Wie schwer ist eine Langhantel? 20 kg und alle Stangen
Die olympische Langhantel wiegt 20 kg, aber im Fitnesscenter stehen auch 15-kg-Stangen, SZ-Stangen und Trap Bars. Hier findest du alle Gewichte in einer Tabelle, die Formel fürs Gesamtgewicht und die Fehler, die Einsteigern in der Schweiz am häufigsten passieren.
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Die Antwort: Eine olympische Langhantel wiegt 20 kg
Die gerade olympische Langhantel wiegt 20 kg, in Pfund-Ländern 45 lb. Sie ist etwa 2,2 Meter lang und liegt in fast jedem Fitnesscenter auf der Hantelbank, im Rack und auf der Kreuzheben-Plattform. In der Schweiz gab es Ende 2025 1'441 Fitnesscenter, und 94,0 % davon boten Krafttraining an (swiss active, Eckdatenstudie 2026). Hier wird in Kilogramm gerechnet, die 20-kg-Stange ist also der Normalfall.
Sagt jemand "ich habe 100 kg gedrückt", sind die 20 kg der Stange bereits dabei. Weil aber nicht jede Stange 20 kg wiegt, verzählen sich viele Einsteiger beim Gewicht. Die Tabelle unten hilft dir, jede Stange richtig einzuordnen.
Alle Stangentypen und ihr Gewicht
| Stange | Gewicht | Länge, Schaft | Typischer Einsatz |
|---|---|---|---|
| Olympisch (Männer) | 20 kg (45 lb) | ca. 2,2 m, 28-29 mm | Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben im Rack |
| Olympisch (Frauen) | 15 kg (33 lb) | ca. 2,01 m, 25 mm | Olympisches Gewichtheben, Powerlifting, Alltag |
| Technik- oder Anfängerstange | 5-10 kg | Aluminium oder leichter Stahl | Bewegungen lernen |
| Heimstange (Standard) | 8-12 kg | kürzer, für 25-30-mm-Scheiben | Home-Gym, kleines Budget |
| SZ-Curlstange | 5-10 kg | gewellter Griff | Curls, Skull Crushers |
| Trap Bar (Hex Bar) | 20-25 kg | Rautenform | Kreuzheben, gelenkschonender |
| Safety Squat Bar und Spezialstangen | 20-35 kg | meist beschriftet | Kniebeuge-Varianten |
Die Frauenstange ist für olympisches Gewichtheben und Powerlifting gemacht, steht aber in vielen Centern als normale Trainingsstange bereit. Technikstangen helfen, Bewegungsmuster sauber zu lernen, bevor du auf die volle Stange wechselst. Bist du bei einer Stange unsicher, schau aufs eingeprägte Etikett oder frag das Personal. 5-12 kg Unterschied verfälschen deine Zahlen und damit den Fortschritt, den du über Wochen verfolgst.
So rechnest du das Gesamtgewicht aus
Die Formel lautet: Stangengewicht plus Scheiben auf einer Seite mal zwei. Der Haken ist die zweite Seite, die viele vergessen. Beispiele mit der 20-kg-Stange:
- Leere Stange: 20 kg
- Je 10 kg pro Seite: 20 + 10 + 10 = 40 kg
- Je 20 kg pro Seite: 20 + 20 + 20 = 60 kg
- Je 20 + 10 kg pro Seite: 20 + 30 + 30 = 80 kg
- Je zwei 20-kg-Scheiben pro Seite: 20 + 40 + 40 = 100 kg
Im Kopf geht es am schnellsten so: eine Seite zusammenzählen, verdoppeln, Stange dazu. Wer seine Sätze in einer App wie Trainera.fit einträgt, hat das Gesamtgewicht sofort vor Augen und vermeidet Rechenfehler beim nächsten Training.
Denk auch an kleine Scheiben. Üblich sind 0,5, 1,25, 2,5, 5, 10, 15, 20 und 25 kg. Je 0,5 kg pro Seite ergeben 1 kg mehr auf der Stange. Bei einer festgefahrenen Übung ist genau dieser kleine Schritt oft besser als ein Sprung um 5 kg.
Kilogramm und Pfund
In Pfund-Ländern gilt derselbe Standard in imperialen Einheiten: Männerstange 45 lb, Frauenstange 35 lb, Scheiben zu 45, 35, 25, 10, 5 und 2,5 lb. Die bekannte "One Plate"-Bank in einem amerikanischen Gym, also 45-lb-Stange plus je eine 45-lb-Scheibe, ergibt 135 lb oder knapp 61 kg. Trainierst du in den Ferien in einem Pfund-Gym, rechne dein Ziel einmal um (1 kg sind etwa 2,2 lb) und führe dein Protokoll weiter in einer Einheit.
Warum genau 20 kg?
Die 20 kg sind international durch die Regeln im olympischen Gewichtheben und im Powerlifting festgelegt, damit Leistungen weltweit vergleichbar sind. Die Länge von 2,2 Metern erlaubt breite Griffe beim Bankdrücken und bei der Kniebeuge. Schaftdurchmesser und Stahlqualität lassen die Stange unter schweren Lasten leicht federn, ohne zu brechen. Heim- und Budgetstangen folgen diesem Standard nicht, darum lohnt sich der Blick aufs Etikett, bevor du Zahlen vergleichst.
Mit welcher Stange Frauen und Einsteiger starten
Ob 15 oder 20 kg, hängt von der Übung und vom Trainingsstand ab, nicht allein vom Geschlecht. Viele Frauen starten bei Kniebeuge und Kreuzheben direkt mit der 20-kg-Stange und nehmen beim Bankdrücken oder Überkopfdrücken zuerst die 15-kg-Stange oder eine Technikstange. Dort begrenzen oft Schulterbeweglichkeit und Griffkraft, nicht die Beine.
Für Einsteiger gilt: Die leere Stange ist kein Zeichen von Schwäche, sondern klug. Erst die Technik, dann das Gewicht. Sobald alle Sätze und Wiederholungen sauber sitzen, legst du schrittweise zu. Dieses regelmässige, kontrollierte Steigern ist die Grundlage jedes langfristigen Kraftaufbaus.
Beispiel: Eine Einsteigerin in einem Center in Winterthur beginnt die Kniebeuge mit der leeren 20-kg-Stange und das Bankdrücken mit der 15-kg-Stange. Jede Woche legt sie je 1,25 kg pro Seite zu, solange die Technik sauber bleibt.
Welche Stange für welche Übung
- Bankdrücken, Kniebeuge, Überkopfdrücken: gerade olympische Stange im Rack
- Kreuzheben: olympische Stange oder Trap Bar
- Curls und Skull Crushers: SZ-Stange, schont die Handgelenke
- Technik-Kniebeugen und erste Drückübungen: Technikstange oder Frauenstange
Racks in modernen Centern passen meist für beide olympischen Stangen. Stell die Ablagehöhe auf deine Grösse ein, bevor du den Satz beginnst.
Typische Fehler mit der Langhantel
Die Stange nicht mitzählen
Je eine 10-kg-Scheibe pro Seite sind nicht 20 kg, sondern mit Stange 40 kg. Das ist der häufigste Fehler beim Einstieg ins Training mit freien Gewichten.
Nur eine Seite zählen
Eine 20-kg-Scheibe pro Seite bedeutet 40 kg zusätzlich, nicht 20. Klingt banal, passiert aber gerade unter Ermüdung oft.
Jede Stange für 20 kg halten
SZ-Stange, Heimstange, Trap Bar und Frauenstange wiegen alle anders. Prüf das Etikett, bevor du deine Zahlen mit alten Protokollen vergleichst.
Zu schnell auflegen
Wer schwere Scheiben nimmt, bevor die Technik sitzt, trainiert unsauber und riskiert Verletzungen. Geduldiges Steigern ist auf Dauer schneller.
Ohne Verschlüsse heben
Ohne Clips können Scheiben rutschen, die Stange kippt, und es wird gefährlich. Verschlüsse gehören an beide Enden, vor jedem Satz geprüft.
Sicher trainieren mit der Langhantel
- Verschlüsse immer auf beiden Seiten anbringen und festziehen.
- Gleichmässig beladen, damit die Stange im Gleichgewicht bleibt.
- Beim Bankdrücken und bei der Kniebeuge ohne Sicherung die Sicherheitsablagen im Rack einstellen.
- Die Rändelmarkierungen nutzen, um die Hände symmetrisch zu setzen.
- Vor jedem Satz beide Seiten anschauen. Eine Sekunde Aufmerksamkeit verhindert die häufigsten Unfälle.
Richtig zählen, Fortschritt sehen
Wenn du das Stangengewicht kennst und beide Seiten richtig zählst, werden deine Trainingsdaten verlässlich. Das ist die Voraussetzung für progressive Überlastung und damit für dauerhaften Kraft- und Muskelaufbau.
Willst du einen Plan, der dir Gewicht, Sätze und den Zeitpunkt fürs Steigern vorgibt, findest du auf Trainera.fit Trainer und einen Workout-Tracker, der jeden Satz speichert. So musst du nie raten, was du letzten Dienstag gehoben hast. Für Klienten in der Schweiz kostet Client Pro CHF 5.90 pro Monat (trainera.fit/pricing für die Schweiz).
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Häufig gestellte Fragen
Wie schwer ist die olympische Langhantel für Frauen?
Wie rechne ich aus, wie viel ich auf der Stange habe?
Darf ich als Anfänger nur mit der leeren Stange trainieren?
Wiegt jede Langhantel im Fitnesscenter 20 kg?
Was kostet ein Fitness Abo mit freien Gewichten in der Schweiz?
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