassen sie sich mit Zusatzgewicht steigern.
Ein Armworkout mit rund 20 Sätzen
Bizeps- und Trizepsübungen wechseln sich ab, damit beide frisch bleiben. 90 Sekunden Pause bei den Grundübungen, 60 Sekunden bei der Isolation.
- Enges Bankdrücken: 4 x 8
- Langhantelcurl: 4 x 8
- Trizepsstrecken über Kopf am Seil: 3 x 12
- Schrägbank-Kurzhantelcurl: 3 x 12
- Trizepsdrücken am Seil: 3 x 15
- Hammercurl: 3 x 15
Das ergibt rund 20 Arbeitssätze, je zur Hälfte Bizeps und Trizeps, passend für ein- oder zweimal pro Woche je nach deinem Trainingssplit. Protokollierst du die Einheiten in einer App wie Trainera.fit, wird die progressive Überlastung sichtbar: Du weisst, was du letztes Mal geschafft hast und ob heute mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen dran sind.
Beispiel: Du trainierst am Dienstag und am Freitag nach der Arbeit in einem Center in Zürich, jeweils Ganzkörper. Statt eines Armtags hängst du am Dienstag enges Bankdrücken und Langhantelcurl an, am Freitag Trizepsstrecken über Kopf und Schrägbankcurls, je 3 Sätze. Das sind 12 Armsätze pro Woche, ohne dass eine Einheit länger als 70 Minuten dauert.
Vier Fehler, die Arme klein halten
Viel Bizeps, wenig Trizeps. Der Bizeps ist der Muskel fürs Schaufenster, der Trizeps aber der grössere und der eigentliche Grund für Umfang. Das Trizepsvolumen sollte das Bizepsvolumen mindestens erreichen.
Schwung statt Spannung. Schwere Curls hochzureissen verlagert die Last auf Hüfte und unteren Rücken. Ein sauberer Satz mit 10 kontrollierten Wiederholungen bringt mehr als 6 mit vollem Körpereinsatz.
Keine Übungen in der Dehnung. Schrägbankcurls und Überkopfstrecken belasten den Muskel in gestreckter Position, was laut Studien mehr Wachstum bringt als Übungen nur in verkürzter Position. In vielen Armprogrammen fehlt dieser Reiz ganz.
Zu weit weg vom Versagen. Arme sind kleine Muskeln, die sich schnell erholen und hart gefordert werden wollen. Wer Curl-Sätze mit 4 oder 5 Wiederholungen Reserve beendet, verschenkt Wachstum. Die meisten Isolationssätze enden 1 bis 2 Wiederholungen vor dem Versagen.
Erholung und Häufigkeit
Die Arme arbeiten bei jeder Drückübung (Trizeps) und jeder Zugübung (Bizeps) mit, einen dritten Armtag brauchen sie selten. Für die meisten reichen ein fokussierter Armtag oder angehängte Armübungen plus die indirekte Arbeit aus Brust-, Rücken- und Schultertraining. Sind die Arme eine klare Schwachstelle, hilft eine zweite, kürzere Einheit 48 Stunden später.
Schlaf, Protein (1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht) und Regelmässigkeit zählen mehr als jede einzelne Übungsauswahl. Eine schlechte Erholung lässt sich nicht wegcurlen.
Arme mit einem strukturierten Programm aufbauen
Zufällige Curls nach Lust und Laune bauen keine beeindruckenden Arme. Was den Unterschied macht, ist ein Plan: Sätze, Wiederholungen und Gewichte festhalten und die Last über die Zeit steigern. Fühlt sich das Schreiben eines eigenen Plans wie Raten an, findest du über Trainera.fit Trainer, die ein Programm für deine Ziele erstellen, und den Workout-Logger, um es Einheit für Einheit umzusetzen. Laut kenbuser.ch (2026) kostet eine Stunde Personal Training in Winterthur oder Luzern CHF 110-200 (kenbuser.ch), online ist es laut derselben Quelle 20 bis 40 % günstiger.
Trainiere alle Köpfe, dehne sie unter Last, geh nah ans Versagen und protokolliere jede Einheit. Dann sind grössere Arme eine Frage der Zeit. Welcher Muskel Vorrang verdient, liest du in Bizeps oder Trizeps: was deine Arme grösser aussehen lässt.
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Häufig gestellte Fragen
Wie oft pro Woche soll ich die Arme trainieren?
Bizeps oder Trizeps: worauf kommt es für grössere Arme an?
Kurzhantel oder Langhantel für den Bizeps?
Warum wachsen meine Arme nicht, obwohl ich sie oft trainiere?
Reicht ein Armtag, wenn ich nur zweimal pro Woche ins Fitnesscenter gehe?
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