KI-Trainingsplan Schweiz: Tagesarten und Reihenfolge

Geh-, Cardio- und Krafttage in einem KI-Plan: so formulierst du es

Mitglieder in Schweizer Fitnesscentern trainieren im Schnitt 1,4-mal pro Woche, so die Eckdatenstudie 2026 von swiss active. Wer zwei oder drei Termine pro Woche schafft, will deshalb genau festlegen, was an welchem Tag passiert: einmal Kraft, einmal Velo, einmal ein langer Spaziergang. Bei Trainera schreibst du das TRAI in einem einzigen Satz, und die Plan-Engine baut daraus Tage mit klarer Abfolge.

Ein Beispiel für so eine Nachricht: "Tag 1 Gehen, Tag 2 Cardio, Tag 3 Kraft, jede Einheit endet mit Dehnen." TRAI reicht deine Formulierung unverändert an die Engine weiter. Diese setzt jede Einheit aus höchstens fünf Blöcken in fester Reihenfolge zusammen und nimmt die Übungen aus der Trainera-Bibliothek mit über 1'800 Übungen samt Bildern und Videos. Die KI erfindet keine Übungen.

Die fünf Blöcke einer Einheit

Hinter jedem Training steht eine Kette von Blöcken. Du bestimmst, welche davon ein Tag enthält.

Technisch läuft es in zwei Schritten. Zuerst übersetzt die KI deine Anfrage in eine strukturierte Vorgabe. Danach stellt eine deterministische Engine die Tage aus der Bibliothek zusammen. Intern heissen die Blöcke cardio_start, warmup, main, cardio_end und stretch, und jede gespeicherte Übung weiss, in welchen Block sie gehört.

Die Fachbegriffe brauchst du nicht. Ein Satz wie "zuerst Gehen, dann Aufwärmen, Geräte, zum Schluss Dehnen" ist genau das, wofür das Anweisungsfeld gedacht ist. Begriffe wie Aufwärmen, Dehnen, Cardio, Geräte und Verneinungen ("kein", "ohne") kennt die Engine in allen 26 App-Sprachen. Für die Romandie oder das Tessin kannst du also auch auf Französisch oder Italienisch schreiben.

Welche Tagesarten möglich sind

Ein Plan darf Gehtage, Cardiotage, Krafttage und Mobilitätstage mischen. Jeder Tag behält dabei seine Art und seinen Namen.

So erkennt deine Kundin in der Tagesliste sofort, welcher Tag der Gehtag und welcher der Velotag ist. Sie sieht nicht bloss "Tag 1, Tag 2, Tag 3".

Nummerierte Tage, Wochentage oder Kalender

Ohne weitere Angabe entsteht eine Abfolge von Trainingstagen. Wochentage nennst du nur, wenn feste Termine gelten.

• Vorlagen-Modus (Standard): 1 bis 30 Trainingstage ohne Ruhetage. Die Person arbeitet Tag 1, Tag 2 und so weiter der Reihe nach ab, egal an welchem Wochentag. "Dreimal pro Woche" ergibt drei Trainingstage.
• Programm-Modus: 1 bis 7 Einheiten pro Woche, verteilt auf einen 30-Tage-Kalender mit Ruhetagen. Du verlangst das mit "bitte als Kalender mit Ruhetagen".
• Wochentage als Namen: "Ich trainiere Montag, Donnerstag und Samstag" führt zu Trainingstagen mit genau diesen Namen in dieser Reihenfolge. Leere Ruhetage für die übrigen Tage fügt die Engine nicht ein.

"Montag Beine, Mittwoch Push" ist also ein Wochenplan. "Tag 1 Beine, Tag 2 Push" ist eine Reihenfolge, mit der man an jedem Tag beginnen kann. Entscheide dich für eine Variante und nenn sie einmal.

Prompts, die zuverlässig funktionieren

Eine gute Anfrage nennt die Tage, die Abfolge in der Einheit und die Dauer. Den Rest ergänzt das Profil oder ein vernünftiger Standardwert.

Beispiel: Eine Kundin aus Winterthur ohne Trainer, auf Client Pro oder Premium, schreibt:

"Mach mir einen Plan mit 3 Tagen: Tag 1 Gehen 40 Minuten, Tag 2 Kraft an Geräten, Tag 3 Velo. Am Krafttag zuerst 10 Minuten Gehen, dann Aufwärmen, dann Geräte, zum Schluss Dehnen. Höchstens 60 Minuten."

Beispiel: Ein Personal Trainer in Bern schreibt für einen Kunden:

"Für [Name]: 4 Tage pro Woche, Ober- und Unterkörper im Wechsel. Jede Einheit beginnt mit 5 Minuten Rudern, dann Aufwärmen, am Ende Dehnen. An Unterkörpertagen kein Cardio am Schluss."

Beispiel mit Wochentagen:

"Ich habe nur am Wochenende Zeit. Samstag Kraft Ganzkörper, Sonntag ein langer Spaziergang und danach Dehnen."

Für Einzelkundinnen baut TRAI sofort mit sinnvollen Annahmen und nennt diese in einer Zeile, zum Beispiel ein Fitnesscenter, wenn kein Ort und kein Equipment genannt sind. Trainer sehen zuerst eine Bestätigungskarte mit Titel, Anzahl Tagen und Kunde. Der Plan landet in der Bibliothek und wird erst zugewiesen, wenn der Trainer das verlangt. Der Aufbau dauert bis etwa eine halbe Minute.

Typische Fehler bei Tagesarten

Was sich widerspricht oder nur angedeutet ist, gibt der Engine wenig Halt.

• Widerspruch. Erst "kein Cardio", zwei Sätze später "zum Schluss aufs Velo". Kläre, was gilt.
• Abfolge nur einmal genannt. Wenn jede Einheit mit Dehnen enden soll, schreib "jede Einheit".
• Zwei Systeme gemischt. "Tag 1 Montag, Tag 3 Freitag" ist unklar. Bleib bei Nummern oder bei Wochentagen.
• Keine Dauer. "Höchstens 45 Minuten" bestimmt, wie viel in den Hauptteil passt.
• Verletzung nebenbei erwähnt. Schreib sie als klare Einschränkung, etwa "Knie: keine Sprünge, keine Ausfallschritte". Solche Angaben sind übrigens Gesundheitsdaten und gelten nach dem Schweizer Datenschutzgesetz als besonders schützenswert (revDSG Art. 5).
• Equipment vergessen. Geräte im Hauptteil setzen ein Fitnesscenter voraus. Wer zu Hause trainiert, zählt auf, was vorhanden ist. Mehr dazu in einem KI-Coach sagen, welches Equipment du hast.

Warum die Abfolge einer Einheit zählt

Die Reihenfolge bestimmt, wofür du noch frisch bist. Aufwärmen vor dem Hauptteil und Dehnen danach ist die Struktur, mit der Coaches üblicherweise arbeiten.

Die WHO-Empfehlung zu körperlicher Aktivität (Richtlinien 2020) nennt für Erwachsene 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauer pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensive, dazu Muskelkräftigung an mindestens 2 Tagen. Gehtage und Cardio-Blöcke decken den Ausdauerteil neben zwei oder drei Krafttagen ab. Alles Weitere steht in den WHO-Richtlinien zu Bewegung und Sitzverhalten.

Wohin das Cardio kommt, ist eine Coaching-Frage. Kurz am Anfang dient es als Teil des Aufwärmens, länger am Ende schont es die Kraft für die Hauptübungen. Vertiefung bieten richtig aufwärmen vor dem Krafttraining, Dehnen vor oder nach dem Training und für Läuferinnen hybrides Lauf- und Krafttraining.

Einen einzelnen Tag ändern

Neue Tage lassen sich später ergänzen, ein Tag lässt sich neu bauen. Der Rest des Plans bleibt unverändert.

"Bau Tag 2 neu: weiterhin Kraft, aber zum Schluss 10 Minuten Gehen statt Dehnen."

Neue Tage werden einzeln gebaut und direkt gespeichert. Das Neubauen eines Tages überschreibt ihn, deshalb fragt TRAI vorher nach. Auch Trainer bestätigen eine Änderung im zugewiesenen Plan eines Kunden über eine Karte. Details im Artikel eine Woche zu einem KI-Plan hinzufügen.

Wer TRAI nutzen kann und was es in der Schweiz kostet

TRAI gibt es für Trainer auf bezahlten Plänen und für Einzelkundinnen ohne Trainer auf Client Pro oder Premium. Jede Nachricht zählt als eine Anfrage.

Die Frankenpreise stehen auf trainera.fit/pricing für die Schweiz. Client Pro und Premium gibt es nur monatlich, Trainer-Pläne jährlich zum etwa Zehnfachen des Monatspreises. Ein Plan aus dem TRAI-Chat verbraucht kein Kontingent der separaten KI-Plangeneratoren. Kundinnen mit eigenem Trainer und Mitglieder eines Studios haben kein TRAI, bei ihnen baut der Trainer den Plan.

Zwei Grenzen gehören dazu: TRAI ist ein Text-Chat ohne Spracheingabe, und es ersetzt keine Ärztin. Die Engine passt Pläne an Verletzungen und Schwangerschaft an und wählt gelenkschonende Übungen, medizinische Fragen klärst du trotzdem mit einer Fachperson. Wie die Engine als Ganzes funktioniert, zeigt wie KI deinen Trainings- und Ernährungsplan aus einem Chat erstellt. Die Ernährungsseite behandelt KI-Ernährungspläne, die deine Essensregeln respektieren.

Vorlage für deine nächste Nachricht

Klammern ausfüllen und als eine Nachricht senden:

"[Anzahl] Tage pro Woche. Tag 1 [Gehen / Cardio / Kraft / Mobilität], Tag 2 [...], Tag 3 [...]. Jede Einheit: [zuerst X Minuten Cardio], Aufwärmen, Hauptteil [Geräte / Kurzhanteln / Körpergewicht], [am Ende X Minuten Cardio], Dehnen zum Schluss. Höchstens [X] Minuten. Einschränkungen: [keine / in deinen Worten]. Equipment: [Fitnesscenter / was zu Hause vorhanden ist]."

Damit hat die Engine Tagesarten, Blockfolge, Dauer, Einschränkungen und Equipment beisammen und kann die Woche so bauen, wie du sie dir vorstellst.

Alle KI-Funktionen von Trainera für Training, Ernährung und Essens-Scans findest du auf der KI-Fitness-Coach-Seite.