Trening etter 40: slik trener du og holder formen

Kort fortalt

Trening etter 40 handler ikke om å pine deg selv med de samme øktene som fungerte da du var 20. Det handler om å trene smartere: beskytte musklene med styrketrening og protein, ta vare på leddene, hente deg inn ordentlig og ha tålmodighet med fettforbrenningen. Gjør du det jevnt og trutt, kan du se bedre ut og ha det bedre i 40-årene enn du hadde i 30-årene.

• Styrketren 2-4 ganger i uken, og spis nok protein til å beholde musklene, som ellers naturlig blir mindre med alderen.
• Beskytt leddene og søvnen: varm opp, bruk fullt, men smertefritt bevegelsesutslag, og se restitusjon som en del av planen, ikke som noe du tenker på i etterkant.
• Vær realistisk med fettforbrenningen: et lite, jevnt kaloriunderskudd slår raske slankekurer som koster deg muskler.

Grunnprinsippene nedenfor fungerer for både menn og kvinner, både for deg som kommer tilbake etter en pause og for deg som aldri har sluttet. Ingenting av dette er medisinske råd. Har du en sykdom, en skade eller bruker du medisiner, snakk med en lege før du begynner.

Hva som faktisk endrer seg etter 40

Skremmende overskrifter overdriver, men noen ting endrer seg på ordentlig i 40-årene. Muskelmassen synker sakte hvis du ikke trener (dette kalles sarkopeni). Restitusjonen mellom harde økter tar litt lengre tid. Ledd og bindevev kan kjennes stivere, særlig hvis du sitter mye. Hormoner og forbrenning endrer seg gradvis hos både menn og kvinner, og det kan gjøre det lettere å legge på seg fett og litt vanskeligere å bygge muskler.

Den gode nyheten er at nesten alle disse endringene svarer direkte på trening og kosthold. Styrketrening bygger muskler i alle aldre. Mobilitetstrening gir deg bevegelsesutslaget tilbake. Bedre søvn og mer protein gir bedre restitusjon. Du kjemper ikke mot alderen din. Du skrur bare litt på noen knapper.

Ukens prioriteringer i en oversikt

Bruk tabellen som en enkel sjekkliste. Hvert punkt betyr mer etter 40, og hvert punkt har en tydelig måte å gjøres om til praksis på.

Styrketrening er ikke valgfritt

Hvis du bare endrer én ting etter 40, la det være styrketrening. Å løfte vekter er den mest effektive måten å motvirke muskeltap på, holde skjelettet sterkt, støtte leddene og holde forbrenningen oppe. Både menn og kvinner har nytte av det, og nei, kvinner blir ikke store og klumpete ved et uhell. Å bygge muskler tar år med bevisst innsats.

Fokuser på de store flerleddsøvelsene som gir mest igjen: et knebøymønster, en hoftebøy (for eksempel rumensk markløft), et press (benkpress, skulderpress eller armhevinger), et drag (roing eller nedtrekk) og en bæreøvelse. To til tre sett av de fleste øvelsene er nok. La en eller to repetisjoner være igjen i tanken i stedet for å kjøre til failure i hvert sett, for det tar lengre tid å hente seg inn fra jo eldre du blir.

Progresjon trenger ikke bety at du legger på flere skiver hver uke. Etter 40 er små, jevne framskritt målet: én repetisjon til, en litt renere repetisjon, litt mer vekt eller bedre kontroll på vei ned. Loggfør løftene dine så du ser utviklingen over flere måneder. Den sakte stigende kurven er nettopp det som holder muskler, skjelett og selvtillit på vei oppover, tiår etter tiår.

En enkel ukeplan som fungerer

Du trenger ikke seks dager på treningssenteret. Tre fokuserte styrkeøkter pluss daglige gåturer holder for de fleste. En uke som fungerer kan se slik ut: mandag styrke for hele kroppen, tirsdag gåtur og mobilitet, onsdag styrke for hele kroppen, torsdag rolig kondisjon, fredag styrke for hele kroppen, lørdag en lengre gåtur eller en aktivitet du liker, søndag hvile. Vil du heller løfte fire dager i uken, kan du dele treningen i over- og underkropp i stedet. Det beste programmet er det du faktisk gjentar uke etter uke.

Protein og kosthold etter 40

Musklene blir litt mer motstandsdyktige mot oppbygging når du blir eldre, så proteinet må gjøre mer av jobben enn før. Ha en proteinkilde til hvert måltid: egg, gresk yoghurt eller kesam, kylling, fisk, magert storfekjøtt, tofu, bønner eller en shake. Rundt 1,6-2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag er et godt mål for de fleste aktive over 40.

I tillegg til protein: prioriter ordentlig mat, mye grønnsaker og fiber og nok vann. Du trenger ikke kutte ut hele matvaregrupper. De fleste varige resultater kommer av at du stort sett spiser næringsrik mat, har kontroll på porsjonene og lar godteriet være et unntak i stedet for en daglig vane. Dette er generelle råd, ikke en medisinsk kostholdsplan, så tilpass dem til eventuelle sykdommer eller allergier.

Ta vare på leddene og mobiliteten

Vondt er ikke en grunn til å slutte, men det er et signal om å justere. Varm opp ordentlig med noen minutter lett kondisjon og litt dynamisk bevegelse før du løfter. Kontroller vekten på vei ned, bruk fullt, men smertefritt bevegelsesutslag, og bytt ut en øvelse som gang på gang gjør vondt i et ledd med en snillere variant. Stølhet i musklene er normalt. Skarp smerte i et ledd er det ikke. En kort daglig dose mobilitet for hofter, skuldre og rygg gjør at du beveger deg bedre og kjenner deg mindre stiv.

Restitusjon, søvn og stress

I 40-årene er det i restitusjonen at resultatene faktisk skapes. Hard trening gir bare signalet. Søvn og hvile gjør det om til muskler og styrke. Beskytt de 7-9 timene med søvn, la hviledagene være ekte hviledager, og legg inn en lettere deload-uke med et par måneders mellomrom. Mye stress og dårlig søvn øker risikoen for at du føler deg slapp, legger på deg fett og blir skadet, så se dem som en del av treningsprogrammet ditt, ikke som noe som står ved siden av.

Realistisk fettap og forbrenning

Forbrenningen går sakte ned med alderen, men langt mindre dramatisk enn de fleste tror. Den største faktoren er som regel at vi beveger oss mindre og mister muskler med årene. Bygg opp igjen musklene med styrketrening, hold oppe de daglige skrittene, og kjør et lite kaloriunderskudd når du vil gå ned i fett. Sikt mot omtrent 0,25-0,5 kg i uken. Raske slankekurer slår tilbake etter 40 fordi de river ned nettopp de musklene du prøver å beskytte.

Vanlige feil du bør unngå

Noen vaner holder i det stille mange tilbake i 40-årene. Den første er å hoppe over styrketreningen og bare satse på kondisjon. Kondisjon er bra for hjertet, men den bygger ikke opp igjen musklene du holder på å miste. Den andre er å slurve med oppvarmingen og gå rett på tunge sett, noe som er en rask vei til en forstrukket skulder eller et vondt kne. Den tredje er å spise for lite protein mens du kutter kalorier, slik at du går ned i vekt, men også mister muskler og blir mykere i stedet for slankere og strammere. Den fjerde er å trene videre gjennom skarp leddsmerte i stedet for å bytte øvelse. Den femte er å se hvile og søvn som noe valgfritt. I denne alderen er det der framgangen din setter seg. Retter du opp disse fem, ligger du foran de fleste på din alder.

Jevn innsats slår intensitet

Kanskje den viktigste endringen etter 40 sitter i hodet. Du trener ikke lenger for én sommer eller ett bilde. Du bygger en kropp som skal holde i 40 år til. Det betyr å velge en rutine du klarer å holde i månedsvis, møte opp også de dagene du ikke har lyst, og tilgi deg selv en glemt økt uten å gi opp planen. Ti år med moderat, jevn trening slår seks uker med heroisk innsats etterfulgt av utbrenthet, hver eneste gang. Velg den planen du klarer å holde fast ved, og la årene gjøre resten.

Slik gjør Trainera det enklere

Trainera er laget for å kjøre akkurat denne oppskriften for deg. Appens AI lager et treningsprogram tilpasset nivået og utstyret ditt, med et bibliotek på over 1 970 øvelser med video, slik at teknikken sitter. Gratisplanen gir deg 1 AI-treningsprogram og 1 AI-kostholdsplan i måneden. Med Pro eller Premium kan du be TRAI, appens AI-assistent, om å bytte ut en øvelse som plager et ledd eller justere programmet direkte i chatten.

På kostholdssiden lager AI-en kostholdsplaner rundt målene dine for kalorier og protein. Med Premium kan du ta bilde av et måltid: AI-en kjenner igjen matvarene og anslår gram, kalorier og makroer for hver del, og du kan rette dem før du logger. Det er anslag, ikke en erstatning for kjøkkenvekten. I den samme skanneren kan du skanne strekkoder med kameraet. På alle planer kan du søke etter matvarer og taste inn et strekkodenummer for hånd.

Fordi restitusjon betyr så mye etter 40, kobler Trainera seg til Apple Health, Health Connect, Fitbit og Polar, og iPhone-appen har en app for Apple Watch, slik at skritt, søvn og aktivitet kommer med i helhetsbildet. Du kan trene på egen hånd med AI-en eller jobbe med en personlig trener gjennom Trainera. Trener du med en trener eller via et treningssenter, bruker du appen gratis. Gratisplanen krever ikke kort, Pro koster $5.99 og Premium $6.99 i måneden, og i Norge vises prisene i amerikanske dollar (se prisene for Norge på trainera.fit/pricing). Appen finnes på nett, iOS og Android, på 27 språk, blant annet norsk.

Klar for å trene smartere dette tiåret? Start gratis på Trainera og få et program laget for kroppen din etter 40.

Les også

• Ketokosthold og trening: fungerer det?
• Bygge muskler eller gå ned i fett: hva bør du fokusere på?
• Treningsprogram for vektnedgang: en komplett ukeguide
• De beste kjerneøvelsene for styrke og synlige magemuskler
• Kondisjon eller styrke: hva er best for fettap?