Trainingsplan selbst erstellen: Anleitung für die Schweiz
Ohne Plan trainierst du viel und kommst wenig voran. In vier Schritten baust du dir einen eigenen Trainingsplan: Split wählen, Übungen festlegen, Volumen bestimmen und die Steigerung planen. Mit Beispielplan für dein Fitnesscenter in der Schweiz.
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Warum ein Plan mehr bringt als spontane Workouts
Ein eigener Trainingsplan beantwortet vier Fragen: An welchen Tagen trainierst du, welche Muskeln kommen wann dran, mit welchen Übungen und mit wie vielen Sätzen und Wiederholungen. In der Schweiz kostete ein Fitness Abo 2025 im Schnitt CHF 997 pro Jahr, und 76,2 % der Mitglieder hatten einen 12-Monats-Vertrag (swiss active, Eckdatenstudie 2026). Mit einem Plan holst du aus diesem Jahr deutlich mehr heraus als mit Workouts nach Tageslaune.
Spontanes Training fühlt sich produktiv an, bringt aber selten konstante Resultate. Es fehlt die systematische Steigerung, die den Körper zur Anpassung zwingt. Ein strukturierter Plan sorgt für progressive Überlastung, eine ausgewogene Entwicklung aller Muskelgruppen und Fortschritt, den du messen kannst. Kompliziert ist das nicht: Die folgenden vier Schritte reichen.
Schritt 1: Den passenden Split wählen
Der Split legt fest, wie du die Muskelgruppen auf die Woche verteilst. Entscheidend ist, wie viele Tage du realistisch ins Center kommst.
| Split | Tage pro Woche | Frequenz pro Muskel | Passt für |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper | 3 | 3x, moderates Volumen | Anfänger, wenig Zeit, allgemeine Fitness |
| Oberkörper/Unterkörper | 4 | 2x, mehr Volumen pro Einheit | Fortgeschrittene mit 4 fixen Tagen |
| Push/Pull/Legs | 5-6 | 2x, hohes Volumen | Erfahrene mit Fokus Muskelaufbau |
Ganzkörper an drei Tagen
Ideal für den Einstieg und für alle mit vollem Terminkalender. Jede Einheit deckt alle grossen Muskelgruppen ab, typischerweise Montag, Mittwoch und Freitag. So bekommt jeder Muskel drei Reize pro Woche.
Oberkörper und Unterkörper an vier Tagen
Eine typische Woche: Montag Oberkörper, Dienstag Unterkörper, Mittwoch frei, Donnerstag Oberkörper, Freitag Unterkörper. Pro Einheit ist mehr Volumen möglich als beim Ganzkörpertraining, jeder Muskel kommt zweimal dran.
Push, Pull, Legs an fünf bis sechs Tagen
Push heisst Brust, Schultern und Trizeps. Pull heisst Rücken, Bizeps und hintere Schulter, ergänzt durch die besten Bizeps- und Trizepsübungen für grössere Arme. Legs umfasst Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäss und Waden. Zweimal pro Woche durchlaufen, ist das ein Split für Fortgeschrittene mit klarem Hypertrophie-Ziel.
Schritt 2: Die Übungen festlegen
Grundübungen als Gerüst
Mehrgelenkige Übungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, setzen pro Übung den grössten Reiz und bauen alltagstaugliche Kraft auf. Um sie herum baust du jedes Workout:
- Horizontal drücken: Bankdrücken, Kurzhanteldrücken
- Horizontal ziehen: Langhantelrudern, Kabelrudern
- Vertikal drücken: Überkopfdrücken, Kurzhantel-Schulterdrücken
- Vertikal ziehen: Klimmzüge, Latzug
- Kniebeugen-Muster: Kniebeuge, Frontkniebeuge, Beinpresse
- Hüftstreckung (Hip Hinge): Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben
Isolationsübungen als Ergänzung
Danach folgen 2-3 Isolationsübungen für Muskeln, die zusätzliches Volumen brauchen:
- Seitheben für die seitliche Schulter
- Curls und Trizepsstrecken für die Arme
- Kabel-Flys für die Brust
- Beinbeuger und Beinstrecker für gezielte Beinarbeit
- Face Pulls für die hintere Schulter, die Gesundheit der Schultern und die Haltung
Schritt 3: Volumen und Intensität bestimmen
Sätze pro Muskelgruppe und Woche
- Anfänger (0-12 Monate): 8-12 Sätze
- Fortgeschrittene (1-3 Jahre): 12-18 Sätze
- Sehr Fortgeschrittene (über 3 Jahre): 16-22 Sätze
Wiederholungsbereiche nach Ziel
- Kraft: 3-6 Wiederholungen, 85-95 % des Maximums
- Muskelaufbau: 6-12 Wiederholungen, 65-80 % des Maximums
- Kraftausdauer und Pump: 12-20 Wiederholungen, 50-65 % des Maximums
Am meisten bringt eine Mischung. Starte mit schweren Grundübungen im Bereich 3-6, mach mit Muskelaufbau-Sätzen à 8-12 weiter und beende die Einheit mit leichteren Isolationssätzen à 12-15.
Schritt 4: Die Steigerung planen
Lineare Progression für Einsteiger
Schaffst du alle Sätze und Wiederholungen mit sauberer Technik, legst du in der nächsten Einheit auf: 2,5 kg bei Oberkörperübungen, 5 kg bei Unterkörperübungen pro Woche. Bei den meisten Anfängern funktioniert das 6-12 Monate lang.
Doppelte Progression für Fortgeschrittene
Du legst einen Bereich fest, zum Beispiel 3 Sätze à 8-12. Begonnen wird bei 3x8, jede Einheit kommt eine Wiederholung dazu, bis 3x12 steht. Dann gibst du 2,5 kg mehr drauf und fängst wieder bei 3x8 an.
Ohne Aufzeichnungen weisst du nicht, ob du vorwärtskommst. Der Workout-Logger von Trainera.fit speichert jeden Satz mit Gewicht und Wiederholungen und zeigt dir den Verlauf über die Zeit. Stillstand bleibt so nicht lange unbemerkt.
Beispielplan: Ganzkörper für Einsteiger
Workout A
- Langhantel-Kniebeuge: 3 x 5
- Bankdrücken: 3 x 8
- Langhantelrudern: 3 x 8
- Überkopfdrücken: 2 x 10
- Face Pulls: 2 x 15
Workout B
- Kreuzheben: 3 x 5
- Schrägbank-Kurzhanteldrücken: 3 x 10
- Klimmzüge oder Latzug: 3 x 8
- Seitheben: 2 x 12
- Bizepscurls: 2 x 12
A und B wechseln sich ab: in der ersten Woche Montag A, Mittwoch B, Freitag A, in der zweiten B, A, B. Beispiel: Wer in Winterthur nach der Arbeit ins Center geht, legt die drei Termine fix in die Agenda wie einen Zahnarzttermin. Wer an einem Tag Pikett hat oder in den Ferien ist, macht einfach mit dem nächsten Workout weiter.
Drei Fehler, die Anfänger oft machen
Zu viel Volumen zu Beginn
Wer untrainiert gleich mit über 20 Sätzen pro Muskelgruppe startet, erntet heftigen Muskelkater, riskiert Verletzungen und brennt aus. Fang zurückhaltend an und erhöhe das Volumen erst, wenn der Fortschritt stockt.
Muskelgruppen vergessen
Nur Brust und Arme, dafür keine Beine und kein Rücken: Das erzeugt Dysbalancen, die zu Verletzungen und einer schiefen Statur führen. Auch die Muskeln, die du im Spiegel nicht siehst, zählen.
Ständig das Programm wechseln
Wer alle 2-3 Wochen ein neues Programm ausprobiert, macht in keinem davon Fortschritte. Gib einem Plan mindestens 8-12 Wochen, bevor du urteilst. Regelmässigkeit schlägt Abwechslung.
Wenn du den Plan nicht allein bauen willst
Trainer auf Trainera.fit erstellen Programme passend zu deinem Ziel, deinem Equipment, deiner Trainingsgeschichte und deinem Zeitplan. Der Plan landet direkt in der App: Workout öffnen, Übungen abarbeiten, Leistung eintragen. Personal Training vor Ort kostet laut kenbuser.ch (2026) in Bern CHF 120-220 und in Luzern oder Winterthur CHF 110-200 pro Stunde (Übersicht Schweiz). Wer nur einen Plan und Rückmeldungen braucht, kommt mit Online-Coaching oft günstiger weg.
Ob du selbst planst oder mit Coach trainierst: Am Ende entscheiden Regelmässigkeit und progressive Überlastung. Trainera.fit nimmt dir das Festhalten beider ab, damit du dich aufs Wesentliche konzentrierst: hingehen und trainieren.
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Häufig gestellte Fragen
Wie viele Übungen gehören in ein Workout?
Wie lange sollte eine Einheit dauern?
Mache ich jedes Mal dasselbe Workout?
Wann ist es Zeit, den Plan zu ändern?
Zahlt die Krankenkasse an mein Fitness Abo in der Schweiz?
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