Home-Gym, Bänder, keine EZ-Stange: KI-Plan Schweiz

Dein Equipment in einem Satz an den KI-Coach

Ein Jahresabo in einem Schweizer Fitnesscenter kostete 2025 im Schnitt CHF 997, und 94,0 % der Center bieten Krafttraining an (swiss active, Eckdatenstudie 2026). Trotzdem trainieren manche zu Hause, im Hotel oder mit Bändern im Koffer. Damit ein KI-Plan zu diesem Alltag passt, muss der Coach wissen, was wirklich vorhanden ist.

Bei Trainera reicht ein Satz, so wie du ihn einer Trainerin sagen würdest: "Home-Gym mit Kurzhanteln, Bank und Klimmzugstange, keine EZ-Stange." TRAI ordnet das einer von sechs Equipment-Einstellungen zu, ergänzt eine Liste mit Geräten zum Nutzen oder Weglassen, und die Plan-Engine wählt nur passende Übungen aus der Bibliothek. Diese umfasst über 1'800 Übungen mit Bildern und Videos. Auch ein Plan nur mit Bändern oder Körpergewicht besteht deshalb aus echten, vorgezeigten Bewegungen.

Die sechs Grundeinstellungen der Engine

Die Engine beginnt bei einer Grundeinstellung und grenzt dann mit den Geräten ein, die du nennst. TRAI leitet die Einstellung aus deinen Worten ab, interne Namen musst du nicht kennen. Nennt eine Einzelkundin weder Ort noch Equipment, geht TRAI von einem Fitnesscenter aus und schreibt das in einer Zeile dazu, damit du es leicht korrigieren kannst.

Listen zum Nutzen und Weglassen

Über die Grundeinstellung hinaus nennst du Geräte, die vorkommen sollen oder nicht, und die Engine hält sich an beides. Ihr Wortschatz umfasst Geräte, Langhanteln, EZ-Stangen, Kurzhanteln, Kettlebells, Bänder, Körpergewicht sowie Klimmzug- und Dipstangen, dazu Verneinungen wie "kein", "ohne" und "nie", und das in allen 26 App-Sprachen. "Keine EZ-Stange" wirkt also wie ein Häkchen in einem Formular, auch auf Französisch oder Italienisch.

Ein paar Regeln der Engine folgen der Logik von Coaches:

• "Nur" bedeutet nur. "Nur Kurzhanteln und Bank" ist eine geschlossene Liste, nichts anderes wird gewählt.
• Ausschluss pro Körperregion. "Keine Geräte für die Beine" streicht Beingeräte und lässt Oberkörpergeräte zu.
• Gewünschter Lift behält sein Gerät. "Keine Langhantel, aber Kreuzheben mit der Stange will ich" lässt die Langhantel fürs Kreuzheben drin.
• Was du besitzt, zählt. Ein Gerät aus deiner Setup-Beschreibung kommt auf die geschlossene Liste, ausser du hast es abgelehnt.

Das Heim-Setup Teil für Teil

Je genauer die Liste, desto weniger rät die Engine. Sie kennt neben den Hauptgeräten viele Setup-Teile: flache oder verstellbare Bank, Squat-Rack, Klimmzugstange, Dip-Station, Ringe oder Sling-Trainer, Box oder Stufe, Wand, Stuhl, Gymnastikball, Medizinball, Faszienrolle, Matte, Springseil, Laufband, Velo-Ergometer, Rudergerät und Crosstrainer. Übliche Synonyme gehen auch: "Curlstange" gilt als EZ-Stange, "Booty-Band" als Mini-Band, "Power-Rack" als Rack.

Statt "Home-Gym" schreibst du also, was tatsächlich im Raum steht:

Beispiel: "Daheim in Luzern: verstellbare Kurzhanteln, flache Bank, Klimmzugstange im Türrahmen, zwei Mini-Bänder, ein Velo-Ergometer. Kein Rack, keine Langhantel."

Wer erst einrichtet, findet in wie du ein Home-Gym mit kleinem Budget aufbaust eine Reihenfolge für die ersten Käufe.

Einschränkungen des Körpers

Manche Grenzen betreffen nicht das Gerät, sondern den Körper. Auch die liest die Engine, wenn du sie in eigenen Worten als Einschränkung nennst.

• Nur sitzend oder liegend: wird als Arbeit ohne freistehende Gleichgewichtsübungen verstanden.
• Wirbelsäule: "nichts, was die Wirbelsäule belastet" bedeutet keine axiale Last.
• Griff: "der Ellbogen schmerzt beim Greifen oder Tragen" wird als Griffproblem behandelt.
• Knie und Sprünge: "Knie: keine Kniebeugen, Ausfallschritte oder Sprünge" geht als Verletzung in deinen Worten an die Engine.

Die Engine reagiert auf Verletzungen, Schwangerschaft und ärztliche Vorgaben mit gelenkschonender Auswahl. Das ist Planung, keine medizinische Beratung: Bei Schmerzen oder Diagnosen sprichst du zuerst mit Ärztin oder Physiotherapeut. Für Trainer gilt zusätzlich: Angaben zu Verletzungen sind Gesundheitsdaten und nach dem revDSG besonders schützenswert. Eine nötige Einwilligung muss ausdrücklich erfolgen.

Prompts für typische Setups

Jeder Prompt ist eine einzige Nachricht. TRAI ergänzt den Rest aus dem Profil oder mit vernünftigen Standardwerten und sagt, was es angenommen hat.

Beispiel: Ein Pendler zwischen Zürich und Lugano ohne Trainer, nur mit Bändern:

"Ich bin unter der Woche oft im Hotel und habe ein langes Band und ein Mini-Band. 3 Ganzkörpereinheiten pro Woche, je 30 Minuten, am Schluss Dehnen."

Beispiel: Kurzhanteln zu Hause:

"4 Tage Ober- und Unterkörper im Wechsel, zu Hause mit verstellbaren Kurzhanteln und Bank. Keine Langhantel, keine Geräte."

Beispiel: Eine Trainerin in Basel für eine Kundin:

"Für [Name]: In ihrem Center gibt es keine EZ-Stange, und die Beingeräte sind ständig besetzt. 3 Tage, sonst volles Center, keine Geräte für die Beine."

Beispiel auf Italienisch, etwa für Kundschaft im Tessin:

"Mi alleno a casa, ho solo manubri e una panca, senza bilanciere EZ. 3 allenamenti a settimana."

Eine reine Kurzhantel-Woche kannst du mit Ganzkörpertraining nur mit Kurzhanteln vergleichen, eine Woche ohne Equipment mit dem Heimtraining-Plan ohne Geräte.

Fehler bei der Equipment-Beschreibung

• "Zu Hause" ohne Liste. Das kann Körpergewicht heissen oder ein ganzer Kraftraum im Keller.
• Nur sagen, was fehlt. "Keine Langhantel" allein lässt die Engine weiter raten.
• Orte stillschweigend mischen. Ein Build hat eine Grundeinstellung. Wer zweimal im Center und einmal zu Hause trainiert, sagt, welcher Tag wo stattfindet, oder baut den Heimtag separat neu.
• Schmerz als Equipment-Frage tarnen. Statt "keine Kurzhanteln" wegen des Handgelenks lieber eine Handgelenk-Einschränkung nennen, damit auch andere Griffarbeit berücksichtigt wird.

Tagesarten und Ablauf der Einheit gehören in dieselbe Nachricht. Wie du sie formulierst, steht in Tagesarten und Reihenfolge der Einheit.

Neues Equipment: nur den betroffenen Tag neu bauen

Für eine Woche im Hotel oder ein defektes Kabelgerät brauchst du keinen neuen Plan. TRAI hängt neue Tage an, wobei nur diese gebaut werden, oder baut einen einzelnen Tag mit der neuen Equipment-Regel neu.

"Nächste Woche bin ich in einem Hotel mit Laufband und Kurzhanteln. Bau Tag 3 dafür neu, Tag 1 und 2 bleiben."

"Im Center von [Name] wurde die Beinpresse entfernt. Bau ihren Unterkörpertag ohne sie neu."

Ein neu gebauter Tag ersetzt den alten, deshalb fragt TRAI vor dem Speichern nach. Trainer bestätigen jede Änderung am zugewiesenen Plan über eine Karte. Neue Tage anzuhängen ist eine reine Ergänzung und wird bei Einzelkundinnen direkt gespeichert.

Warum die Bibliothek beim Equipment den Unterschied macht

Weil die Engine aus einer echten Bibliothek auswählt, entfernt eine Equipment-Regel ganze Übungen und nicht bloss Wörter. Die KI schreibt eine strukturierte Vorgabe, eine deterministische Engine setzt daraus den Plan zusammen, und Übungen werden nicht erfunden. Bei Trainern kommen die eigenen Übungen zuerst: Wer eigene Bänder-Varianten gefilmt hat, bekommt diese vor der Referenzbibliothek. Jede Übung eines gespeicherten Plans landet ohne Duplikate in der Bibliothek des Trainers. Mehr in echte Übungen mit echten Videos.

Die Ziele hängen nicht vom Equipment ab. Die WHO-Empfehlung zu körperlicher Aktivität (Richtlinien 2020) sieht für Erwachsene Muskelkräftigung an mindestens 2 Tagen pro Woche vor, dazu 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauer. Bänder und Körpergewicht können den Kraftteil abdecken, und die vollständigen WHO-Richtlinien setzen kein Fitnesscenter voraus.

Wer TRAI nutzt und was es in Franken kostet

TRAI steht Trainern auf bezahlten Plänen und Einzelkundinnen auf Client Pro oder Premium zur Verfügung. Jede Nachricht zählt als eine Anfrage.

Die Preise findest du auf trainera.fit/pricing für die Schweiz; Client-Pläne gibt es nur monatlich. Kundinnen mit eigenem Trainer erhalten ihre Pläne von diesem, Mitglieder eines Studios haben kein TRAI. Ein Plan aus dem Chat verbraucht kein Kontingent der separaten KI-Plangeneratoren, und eine gescheiterte Anfrage wird gutgeschrieben.

Was TRAI nicht kann: Es gibt keine Spracheingabe, und PDF-Dateien liest es nicht. Wer lieber ein Formular ausfüllt, nutzt den Generieren-Button, beschrieben im KI-Trainingsplan-Generator.

Setup-Zeile zum Kopieren

Ausfüllen und an den Anfang deiner Plananfrage setzen:

"Ort: [Fitnesscenter / zu Hause / Park / Hotel]. Vorhanden: [Geräte, Bank, Rack, Stange, Bänder, Cardiogerät]. Nicht vorhanden oder unerwünscht: [Geräte]. Einschränkungen: [keine / in deinen Worten]."

Mit diesen vier Zeilen weiss die Engine, was sie auswählen darf. Essensregeln funktionieren nach demselben Prinzip als feste Vorgaben in Alltagssprache, siehe KI-Ernährungspläne, die deine Essensregeln respektieren.

Die KI-Werkzeuge von Trainera für Training und Ernährung findest du auf der KI-Fitness-Coach-Seite.