Makros berechnen: Anleitung für Fitness in der Schweiz

Was Makros sind und warum die Verteilung zählt

Makronährstoffe sind die drei Energielieferanten in deinem Essen: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Um sie zu berechnen, brauchst du deinen Kalorienbedarf, dein Ziel und dein Körpergewicht, mehr nicht. Schweizer Fitnesscenter-Mitglieder trainierten 2025 im Schnitt 1,4 Mal pro Woche (swiss active, Eckdatenstudie 2026). Wer so oft trainiert, landet in der Tabelle unten bei "leicht aktiv" und sollte seinen Bedarf nicht zu hoch ansetzen.

Makros zählen geht weiter als blosses Kalorienzählen. Zwei Personen mit je 2'000 Kalorien pro Tag können völlig anders aussehen, je nachdem, wie sich diese Kalorien verteilen. Mit der richtigen Aufteilung hat dein Körper das Material für Training, Muskelaufbau und Regeneration.

Schritt 1: Den Tagesbedarf (TDEE) schätzen

Zuerst musst du wissen, wie viele Kalorien du pro Tag verbrauchst. Dieser Wert heisst TDEE: Grundumsatz plus die Energie aus Alltag und Sport. Für eine schnelle Schätzung multiplizierst du dein Körpergewicht in Kilogramm mit einem Aktivitätsfaktor.

Ein 80 kg schwerer Mann mit vier Einheiten pro Woche kommt so auf 80 x 35 = 2'800 Kalorien pro Tag, um sein Gewicht zu halten.

Schritt 2: Die Kalorien ans Ziel anpassen

Fett verlieren

Zieh 300-500 Kalorien vom TDEE ab. Ein moderates Defizit schützt die Muskeln und lässt dich stetig 0,5-1 % deines Körpergewichts pro Woche verlieren. Grössere Defizite über 500 Kalorien kosten mehr Muskelmasse und sind schwer durchzuhalten.

Muskeln aufbauen (Lean Bulk)

Leg 200-350 Kalorien über den TDEE. So bleibt der Fettzuwachs klein, und es ist genug Energie für Muskelwachstum da. Anfänger dürfen etwas mehr nehmen (300-500), weil sie schneller Muskeln aufbauen.

Gewicht halten oder Rekomposition

Iss genau auf TDEE-Höhe. Das funktioniert vor allem für Einsteiger und Wiedereinsteiger nach einer Pause, die bei gleichen Kalorien gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren können.

Schritt 3: Die Proteinmenge festlegen

Für alle, die regelmässig trainieren, ist Protein der wichtigste Makronährstoff. Es treibt die Muskelproteinsynthese an, wie auch Harvard erklärt, schützt die Muskeln im Defizit und hat den höchsten thermischen Effekt: Beim Verdauen von Protein verbrennt dein Körper am meisten Energie.

• Allgemeine Fitness: 1,6 g pro kg Körpergewicht
• Muskelaufbau: 1,8-2,2 g pro kg
• Fettabbau im Kaloriendefizit: 2,0-2,4 g pro kg, damit weniger Muskeln verloren gehen

Rechnung für 80 kg im Aufbau: 80 x 2,0 = 160 g Protein pro Tag, das sind 640 Kalorien.

Gute Proteinquellen

• Pouletbrust: 31 g Protein pro 100 g
• Griechischer Joghurt: 10 g pro 100 g
• Eier: 13 g pro 100 g
• Lachs: 20 g pro 100 g
• Whey-Protein: 24 g pro Portion
• Mageres Rindshackfleisch: 26 g pro 100 g

Schritt 4: Die Fettmenge bestimmen

Fett brauchst du für die Hormonproduktion, auch für Testosteron, für das Gehirn und um fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Wer es zu stark streicht, merkt das an Gesundheit, Stimmung und Leistung.

Richtwert: 0,8-1,2 g pro kg Körpergewicht, nie unter 0,6 g pro kg. Bei 80 kg und 1,0 g pro kg ergibt das 80 g Fett oder 720 Kalorien.

• Olivenöl, Avocado, Nüsse und Samen
• Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen
• Ganze Eier und Käse in vernünftigen Mengen
• Dunkle Schokolade ab 85 % Kakao

Schritt 5: Den Rest mit Kohlenhydraten auffüllen

Sobald Protein und Fett stehen, kommen die übrigen Kalorien aus Kohlenhydraten. Sie liefern Energie für hartes Training, füllen die Glykogenspeicher und helfen bei der Erholung. Sie sind der Treibstoff für Leistung und kein Feind, so ordnet es auch Harvard ein.

Formel: (Gesamtkalorien minus Proteinkalorien minus Fettkalorien) geteilt durch 4 = Gramm Kohlenhydrate.

Durchgerechnet: Beispiel aus Basel

Beispiel: Ein 80 kg schwerer Pendler aus Basel trainiert viermal pro Woche nach der Arbeit und will Fett verlieren. So sieht seine Rechnung aus:

Seine Tagesziele: 2'300 kcal, 176 g Protein, 80 g Fett, 219 g Kohlenhydrate. Ob er das mit Birchermüesli zum Zmorge oder mit Pouletbrust zum Nachtessen erreicht, ist für die Makros egal, solange die Summen stimmen und der Grossteil aus vollwertigen Lebensmitteln kommt.

Drei Fehler, die das Ergebnis bremsen

Die Zahlen nie anpassen

Makros sind nicht fix. Nimmst du ab, sinkt dein TDEE, baust du Muskeln auf, steigt er. Rechne alle 4-6 Wochen neu oder sobald es länger als 2 Wochen nicht vorwärtsgeht.

Perfektion erwarten

Liegst du 5-10 % neben dem Ziel, ist das völlig in Ordnung. Was zählt, ist die Regelmässigkeit über Wochen, nicht der perfekte einzelne Tag.

Mikronährstoffe vergessen

Mit stark verarbeiteten Produkten lassen sich die Makros zwar treffen, und die Körperzusammensetzung folgt trotzdem. Wohl fühlst du dich damit aber nicht. Setz auf vollwertige Lebensmittel, die nebenbei Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern liefern.

Makros im Alltag festhalten

Die Rechnung ist der Anfang, Resultate kommen vom regelmässigen Tracken. Im Ernährungstracker von Trainera.fit protokollierst du Mahlzeiten und siehst deine Makros pro Tag. Dein Trainer sieht deine Einträge und passt die Ziele an, wenn sich dein Körper verändert.

Ist dir die Rechnerei zu viel, findest du auf Trainera.fit Coaches, die deine Makros nach Körper, Ziel und Alltag festlegen und daraus einen Ernährungsplan bauen, den du wirklich umsetzen kannst. Für Klienten in der Schweiz kostet Client Pro CHF 5.90 und Premium CHF 6.90 pro Monat (trainera.fit/pricing für die Schweiz).

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