Beste Übungen zum Abnehmen: Wochenplan für die Schweiz
Fett verbrennen die Übungen, die du jede Woche wiederholst, nicht die, bei denen du am meisten schwitzt. Neun Übungen mit Dosierung, ein Wochenplan und warum die Ernährung den grössten Teil trägt.
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Kurz beantwortet: welche Übungen helfen beim Abnehmen?
Zum Abnehmen eignen sich Übungen, die viel Energie verbrauchen, deine Muskeln erhalten und sich über Monate durchhalten lassen. Konkret: Grundübungen für Kraft, etwas Intervalltraining und eine breite Basis aus täglichem Gehen. Das Training verstärkt, der Haupthebel bleibt aber dein Essen.
Wer in der Schweiz ein Fitness Abo hat, trainierte 2025 laut swiss active im Schnitt 1,4-mal pro Woche (swiss active, Eckdatenstudie 2026). Mit eineinhalb Einheiten allein wird es schwer; deshalb zählen die Schritte und Velofahrten zwischen den Trainings so viel.
- Kraft zuerst: Grundübungen erhalten Muskeln im Defizit und damit deinen Verbrauch.
- Intensität und Schritte ergänzen: HIIT verbrennt viel in kurzer Zeit, 8'000 bis 10'000 Schritte am Tag summieren sich über die Woche.
- Ernährung trägt den grössten Teil: Bewegung unterstützt ein Kaloriendefizit, ersetzt es aber selten.
Neun Übungen mit Dosierung
| Übung | Warum sie hilft | Dosierung |
|---|---|---|
| Kniebeuge | Fordert die grössten Muskeln, hoher Energieaufwand, starker Muskelreiz | 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 |
| Kreuzheben | Ganzkörperzug für Beine, Rücken und Griff | 3 Sätze à 5 bis 8 |
| Gehen | Wenig Ermüdung, täglich wiederholbar, grosser Wochenverbrauch | 8'000 bis 10'000 Schritte pro Tag |
| HIIT-Intervalle | Viel Verbrauch pro Minute, kleiner Nachbrenneffekt | 8 bis 10 Runden: 30 s hart, 60 s locker |
| Rudern | Ganzkörper-Cardio, gelenkschonend | 15 bis 25 Minuten gleichmässig |
| Kettlebell-Swing | Explosiver Hüfteinsatz, Puls steigt schnell | 5 Sätze à 15 bis 20 |
| Liegestütz | Oberkörpervolumen ohne Geräte, erhält Muskeln | 3 bis 4 Sätze bis kurz vor Versagen |
| Ganzkörper-Zirkel | Kraft und Cardio kombiniert, Puls bleibt oben | 3 bis 4 Runden à 5 Übungen |
| Velofahren | Skalierbar, kniefreundlich, leicht durchzuhalten | 30 bis 45 Minuten moderat |
Wie Fettabbau funktioniert
Fett verlierst du, wenn du über längere Zeit weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Training gehört auf die Verbrauchsseite, und zwar auf drei Arten: Manche Einheiten verbrennen viel auf einmal, manche erhalten Muskeln und damit den Grundverbrauch, und manche sind so leicht, dass du sie täglich machst. Ein guter Plan nutzt alle drei.
Eine Übung, die gezielt Bauchfett schmilzt, gibt es nicht. Der Körper baut Fett überall gleichzeitig ab, in einem Muster, das vor allem die Genetik vorgibt. Beeinflussen kannst du den Gesamtverbrauch, die Muskelmasse und deine Regelmässigkeit.
Auch die Zahl auf der Uhr nach dem Training ist nur ein Ausschnitt. Eine Einheit mit 300 Kalorien hilft, wenn du sie regelmässig machst und das Essen im Griff hast. Ein Workout, nach dem du ausgehungert und erschöpft bist, kann dagegen schaden, weil du danach mehr isst und dich weniger bewegst. Bewerte eine Übung danach, wie sie in deine Woche passt.
Warum Krafttraining beim Abnehmen zählt
Wer nur Kalorien reduziert, verliert Fett und Muskeln. Muskeln sind aber stoffwechselaktives Gewebe, das deinen Tagesverbrauch hoch hält. Krafttraining (Kraftübungen laut NHS) signalisiert dem Körper, sie auch im Defizit zu behalten, damit mehr vom Gewichtsverlust Fett ist.
Muskeln verändern auch das Aussehen: Zwei Menschen mit gleichem Gewicht wirken sehr unterschiedlich, wer mehr Muskeln hat, sieht straffer aus. Und es gibt einen Kopf-Effekt. Wenn dein Ziel heisst, stärker zu werden, hast du auch an zähen Tagen einen Grund zu kommen. Eine Wiederholung mehr fühlt sich nach Fortschritt an, selbst wenn die Waage eine Woche stillsteht, und diese Motivation hält dich lange genug dabei. Wer scheitert, hat meist nicht das falsche Programm, sondern hört zu früh auf.
Grundübungen als Fundament
Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, Rudern und Ausfallschritte trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, verbrauchen mehr Energie pro Satz und setzen den stärksten Reiz. Zwei bis drei Ganzkörpereinheiten pro Woche mit schweren, sauberen Sätzen genügen den meisten. Steigere dich über die Zeit mit etwas mehr Gewicht oder einer Wiederholung mehr; dieser Fortschritt hält die Muskeln, nicht die Erschöpfung.
HIIT gezielt einsetzen
Beim Intervalltraining wechseln kurze harte Phasen mit lockerer Erholung. Das verbraucht viel pro Minute und hebt den Stoffwechsel danach leicht an. Ein bis zwei Einheiten pro Woche reichen, etwa Sprints, Intervalle auf dem Velo oder Rudergerät oder ein Kettlebell-Zirkel. Jeden Tag HIIT macht dich zu müde für gutes Krafttraining und für Bewegung im Alltag, was den Gesamtverbrauch senkt.
Gehen: unterschätzt und wirksam
Gehen verbrennt Energie, ohne die Erholung vom Krafttraining zu stören, und lässt sich täglich wiederholen. Über eine Woche kommt so oft mehr zusammen als in den meisten harten Workouts. Ein Ziel von 8'000 bis 10'000 Schritten ist eine einfache, starke Gewohnheit (WHO zu körperlicher Aktivität).
Beispiel: Du steigst in Zürich eine Tramstation früher aus, nimmst im Büro die Treppe statt des Lifts, gehst nach dem Zmittag zehn Minuten um den Block und parkierst am Samstag am Rand des Einkaufszentrums. Nichts davon fühlt sich wie Training an, und genau deshalb bleibt es.
Zirkeltraining bei wenig Zeit
Hast du nur 20 bis 30 Minuten, nimm fünf Übungen: eine für die Beine, eine Druck- und eine Zugübung, eine für den Rumpf und eine explosive. Drei bis vier Runden mit kurzen Pausen, der Puls bleibt oben und die Muskeln werden gefordert. Ideal fürs Training zu Hause mit wenig Material.
Eine Woche, die alles kombiniert
| Tag | Einheit | Dauer |
|---|---|---|
| Montag | Kraft Ganzkörper (Kniebeuge, Drücken, Rudern) | 45-60 Min. |
| Dienstag | Gehen oder Velo zur Arbeit | Schrittziel |
| Mittwoch | Kraft Ganzkörper (Kreuzheben, Ausfallschritt, Liegestütz) | 45-60 Min. |
| Donnerstag | HIIT oder Zirkel | 20-30 Min. |
| Freitag | Kraft Ganzkörper | 45-60 Min. |
| Samstag | Längere Wanderung oder Velotour | locker |
| Sonntag | Ruhe, kurzer Spaziergang | Schrittziel |
Diese Balance hält Muskeln, verbraucht ordentlich Energie und lässt sich durchziehen. Regelmässigkeit über Monate schlägt jede perfekte Einzelwoche.
Die Ernährung trägt das meiste
Schlechte Ernährung lässt sich nicht wegtrainieren. Eine Stunde hartes Training ist mit ein paar Snacks wieder ausgeglichen. Bewegung macht das Defizit leichter, schützt die Muskeln und verbessert die Gesundheit, das Ergebnis kommt aber vor allem über die Kalorien. Bau beide Gewohnheiten gemeinsam auf.
Praktisch heisst das: Protein hoch halten (mehr zu Protein bei Harvard), um Muskeln zu behalten und satt zu bleiben, die meisten Mahlzeiten aus naturbelassenen Lebensmitteln bauen und die Gesamtmenge grob verfolgen, damit das Defizit echt ist. Du brauchst keine perfekte Ernährung, sondern eine, die Woche für Woche leicht unter deinem Verbrauch liegt. Das ist eine allgemeine Empfehlung und keine medizinische Beratung; mit einer Vorerkrankung sprichst du vor grossen Änderungen mit einer Fachperson.
Was dich das in der Schweiz kostet
Ein Abo im Fitnesscenter kostete 2025 im Schnitt CHF 997 pro Jahr (swiss active). An die Kosten zahlt die Grundversicherung laut Sanitas nichts; manche Zusatzversicherungen beteiligen sich, wenn das Center ein Label wie Qualitop trägt (qualitop.ch). Gehen, Velo und Zirkel zu Hause kosten dagegen nichts.
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Häufig gestellte Fragen
Welche einzelne Übung ist die beste zum Abnehmen?
Ist Cardio oder Krafttraining besser zum Abnehmen?
Kann ich nur mit Sport abnehmen?
Wie oft pro Woche sollte ich zum Abnehmen trainieren?
Zahlt die Krankenkasse in der Schweiz etwas an mein Fitness Abo?
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